両手を腰にあて腰高を水平にし (鏡等で確認)
片足を曲げ膝脇につけ足甲を伸ばす
①の姿勢から片手で片足先を持ち
尻に足先をつけるイメージで後ろに曲る
軸足側がヒップＵＰされている状態
１日３分骨盤ダイエット
最初の１分
骨盤エクサ：右・左周り各：１０回×３セ ット
両足を自分の肩幅位に広げ
リラックス状態で両手を横に広げ
ストッキングを骨盤にきつめに巻き
股関節を意識しながら（効果UP）
腰（骨盤）をぐる②ゆーっくりフラフープを回す要領で頭の位置をなるべく動かさず腰だけを大きく左右交互にぐるりと回す
骨盤の歪み矯正でウエストが細くなる
骨盤の歪みに凄く効く
知人のマッサ師伝授
信号待ちやＴＶ観賞時実行
姿勢良化にも繋がる骨盤を正位置に治すエクサ
骨盤が正位置にあるかどうかで肉の付き方が変わる＆代謝も上がる
次の１分
地面に両足を伸ばし座り両手を肩の高さ迄上げ
両手を捻りながら尻だけで10歩前進！ その後10歩後退
最後の１分×左右交互に1分間、50回が目安 ！
足を水平の高さ迄上げ上半身を捻り尻をポンっと叩く
背中美人★脇腹から背脂肪除エクサ×両側×3回ずつ
姿勢を整えるトレーニング
猫背の人は同時に背筋鍛錬卜レーニングも追加
四つん這い（※手は肩下に置く）になり右手と左足を出来るだけ高く上げる
４秒かけ肘と膝をくっつけ４秒かけ元の体勢に戻す
横手式括れエクサ
美括れを作るには
腹前面にある⇒腹直筋
肋骨の外にある⇒腹斜筋
腰外にある⇒腹横筋
を鍛える事！
脂肪がたーっぷりついたウエストには、まず脂肪を落とすトレーニングが必要
１stステップアブドミナルクランチ×１日２０回×２セット
余脂肪を燃焼させろ
腹直筋を鍛えると脂肪が燃え易くなる
やり方
仰向けになり膝を立て直角に保つ
目線は下腹部
息を吐きながら体を起こす
息は全部吐ききる
２NDステップタッチ・ザ・グラウンド×足上下左右１０回ずつ×２セット
脇腹を鍛え括れを造る！
脇腹にある腹横・腹斜筋鍛錬
前面にある腹直筋ばかりを鍛えすぎると女性らしいラインが出難いので
横にある腹横筋と腹斜筋を同時鍛錬がポイント
やり方
爪先立ちでしゃがむ
胸を張りながら頭を浮かせ体を真横倒
その時親指は真横にし両手をつく
そのまま片足を上げ足を上下に動かす
姿勢を整えるトレーニング
道端３姉妹の綺麗はこの人無では有得ない ！ともいわれるパーソナルトレーナーの横手
彼が作り上げた最高傑作の超美ボディ
泣く子も黙るカリスマモデル道端カレン、ジェシカ、アンジェリカ
他にもモデル滝沢眞規子や大屋夏南、ミスユニバースの板井麻衣子, ロンブー淳やYOUのトレーナーも担当
彼のトレーニングを受ければ、あなたもこの美ボディライン取得化
これらのトレーニング
アンジェリカは多い時は１日３００回位実行
だからね～痩身成功の秘訣は楽しんでやる事
３００回なんて好きじゃなきゃ出来ない
気持ち良～って思わなきゃ
体が変わるの楽しいって
ぽっちゃりアイドルを１ヶ月で括れさせら れるかどうか？
アイドリング！！！谷澤恵里香
グラビアアイドルなのに寸胴体型が悩み
摘める腹
バストトップよりも出てる三段腹の腹
ウエスト７４cm！
グラビアアイドルだと危険サイズ
これが本当に括れるか
きゃー頼もしい
この３つのトレーニングを続けた谷澤
１週間後 ６８ｃｍ （－６ｃｍ）
２週間目 ６７ｃｍ
魔の停滞期に入る…この停滞期こそがダイエット成功の鍵
越えると一気に括れる
※停滞期が起こる理由
筋肉がつくと脂肪は燃焼するが
脳が脂肪がいきなり急激に減少した事で警戒し脂肪を減り難くさせるから
停滞期がきても挫折しない事が肝心
停滞期の乗り越え方
アンジェリカ
気にせずストレス溜めずにイエーイ
気づいたら停滞期終わってるよ
流石ラテン
他
サイズを測らない
基本的に痩身中は目で見て痩せた！と思ったらサイズ測定
だから頑張りによっては２週間だったり３か月だったり…基本「何故痩せないの？」と思わない様にしてる
