お風呂の中でお手軽ダイエット！

お腹ダイエット などの筋肉をつける運動は、時間と場所を選ばないことが大切です。

毎日入るお風呂でも、少し工夫するだけでエクササイズすることができます。

お風呂に入っているときは、体温が非常に高まっていて、ポカポカしています。
このときにエクササイズを行うと、非常に効率がいいと言われています。

汗をかいている状況からも、それは明らかです。

入浴中や入浴直後は、リラックスしやすく、筋も伸びやすくなっているので、

ストレッチの効果もアップします。

また、忙しくて運動の時間が取れない、という方もお風呂には毎日入るはずです。

普段は体が硬くてどうもストレッチは苦手、という方もお風呂の中でぜひ
ストレッチにトライしてみてみましょう。

洗面器を使ってお湯をかき回す運動です。

片手で洗面器を持ちバスタブの湯を底から上にかき回すように動かします。

片方の手はひざにあて、２０回程度左右の手で行ないます。

腕と腕の筋肉を鍛えたくましくします。

今度は、浴槽の中に入って足で湯をかき回す運動です。

片足ずつ、足首を伸ばしてお湯をかき回す動作を繰り返します。

足首を伸ばして水の抵抗を楽しみながらバランスよく行ないます。

足首を伸ばして水圧を受けることで、すねの筋肉のストレッチ効果があり、
１日の疲れが取れます。　

同時に、太ももの前の筋肉に適度な負荷がかかり、引き締め効果があります。

少し広めのバスタブでお腹を引き締める運動を紹介します。

お風呂の中に入って両手を腰の横のバスタブに付き、背筋を伸ばして

バランスをとります。

両脚をそろえて、息を吐きながら両脚を伸ばし浮力を
使ってＶ字バランスの要領で足を上げます。

この時、背中が反らないように、ひざが曲がらないように注意します。
ゆっくり脚を戻し、元の姿勢に戻ります。

お腹ダイエット運動は、どんなところでも工夫するとできてしまいます。

「ダイエットするぞ」と身構えないで、気楽な気持ちで続けていきましょう。

簡単ヒップアップエクササイズ！

お腹ダイエット 中でも体全体を引き締めるには、ヒップアップも大切です。

太ももの後ろ側の大腿二頭筋（だいたいにとうきん）の運動も

ヒップの下を引き締める効果があります。

ヒップの形を良くするためには、大臀筋（だいでんきん）をつけ、

お尻の下についたぜい肉を取ってやらなくてはなりません。

臀筋（でんきん）は股関節を伸展する働きをするので、多くの脚の運動は臀部と連動して行なわれ、脚の運動を行なうとヒップも自然に引き締まってきます。

ヒップアップのトレーニングは自分の体重だけを使ってとても手軽にできます。　

理想のヒップをイメージしながら根気よく頑張りましょう。

バック・キックというエクササイズがあります。

四つんばいになり、顔を上げ背中をまっすぐにしてスタンスを取ります。

そして、片足ずつ決して勢いをつけずにゆっくりとお尻と足の付け根の力を使って真上に引き上げてください。　

膝から上半身が一直線になるまで引き上げたらそこで3秒間止めます。

戻すときもゆっくりと意識して行なってください。

ポイントは、弾みをつけないで、意識を集中させることです。

次にスーパイン・ヒップ・リフトというエクササイズです。

上向きに寝てひざをたてて片足を上に伸ばします。

息を吸っておき、吐きながらヒップをできるだけ床から上げます。

下ろしたとき床にヒップをつけないようにして２０回前後続けるようにします。

ヒップを上げたとき、お腹を見るように動かすのがポイントです。

ダイエット運動中は関節を痛めないように！

お腹ダイエット 中のダンベルなどの運動で

手首や肩の関節を痛めないように注意しましょう。

日常生活の中でも、疲れがたまって痛めやすい部分なので、

日ごろからよくストレッチをして血行をよくしておきましょう。

腕を動かすスポーツの上達には肩関節の柔軟性がとても重要です。
肩関節にはさまざまな筋肉が数多く集まって、腕の動きと関わっています。

ダンベル運動の場合も、肩などは負担がかかる部分なので、

重量が重すぎたり、回数を多くしすぎて痛めないように注意しましょう。

