トレーニング動作のワンポイント～腕立て伏せ
レポート：失敗する７つの理由と成幸する唯一の方法
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目次
☆ 胸（大胸筋）
腕立て伏せ
ダンベルフライ
☆ 腕（上腕）
コンセントレーションカール
☆ 二の腕
リバースディップス
☆ 肩（三角筋）
ダンベルショルダープレス
サイドレイズ
☆ お腹 （腹直筋、腹斜筋）
クランチ（腹筋の上半分のトレーニング）
レッグレイズ（腹直筋の下半分のトレーニング）
☆ 背中（広背筋上部、大円筋）
ワイドグリップチンニング（懸垂）
☆ 上体を反らす背筋運動
背筋運動
☆ ヒップ （大臀筋）
ヒップ（大臀筋）
☆ 太もも （大腿二頭筋、大腿四頭筋）
ランジ
スパインヒップリフト
☆ 胸（大胸筋）
腕立て伏せ
この筋肉を増やすのに効果的なのは「腕立て伏せ」です。
通常は自分の体重を負荷にして行うのですが、効率よく筋肉量を増やすためのポイントがあります。
それは回数を１２～１５回続けるのが限界と思われるような加重を背負って行うことです。
どういうことかというと、人によっては３０回４０回…と腕立て伏せができるとおもいますが、回数をこなせば筋肉が増量されるわけではないからです。
筋肉を増量するためには、あなた自身の筋肉に合わせた負荷が必要になってきます。
それを決める目安となるのが１２～１５回で、いっぱいいっぱいになる重さということです。
自宅でトレーニングする際に問題なのがこの負荷の調整です。
腕立て伏せの場合に、どのようにするかというと「リュックサックに本を詰めて」限界の回数を１２～１５回になるように調整します。
このようにすると筋肉増量に必要な負荷が簡単に作れます。
１～２分のインターバルを置きながら３セット行います。
３セット目に同じ負荷で同じ回数がこなせないと判断したときは、重さを下げて１２～１５回やってください。くれぐれも無理は禁物です。
＜ 効果的なやり方 ＞
１、背中に本を詰めたリュックサックを背負って腕立て伏せの体制をとります。
（このときの姿勢は、顔→地面ではなく前のほうを見る、胸を張る、手と手の間隔は肩幅より手のひら１つ分広くとる、お尻は下げない、上げすぎない、真っ直ぐに保つこと）
２、動かす範囲ですが、完全に下がった位置と完全に上がった位置では骨格が負荷を支える手助けをしてしまうので、負荷を感じる範囲で一番下がったところから、負荷を感じる範囲の中で一番上がったところまでで動かします。）
３、インターバルを１～２分取りながら３セット行う。
４、３セット目は負荷を調整しながら１２～１５回行う。決して無理はしないこと。
※ 大胸筋（胸の筋肉）を意識して行うことがポイントです。
以上が腕立て伏せです。
ダンベルフライはこちらから
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