１ヶ月後
ウエスト７４⇒60ｃｍ
僅か１ヶ月で１４ｃｍ減
ぺったんこ下腹＆括れ作成究極の５エクサ
多くのモデルや女優が信頼を寄せるボディデザインクリエイター松井薫
よしやるぞ！と頑張るより何とな～～くやっとく方が効果大
少回数で効率よく続ける
これが一番大事
逆腹式呼吸法×１０回
まずは腹周りの代謝を活発化
どんなエクサや運動前にやっても効果上昇
肩力を抜き鼻から息を吸い腹を凹ませる（腹と背を接するイメージ）
口から息を吐きながら腹を膨らませる
腹に力を入れ続ける事が大事
この呼吸だけで腹周囲筋を強化しながら血行が良くなり代謝と体温があがり脂肪燃焼する
但！ エクサを控えた方が良
・食後２H以内
・怪我・妊娠・体調不良中
レッスン１：腹筋運動×１０回×１～３セ ット
腹周りの脂肪を効果的に燃焼し効率よく引締める腹筋法
ポイント
肘を枕になる様にしっかりと下迄下げ頭を抱え込む
手で頭を抱えるやり方はもう古
息をゆっくり吸いながら足を真上に上げ膝を交差
息を吐きながら（息は吐ききる迄）ゆっくりと上体を起こす
手で頭を抱えるやり方はＮＧ
腹筋というより首を動かしてるだけな人が多くなるフォームなので避ける
レッスン2：下腹エクサ×自然呼吸で１分間
腹直・腹横筋鍛錬
膝と肘をつきおでこを付ける
爪先を立て尻を上げアーチを作る
ポイントは腹に軽く力を入れ尻を糸で吊るされてる様に意識
体が真直ぐにならない様に注意
レッスン３：下腹エクサ×５回
下腹筋を強化し内側から引き締める
仰向けに寝た状態で膝を軽く曲げ
肘を曲げ拳を作り首後ろに添え
息を吐きながら足を交互に動かしながら上げていく
足が上がりきったら今度は息を吸いながら同様に足を交差し下ろしていく
ポイント
足上下時は真直ぐなラインを歩く様に動かす
レッスン４：脇腹エクサ×左右各１５～２ ０回
腹斜筋を鍛え括れ作成
息を吸いながら左上に向かい体を捻じる
息を吐きながら右膝を上げ両手を後ろに伸ばす
これを繰り返す
ポイント
腹に力を入れると体が安定する
足は斜めに傾けるのも重要
レッスン５：脇腹エクサ×左右各１５～２ ０回
肩力を抜き立ち右膝を軽く曲げる
右腰に拳を当て上半身だけを捻り正面を向く
息を吐きながら右腰を引き上げると同時 に上半身を前倒
呼吸を意識しながら繰り返す
腰は正面を向かない様に注意
ボールを持ち（きつい場合は手をグーにし）兎に角大きくアルファベットを書いていく
ハリウッド女優で今やMCとして絶大な人気を誇るKelly Ripa
ジムで鍛えた体が格好良
余脂肪零という感じ
でも実は10年間全く運動していなかったんだとか
そんな彼女が勧めるありそうでなかった体操
きついがウエストや尻、足にもビン②効きまくり
全身運動になるので良
アンジーのウエスト括れ/引締めエクサ×片側15回（右側も同様）
真立し左足を大きく後ろに引く（画像①）
右足はそのままに左足爪先を外側に向 け手を膝の位置迄下ろす（画像②）
手の位置は動かさず足を元に戻す
（後ろに引いた左足を右足の位置へ）
普通に足を引くよりも爪先の向きを変えるだけでグッとウエストに力が入る
アンジーのパーソナルトレーナーが実際に彼女に教えている物の１つ
３分で凹腹！驚異の腹痩エクサ
基本姿勢
両足を肩幅に広げ膝を軽く曲げ骨盤を立てる
※骨盤を起こした状態で踊るのがポイント
スモールヒップサークル ３分間
尻を滑らかに回していく動き
準備運動：×各２回ずつ位
前に骨盤を押し出し腹筋を締めたまま後ろに尻を押し出す
→尻を横にスライド
前・右・後・左と滑らかにフラフープを回す感じで腰を回す
※上半身は動かさないのがポイント！
腹筋に力を入れながら腰だけを回す
肩のラインも並行を保つ様に意識して
フィギュアエイト
床と平行に尻で８の字を描いていく動き
斜め前に腰を押し出し後ろに引き動きを繋げ８の字を描く
※上半身は動かさないのがポイント！
腹筋に力を入れながら腰だけを回す
肩のラインも並行を保つ様に意識して