適当な重さを持ち、正しいフォームで行なえば、肩を柔らかくする効果もあるので、可動範囲いっぱいに腕を動かし、筋肉を良く伸ばしてから運動するように心がけましょう。

ダンベルは気軽に始められるエクササイズで、個々の体力に合わせて、
比較的軽度のものから強度の高いエクササイズがおこなえます。

バーベルなどに比べて片方ずつおこなえるため、

１つの動作中に他の動作を組み合わせるような動きが可能です。

ダンベル自体に重量があるため、
アイソメトリック（等尺性収縮）運動などにも応用しやすいのが特徴です。

動作の入りはじめに負荷（初動負荷）が大きく、

実際のスポーツ競技に近い筋力を養うことができます。

お腹ダイエットでは、筋肉をつけることで脂肪燃焼が加速します。

無理をしないで上手にエクササイズを続けましょう。

ウォーキングダイエットをより効果的におこなう方法！

お腹ダイエット の定番ウォーキングを効果的に行う方法をご紹介します。

人の体は関節を伸ばす筋肉よりも、曲げる筋肉のほうが硬くなるものです。

特に足首が硬いと、ひざや腰も硬くなりやすいので、柔軟な体を作るための
重要なポイントといえるます。

手首では手のひらの側、足首だと後ろのアキレス腱の部分が縮みやすく、
この部分は多くのスポーツや、ダンスなどの肉体表現でも重要な役割を
しています。

手首・足首につけて、ウォーキング、エクササイズをより効果的に行なえる、
バンドタイプのアンクルウェイトがあります。

これは、手首や足首・腕の負荷トレーニングにもオススメです。

手足の太さに合わせて調節できるベルト付きで、

ジョギングやウォーキングなどのダイエットの際に合わせて使用すると、
より高い運動効果が期待できます。

簡単にできる手首のストレッチを紹介します。

右手を前方に伸ばし、指先を上にして手首を曲げるます。

左手で伸ばした手の親指以外の指先を持って、

体の方に寄せて前腕の届筋郡を伸ばします。

ゆっくりと呼吸しながら３０秒くらい静止し、 反対側も同様に行ないます。

次は、両手の指を組んでひじを締め、片方の手首の手の甲側を
よく伸ばします。

息を吐きながら左右交互によく伸ばすようにすると効果的です。

ダイエットに有効な脚を引き締めるエクササイズ

お腹ダイエット 中でも、全身の筋肉をつけなければキレイにダイエットできません。

脚をキレイにするエクササイズをご紹介します。

ダイエットしてやせただけでは張りのある美しい脚にはなりません。

やはり適度な筋肉をつけることが必要です。

また、肥満でもないのに、足だけが太い・・・

それは、「新陳代謝」が悪いことが大きな原因です。

代謝が悪いために、足に余分な水分や老廃物、脂肪がたまっています。

適度な筋肉と代謝を促進するための、エクササイズが効果的です。

脚などに筋肉をつけるには、スクワットが手軽はトレーニング方法です。

スクワットは下腿二頭筋（ふくらはぎ）、大腿四頭筋（太もも）、

縫工筋（ほうこうきん）、大臀筋（だいでんきん）など下半身の筋力を上げ、
引き締めることができます。

スクワットの詳しいやり方ですが、まず背中をまっすぐにして、
頭の後ろ側で腕を組み、足は肩幅より少し広く開きます。

背中をまっすぐしたまま、腰をゆっくりとしたスピードで下ろしていきます。

太ももが水平になった所で腰を上げます。

この動作を繰り返すのです。

１０回くらいを目標にすると、体にもあまり負担がかからないと思います。

次に新陳代謝を促進する方法ですが、ふくらはぎは刺激を受けると全身の
血行を促し、カラダのむくみを取る働きをします。

このふくらはぎを刺激するエクササイズは、脚を腰幅に開き、お腹を引き上げ、
お尻を締めてバランスをとります。

そしてゆっくり大きな動作で親指と小指で体を支えるように意識して

かかとを上げ下げします。

このエクササイズ、かなり効果があります。

ダイエット運動で腰まわりのぜい肉を落とす簡単な方法！

お腹ダイエット 運動は、腰回りについた贅肉にも効果を発揮します。

体重が増えると腰周りにぜい肉がつき、動きが鈍くなったり、
長時間座っていると腰がうっ血して太くなったりします。

