便秘と野菜
便秘の解消法：女性の便秘解消対策！ 便秘解消や便秘の予防のために、野菜類を多く摂っていますか？ 野菜は、健康にも美容にも欠かせない食べ物ですね。便秘解消には、食物繊維が豊富な野菜類を多く食べればいいとわかっていても、実際、どれだけの量の野菜を摂れば便秘の解消につながるのか、意外とあまり知られていないようです。野菜を多く食べて、食物繊維も十分に摂っているのに、便秘が解消されないといわれる女性も非常に多いです。それは、なぜなのでしょうか？ また最近は、1人暮らしをする女性も多くなってきて、これに伴い、野菜不足の女性もたくさんおられます。野菜の摂取は、便秘の解消や予防のみならず、健康を維持するのにとても大切なことになります。今回は、便秘と野菜についてお話します。
1日あたりに必要な食物繊維の摂取量は、2010年度版の「日本人の食事摂取基準」で示されています。また、国民が実際に摂取している食物繊維の量については、平成22年度の「国民健康・栄養調査結果の概要」（厚生労働省健康局）で示されています。この2つの報告書を比較することによって、食物繊維を含むさまざまな栄養素の摂取状況を分析するとができます。すなわち、どのような栄養素が不足していて、またどのような栄養素が過剰に摂取しているのかが分かります。
その結果、現代の日本人に不足している栄養素は、食物繊維、カルシウムおよび鉄分の3種類の栄養素のみとなっています。他の栄養素は、基準で示されている必要量を全て満たしています。むしろ、全般的に、過剰に摂取している栄養素が多く、これにより、糖尿病、高血圧、高脂血症などの生活習慣病の原因になっていると指摘されています。ビタミンA、D、E、K、B1、B2、B6、B12、C、ナイアシン、葉酸、パントテン酸などの各ビタミンは、全て過剰摂取な状況となっていますので、ビタミンCなどの各種ビタミンを、あえてサプリメントなどで補給する必要はない状況となっています。また同様に、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、リン、亜鉛、銅などの健康に必要な微量ミネラル分も十分に摂取されている状況となっていて、通常の食事だけで十分に基準を満たすことができます。
「国民健康・栄養調査結果の概要」では、摂取された各栄養素の由来について、「通常の食品」、「補助食品」、「強化食品」の3つに分類してデータが取りまとめられています。このデータをみますと、過剰に摂取されているビタミンなどの栄養素は、主に「通常の食品」から摂取されています。すなわち、サプリメントなどを使っているために過剰摂取な状況にあるのではないことがわかります。
摂取不足となっている食物繊維の摂取目標量は、18歳以上では、1日あたり男性19グラム以上、女性では17グラム以上とされています。この摂取目標量とは、現在における実際の摂取量では、栄養学的に算出された目安量にぜんぜん足りていないから、当面の目標として、目標量という数値が設定されています。つまり、現在、多くのみなさんが摂られている食物繊維の量は、極めて少ないということになります。特に女性において、食物繊維の摂取量が少なくなりますと、内臓脂肪が蓄えられてしまい、肥満の原因となります。
国民健康・栄養調査結果は、年代別および性別にて、現在の食物繊維の摂取量が示されています。これによりますと、男性および女性ともに、10代から40代で、食物繊維の摂取量がかなり少なくなっています。この世代における男性の食物繊維の平均摂取量は13.3グラムとなっており、目標量の70%しか摂取されていません。一方、女性における平均の摂取量は12.7グラムで、目標量の75%程度と、女性においても食物繊維の摂取量は、目標量に到達していません。1日あたり男性で6グラム、女性では4グラムの食物繊維が不足していることになります。つまり、女性および男性ともに、最低でも5グラムの食物繊維を、毎日、追加摂取する必要があります。
女性においては、この食物繊維の摂取量が少ないことに加えて、月経、妊娠、出産、授乳、更年期障害など、女性ホルモンの変動に影響して生じる便秘が加わりますので、女性は男性に比べて、便秘になりやすいということになります。
