食物繊維で便秘解消！
便秘の解消法：女性の便秘解消対策！ 今、食物繊維で便秘を解消する女性が激増しています。食物繊維は、単に便秘の解消のみならず、カロリーコントロールをすることができるので、ダイエット志向の女性にとっては、嬉しい栄養素といえるのかもしれません。肌荒れや美肌などのスキンケアにも、食物繊維を用いる女性もまた広がっています。さらに、食事が不規則になる女性にとっては、糖尿病などの生活習慣病の予防のため、食物繊維を摂られる女性も非常に多くなってきました。食物繊維は、いろいろな用途に使うことができるので、女性に好まれる理由なのかもしれませんね。そこで、前回に引続き、食物繊維と便秘との関係についてお話したいと思います。
前回、便秘の原因は、食物繊維の摂取量が不足していること、また1日あたりに必要な食物繊維の摂取量は、約20グラムであることをお話しました。さらに、毎日、食物繊維20グラムを野菜や根菜類から摂ることは、非常に難しいこともお話しました。ところで、前回お話しました食物繊維の摂取必要量についてですが、これは、一般に食物繊維の総量のことを示しています。でも、食物繊維には、生理機能が異なるさまざまな種類の食物繊維があり、とりわけ、食物繊維で便秘を解消したり予防する場合には、摂取する食物繊維の種類（質）によってこの効果に違いがでてきます。つまり、便秘の解消や予防に役立つ食物繊維と、あまりその効果が期待できない食物繊維とがあることになります。ここでは、食物繊維の種類と便秘の解消に有効な食物繊維についてお話します。
食物繊維とは、ヒトの消化酵素によって消化されない食物に含まれる難消化性成分の総称とされます。食物繊維は、化学構造的には炭水化物で構成される多糖類の一種となりますが、同じ多糖類でありお米やイモ類に含まれるデンプンやレバーに含まれるグリコーゲンなどの多糖類とは異なり、消化吸収されないので、非常に低カロリーな栄養成分となります。
食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維とに大別されます。野菜や根菜類に含まれる天然の水溶性食物繊維には、ニンニクやゴボウなどに含まれるイヌリンとよばれる食物繊維、こんにゃくに含まれるグルコマンナンなどの食物繊維があります。こんにゃくの主成分であるグルコマンナンという食物繊維は、純粋な化学成分としては水に溶けるので水溶性食物繊維に分類されるのですが、食品としてはアルカリ処理を行い固形状となったものが食材となりますので、食する時は、不溶性食物繊維として取り扱う必要があります。
その他、水溶性食物繊維には、難消化性デキストリンやポリデキストロースとよばれる水溶性食物繊維が、粉末や粒の形で市販されています。みなさんがお使いの食物繊維サプリメントには、これらの成分が含まれていますか？ これら2つの食物繊維は、天然には存在しない化学的に合成された人工の食物繊維であり、大量製造により価格が安い特徴がありますが、医薬品のような厳格な安全性試験が実施されておらず、食した時の安全性に不安が残ります。ガスが異常に溜まったり、お腹が張ったり、お腹が痛くなったり、あるいは下痢になったというお話をよく聞きます。やはり、天然には存在しない化学合成品の食物繊維は、その安全性に不安が残りますね。お使いの食物繊維、一度、ラベルに表示されている食物繊維の成分名をチェックしてみてはいかがでしょうか。価格の安さだけで、購入するのは危険です。
一方、不溶性食物繊維には、セルロース、ヘミセルロースあるいはリグニンとよばれる食物繊維が含まれます。このうち、野菜、根菜類、キノコ類に含まれる主要な食物繊維は、これら植物類の細胞壁を構成するセルロースあるいはヘミセルロースという不溶性食物繊維がそのほとんどを占め、水溶性食物繊維はほとんど含まれていません。食用植物の種類によって異なりますが、水溶性食物繊維が占める割合は、約1%から多くて30%程度です。残りは、全て不溶性食物繊維となります。このように、野菜、根菜類、キノコ類を食しても、摂取している食物繊維は、セルロースを主とする不溶性食物繊維で、水溶性食物繊維はほとんど摂れていないことになります。つまり、どんなに多量、野菜を多く食べても、摂取される食物繊維は、生理機能が低い不溶性食物繊維ばかりで、生理活性の高い水溶性食物繊維の摂取量が、不溶性食物繊維の摂取量を上回ることはできないのです。青汁に含まれている食物繊維のほとんどは、生理機能の低い不溶性食物繊維がそのほとんどを占めています。
不溶性食物繊維は、便を形成するのには役立ちますが、便の水分保持能や排便促進作用は、水溶性食物繊維に比べて劣っています。一方、水溶性食物繊維は、便の水分保持能が高いので、便を軟らかくする効果も高くなります。また、排便を促す腸管刺激作用は、不溶性食物繊維に比べ水溶性食物繊維の方が高いとされています。腸管粘膜への刺激作用は、物理的な刺激ではなく、水に溶けた状態にて粘膜細胞を刺激する反応によって生じます。
水溶性食物繊維は、水に溶けた状態となっているので、腸内に生息するバクテリア（腸内細菌）の栄養源となって、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やす作用があります。一方、不溶性食物繊維は、水に溶けないので、これら善玉菌の栄養源とはならず、よって、善玉菌を増やすことはできないのです。このように、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の生理機能は、全く異なりますので、サプリメントとして食物繊維を摂る場合には、生理機能の高い水溶性食物繊維がすすめられることになります。その際、水溶性食物繊維の中でも、天然素材であるイヌリン食物繊維が、食の安全性と有効性から、最も最適な食物繊維となります。
国民健康・栄養調査（厚生労働省）によりますと、1日あたり成人の水溶性食物繊維の摂取量は約3グラム、一方、不溶性食物繊維の摂取量は約10グラムとなっており、不溶性食物繊維の摂取量に比べて水溶性食物繊維の摂取量が非常に低くなっています。
● 1日あたりの食物繊維摂取目安量・・・・・・・・・・20グラム
● 水溶性食物繊維の1日あたりの平均摂取量・・・3グラム
● 不溶性食物繊維の1日あたりの平均摂取量・・・10グラム
つまり、1日あたりの食物繊維総量の不足分は7グラム、また水溶性食物繊維の摂取量は、不溶性食物繊維の摂取量に比べて1/3となっていて、とりわけ水溶性食物繊維の摂取量が低いことが分かります。
野菜を食べても便秘になるという女性も多くおられますが、これは、食物繊維摂取量の全般的な不足に加えて、便秘に効果のある水溶性食物繊維の摂取不足によるものです。便秘の主な原因は、水溶性食物繊維の摂取不足であるといっても過言ではないでしょう。野菜、根菜類、海藻類などの普段の食事のみでは、不溶性食物繊維は摂れても、水溶性食物繊維は十分に摂ることができません。ですので、水溶性食物繊維は、サプリメントや栄養補助食品などを用いて補う必要があるのです。イヌリン食物繊維は、天然に存在する水溶性食物繊維です。イヌリン食物繊維には、善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌を特異的に増やす作用があり、そのプレバイオティク効果により、便秘の解消や予防に有効な食物繊維です。不足する水溶性食物繊維の補いに、不足分の半量である1日3グラムをめどに、イヌリン食物繊維を摂られてみてはいかがでしょうか。
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