運動不足の人は下半身の血行が悪くむくみやすくなります。

腰まわりの脂肪を落とすには、脚を動かして下半身の血行を良くすることが
大切です。

サイド・ヒップダウンというエクササイズがあります。

正座の状態で腕を頭の後ろに組みます。

おしりを右に下ろし横座りの姿勢にし、前の状態にもどします。

今度は左に下ろし横座りの姿勢にし、前の状態にもどします。

４０回前後を目安として、腰と腹に力を入れて、弾みをつけるように
できるだけ早く、そしておしりを下ろすたびに息を強く吐くように
行なうと効果的です。

次に、サイドレッグレイズというエクササイズを紹介します。

横向きに寝た状態で下のひじを床に付け状態を起こします。

上の手は胸の前におきます。

腰まわりを意識しながら、上側の足を伸ばしたまま
息を吐きながらできるだけ高く上げてから下ろします。

ひざを曲げないように、つま先が前を向くように４０回前後を目標に
腰に力を入れて行なうと効果的です。

お腹ダイエット運動で、腰回りもスッキリさせましょう。

二の腕のたるみを簡単に取るトレーニング方法！

今回は、お腹ダイエット 以外の二の腕を引き締める方法を

ご紹介します。

だんだんと薄着になっていくこの季節、気になるパーツの一つに
二の腕があるのではないでしょうか？

腕の付け根はぜい肉がつきやすく、ここが太いと上体が太って見えてしまいます。
二の腕を引き締めるための基本動作は、肘を曲げた状態から伸ばす運動です。

軽めの重量で高回数行なうようにすると筋肉がつきすぎず、
ぜい肉が取れてスリムな腕になります。

二の腕を細くしたい人がまずエクササイズする筋肉は、
上腕二頭筋と上腕三頭筋です。

この筋肉は、普段の生活ではあまり活躍しない筋肉です。

この普段なかなか使わない上腕二頭筋と上腕三頭筋を意識して動かすことで、

二の腕のたるみを引き締めることができます。

上腕二頭筋はひじを曲げる時に使われ、

上腕三頭筋はひじを伸ばす時に使われます。

でも、単純にひじを曲げたり、伸ばすだけでは二の腕の
トレーニングになりません。

ひじを伸ばすときに負荷をかける必要があります。

トレーニング方法として、ひじ掛けのあるイスを準備します。

次にイスに座ってひじ掛けに両手を乗せます。

脇をできるだけ締めて、キュッと腕に力を入れてお尻を軽く浮かせます。

そして、そのまま前方斜め前にせり出していきます。

イスの形状にもよると思いますが、二の腕の裏側が

キツイというポイントを見つけて数秒間ガマンします。

仕事や家事のちょっとした時間に思い出してやってみるように心がけてください。
だんだん二の腕のたるみがなくなってきます。

お腹ダイエットや二の腕ダイエットでは、継続して行うことが大切です。

筋肉は、使わなかったり、刺激を与えないと退化してしまいます。

宇宙飛行士が無重力状態の宇宙に長時間滞在すると、

筋肉をほとんど使わないので退化してしまうそうです。

地球に帰ってきたときには、立っていることもできなくなってしまいます。

私達は、普段の生活の中で何気なしに筋肉を動かしています。

しかし、全く使われていない筋肉もあります。

その近くには、必然的に脂肪が蓄積されてきます。

わき腹や二の腕、太ももやポッコリお腹といったところでしょうか。

ダイエットするときにだけ動かすのではなく、

普段の生活の中で意識しながら動かしていくことが大切です。

お腹ダイエットでわき腹をスリムにする方法！

お腹ダイエット で、わき腹が気になっている人は多いと思います。

わき腹にぜい肉がつくと、ウエストが太くなり、ドラム缶のように
ずん胴体型になります。

一旦ついたら取れにくいと言われているが”わき腹の無駄肉”です。

寒くなるとどうしても家の中に籠ってしまい、自然と運動不足に
陥るケースが多いと思います。

全体の体重を落としながら、腹斜筋を鍛える運動を多くすると、
くびれたウエストを作ることができます。

お腹の前後の贅肉が落ちても、なかなか落ちなかったりするのが
わき腹の贅肉です。

わき腹は普通の腹筋トレーニングなどで鍛えられないので

なかなか贅肉が落ちないのです。