ところで、不足している5グラムの食物繊維って、多いですか、それとも少ないですか？ これを野菜で補う場合、どれくらいの野菜を毎日、普段の食事に追加して食べないといけないのでしょうか？
野菜っていっても、さまざまな種類の野菜がございます。各野菜に含まれている食物繊維の量は、「日本食品標準成分表」（文部科学省）で示されています。野菜類については、326種類の野菜の栄養成分組成が収載されています。これによりますと、代表的な野菜類の食物繊維の含有量は以下のようになっています。括弧内の表示単位は、生野菜100グラムあたりの食物繊維量（グラム）となります。トマト（1.0）、レタス（1.1）、キュウリ（1.1）、白菜（1.3）、大根（1.3）、タマネギ（1.6）、キャベツ（1.8）、ナス（2.2）、ネギ（2.2）、ピーマン（2.3）、ニンジン（2.7）、ホウレンソウ（2.8）などとなっています。なお、お米は0.5、ジャガイモ1.3、サトイモ2.3、サツマイモ2.3です。
不足している食物繊維5グラムを、トマト、レタス、キュウリなどで補う場合は、それぞれ500グラム相当分を食べる必要がありますし、白菜や大根の場合は400グラム、タマネギやキャベツの場合は300グラム、ナス、ネギ、ピーマンの場合は250グラム、ニンジンやホウレンソウの場合には200グラム、それぞれ普段食べている食事に、さらに追加して摂取する必要があります。サラダによく用いられますレタスを例にとりますと、レタスの中サイズの重さは約350グラムですので、レタス500グラムは、中サイズで1個半程度となります。つまり、仮に不足している食物繊維をレタスで補おうとすれば、普段の食事に、さらに毎日レタスを1個半、追加して食べないと食物繊維の目標摂取量に到達することができないということになります。
みなさんは、こんな多くの量の野菜を食べることはできますか？ ここで示されています食物繊維の目標摂取量は、最低限度ですので、理想的にはそれよりも多くの食物繊維を摂る必要があります。便秘解消で、野菜を多く食べて、食物繊維を十分に摂っているのに、便秘が解消されないといわれる方がおられますが、実は、ご本人が思っているほどには、食物繊維は摂れていないのが実情なのです。便秘の原因には、このような野菜の摂取不足がその根底にあります。
日本人は、日本食を中心として野菜をたくさん食べるかから健康で長生きができるといわれてきましたが、現代に至っては、これはもはや過去の定説となってしまいました。野菜には、ビタミンやミネラルなどの食物繊維以外の栄養素も豊富に含まれています。そこで、1日に必要な野菜の摂取量は、最低でも350グラムと基準が定められているのですが、実際に摂取されている野菜の量は、1日あたり280グラムで、野菜としての摂取量も少ない状況となっています。特に、緑黄色野菜の摂取不足は深刻で、基準の80%にも満たない状況となっています。これでは、便秘の人が多くて、当然なのかもしれません。
肉食が中心で野菜の摂取量がもともと少なかったアメリカと現代の日本における野菜の摂取量を比較しますと、以前は、日本における野菜の摂取量がはるかに多かったのですが、今では、それが逆転し、アメリカの方が野菜の摂取量が多くなっているのです。アメリカでは、肉食を原因とする心臓病をはじめとした生活習慣病が社会問題となっていましたが、食を肉から野菜に切り替えるキャンペーンの成果が上がり、野菜の摂取量が高まったのです。 さらに、アメリカにおいては、食物繊維のサプリメントを食事に取り入れて、積極的に肥満や生活習慣病対策に取り組んでいます。
現代の日本においては、野菜から十分な量の食物繊維を摂ることは、実際上、不可能なことです。便秘解消には、積極的に野菜の摂取を心掛けることと、アメリカと同様に、食物繊維のサプリメントを栄養補助食品として活用することがとても大切なこととなります。食物繊維の摂取量の増加は、便秘のみならず、肥満、糖尿病、高血圧、高脂血症などの生活習慣病の予防にもなります。
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