トレーニング動作のワンポイント～ダンベルフライ
レポート：失敗する７つの理由と成幸する唯一の方法
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目次
☆ 胸（大胸筋）
腕立て伏せ
ダンベルフライ
☆ 腕（上腕）
コンセントレーションカール
☆ 二の腕
リバースディップス
☆ 肩（三角筋）
ダンベルショルダープレス
サイドレイズ
☆ お腹 （腹直筋、腹斜筋）
クランチ（腹筋の上半分のトレーニング）
レッグレイズ（腹直筋の下半分のトレーニング）
☆ 背中（広背筋上部、大円筋）
ワイドグリップチンニング（懸垂）
☆ 上体を反らす背筋運動
背筋運動
☆ ヒップ （大臀筋）
ヒップ（大臀筋）
☆ 太もも （大腿二頭筋、大腿四頭筋）
ランジ
スパインヒップリフト
☆ 胸（大胸筋）
ダンベルフライ
ダンベルフライとは、一般的にベンチに仰向けになって、両手にダンベルを持ち左右に腕を広げたり寄せたりするトレーニングです。
＜ 効果的なやり方 ＞
１、長いす（なければ箱などで高さを確保する）に仰向けに
なって寝そべって、ダンベル（買い物袋に雑誌を入れる）をもった腕を胸の真上に持ってきます。
２、やや肘を曲げながら腕を左右にひろげていきます。
この時に、腕の力を使うのではなく、胸の筋肉（大胸筋）を意識して使うようにします。筋トレでは、この「意識する」というのが非常に効果に影響してきます。
使っている筋肉を意識しながらトレーニングしましょう。
３、腕を動かす範囲ですが、真上から真横ではなくって、重
さを感じられる範囲で動かします。一番真上や下に腕を下
ろしきったところでは骨格が重さを支える助けになってし
まい効果が薄くなるため、上ではやや広めの位置になり、
下では真下よりも上になります。最初はこの位置を確認し
ながらトレーニングをしてください。
４、負荷と回数ですが、これも１２～１５回くらいできる重
さに調整して３セット行います。
５、腕立て伏せ同様に、３セット目の回数が同じ負荷でこな
せないと判断した場合は、重さを減らして行ってください。
ヒジを下げすぎないようにする
弧を描くようにゆっくりと上げていく
ヒジを完全には伸ばさない
ダンベルフライは以上です。
次は☆ 腕（上腕）
コンセントレーションカールはこちらです
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