わき腹の贅肉を落とすには「ひねり」の動きが必要になります。

ツインスティング・クランチというエクササイズがあります。

上向きに寝てひざを立て、両足は腰の幅より広めに開きます。

両手を頭の後ろに組み、息を吐きながら、ウエストをねじるように
上体を丸め、右のヒジが左ヒザにつくようにします。

元に戻してから、反対側にねじります。

急がず丁寧に左右３０回前後行なうと効果的です。

効果を上げるには準備運動として、わき腹あたりを強めにマッサージ
しておくとよりよい効果が期待できます。

立ったままの状態で、両足を肩幅程度に開き、手を肩の高さまで
上げ水平にします。

左右に大きく体をひねって、後ろを振り向きます。

早く動く必要はありません。

ゆっくりでよいので大きく、息を吐きながら後ろを振り返りましょう。

単純な運動ですが、とても効果がある方法です。

お腹ダイエットでは、ぽっこりした前側のお腹と

落としにくいわき腹の贅肉をバランス良くなくしていくことが大切です。

下腹部簡単エクササイズでお腹ダイエットをしよう！

お腹ダイエット では、全身の筋肉を強化して、

バランスが良く、引き締まった体を作ることが重要です。

腹筋を強くして腹部を引き締めるとともに、背筋を強化して姿勢を
よくすることも大切です。

背筋が弱いと猫背になり、みぞおちが引っ込んで下腹部が出てしまいます。

家で簡単にできる下腹部のエクササイズを紹介します。

やせる参考にしてください。

これを使うだけで簡単にできるダイエット体操になります。
部分痩せで下腹部簡単ダイエットに必要なものはクッションです。

簡単ダイエットエクササイズでこれからの季節に備えて引き締まった

身体を手に入れましょう。

無理なく部分痩せで下腹部を引き締めて
簡単にダイエットエクササイズができます。

クッションがない場合は厚手のタオルでもダイエット運動ができます。
薄着になる季節にそなえて、簡単ダイエットで部分痩せして下腹部を引き締め、

カッコイイ身体を作りましょう。

短期間でおなかが引き締まって、
しかもラク～に続けられる下腹部ダイエットエクササイズです。

まず、上向きに寝て両足を軽く開きます。

次に両手でクッションをお腹の上に乗せ押しながらゆっくりと息を吐きます。

吐き終わったら、お腹を膨らませクッションを持ち上げるように息を吸います。

息を吐いた時、しっかりと腹筋に力を入れてください。

回数は５０回くらいが目安ですが、疲れたら休むようにしましょう。

この部分痩せで下腹部に効く下腹部ダイエットエクササイズは
いつでもどこでも簡単に実践できてとっても気軽です。

今からお腹ダイエットするぞ！と意気込まないで、

時間があるときに何気なくできるような習慣を作りたいものです。

お腹ダイエットで中高年からのダンベル効果！

お腹ダイエット でポッコリお腹に悩んでいる方の多くは

中高年になってからです。

ダンベルエクササイズは中高年になった今からやっても、筋肉や
骨づくりに役立つのだろうか？・・・

こんな疑問が浮かんできます。

ダンベルや鉄アレイなどを手に持って行なう運動を“レジスタンス運動”
と呼んでいます。

人間の体は、常に物質の合成と分解を続けていますが、
若い時は合成が活発で、中高年期は合成がダウンします。

そこで、レジスタンス運動をすると合成が活発になり、

分解を抑える効果があります。

中高年（６０歳以上）の男女が３ヶ月間、ダンベル運動を実施したところ、
筋肉が明快に増量したという研究結果が日本にあります。

アメリカ人高齢女性がウェートトレーニング群とトレーニングをしない群に
分かれて、３ヶ月の実施期間を経て筋力を測定した結果は、

トレーニング群の脚の筋力が明らかに上昇したという報告もあります。

中高年になってもダンベルを使った運動を始めることをお勧めします。

しかし、怪我をしないように注意が必要です。

ダンベルは重量の軽めの物から始めてください。

そして、ダンベル運動の各動作をゆっくりとしたスピードで
脚や腕をきちんと屈伸させてください。

お腹ダイエットで、ダンベル運動すると３ヶ月ほどで効果が現れてきます。
無理をしないで、気長に頑張ることが大切です。