ヒップシミー
腰を上下に振る動き
腰を交互に上下させ徐々にスピードＵＰさ せてく
膝裏側をバタ②と動かすイメージで実行
※上半身は動かさないのがポイント！
膝は常に曲げておく事
この３つの動きを各１分ずつ、計３分
これを３週間続けた結果
腹はなぜ出るか
人類は遥か昔からいざという時の為にエネルギーを脂肪とし溜めこむ習性有
どぉ～～しても腹が痩せたいというモニタ ーの皆が様々な機械を使い原因を探ってみ た
[田村]
レントゲン写真を見ると一目瞭然
骨盤の歪みと傾きが原因
骨盤が捻れ傾いてる為腹がポッコリ出てた！
[廣瀬]
腰椎が曲がっていた！
腹が出る原因
①骨格の歪み
悪姿勢や日常生活の癖で筋肉のバランスが崩れると骨格・骨盤が歪む
そうするとまず骨がずれる事で筋肉・脂肪が押し出され腹が出ている様に見える
→見えるだけでなく歪みが生じた部分に脂肪がつき易くなり腹がポッコリ出る
怖っ！！だから歪みは早めに治した方が良
[全体的にぽっちゃりしてる佐藤]
骨盤に歪みはないものの脂肪量が多＆筋肉量が少な為腹が弛んでいた！
[腹の弛みが気になる菊池]
皮下脂肪少なめだが内臓脂肪がみっちりと付いた隠れメタボ型
内臓脂肪量が多く筋肉量が少
腹が出る原因
②筋肉不足
そも②筋肉は脂肪や臓器を支える役割有
腹筋が衰えると内臓を支える力が弱まり胃や腸が下がり腹が出る
それだけでなく
脂肪が溜まれば溜まる程腹筋が衰え弛む
内臓脂肪が多かった菊池：内臓脂肪激減
サイズダウンが半端無
３週間でウエストー１１．２ｃｍ！
８６．１⇒７４.９ｃｍ
腹筋が極端に少なかった佐藤
３週間でウエストー５．７ｃｍ
９３．６⇒８７．９ｃｍ
腰椎が歪んでた廣瀬
３週間でウエストー ２ｃｍ
骨盤が歪んでた田村：歪みが治った！
４人全員大成功
恐るべしベリー効果
踊りはゆっくりだが激しいトレーニングと全く同じ効果が得られる
便秘解消には効果抜群
腹が出て弛む２大原因（骨格の歪み/筋肉不足)を逆に利用
冬に溜め込んだ脂肪をここで一掃
辛くないエクサなのに結果が驚き
どっちタイプかまずはチェック
①姿勢が悪
②イスに凭れかかって座る
③左右の足の長さが違
④脂っぽい・甘い物が大好き
⑤腹に力を入れようとしても入らない
⑥腹筋が３回以上出来ない
チェックした内多いのが
①～③：歪みタイプ
④～⑥：筋肉不足タイプ
腹が出る原因はこの２つなので
腹を凹ますには骨格・骨盤歪み矯正＆筋肉増強が鍵になってくるので
この両方を取り入れた腹エクサ
腹痩スペシャリスト杉谷知香伝授
歪みと筋肉不足の両方を解消しぽっこり腹を撃退
ベリーダンス
腹を中心に腹周囲筋をバランスよく鍛えるので歪みが矯正され腹が凹む最強エクサ
松永みち子足指縛りウエスト痩せ法
両足親指を離れない様に固定できる程度の力でヘアゴムで縛る
きつく締めすぎない！
踵は絶対につける！
５分間は頑張って揃え続ける
腰下にクッションを置く
臍の位置がなるべく（尻・腰が浮き体が反る位迄）高くなる様に座布団を３つに折り挟む
仰向けになり両手を上にのばす
体全体が伸びる様に足と手を引っ張るイメ ージ
結構きつい筈
きつくない人は腹に意識を集中させる
この体勢で５分我慢
５分以上やっても効果は不変
効果は１日持続するが毎日やる事で骨盤位置が矯正され筋肉も鍛えられるので自然とウエストが細化
何しろ
骨盤を正位置に戻し
内臓もあるべき位置に移動
普段使わない腹引き締め筋を刺激
するから産後の骨盤開きにも超効果有
凄い人は５～７ｃｍ程
たった５分の１回で痩せる人も沢山いる
机挟み
ながらエクサ①×左右各5秒
左膝を机にあて、右肘で頬杖をつき
肘と膝で机を上下から斜めに力を入れ押さえ込む
ながらエクサ②×左右各5回
左足を上にし組み、体を左側に捻り両手でイスの背を持つ
ポイント
上半身は左、下半身は右に向かい力を入れる
視線は下半身と同じ方向に向けるのがコツ
仕事・授業中でもカフェでもどこでも出来るし結構効く