口呼吸睡眠で虫歯!? 口腔内は歯のエナメルが溶け出すほどの酸性に
おはようございます。
いつもありがとうございます。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
口呼吸で睡眠していると、口腔内が酸性になり、唾液が乾いて虫歯などを引き起こしやすくするとわかったそうです。
鼻呼吸は健康・スマートエイジングに重要ですが、日本人の８割が口呼吸だと言われていますが、私達が体内に取り込む物質重量の８割は空気で、口呼吸が誘因になる疾患の多さには驚きます。
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src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=05b6f6fe9a58f844e6a4aeb5082d628e7da0d9fe.10.2.2.2j1.jpg"
alt="人間が一日に取り込む物質の重量比.jpg" />
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href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111050000/">「免疫力を高める生活 健康の鍵はミトコンドリアが握っている」</a>をご紹介しましたが、健康になる為の７つの生活習慣を提案されています。
・鼻で呼吸する
・両顎で良く噛む
・上向きで寝る
・冷たいものを飲み過ぎない、食べ過ぎない
・軽い運動とリラックスとストレッチを心がける
・太陽の光を浴びる
・「心と体に優しいエネルギー」を取り入れる
口呼吸はコトバを習得したための人体の最大の構造的欠陥であり、鼻呼吸は重要だと書かれてありました。
私は普段は鼻呼吸していると思いますが、さらに鼻呼吸意識を高め、
・ハードな有酸素運動時
・睡眠時
睡眠時は口呼吸しないように口にテープを貼っていますが、起床時の喉の渇きもなくて快適です。
西原先生の著書、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201102270000/">「歯はヒトの魂である 歯医者の知らない根本治療」</a>もおすすめいたします。
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
知人が展開している<A
href="http://www.sas-j.org/index.shtml" target="_blank">ＮＰＯ法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク</A>
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****************************<B>【以下転載】</B>****************************
口を開けながら寝ている、いびきがひどいなどの指摘を他人から受けたことがある人は要注意だ。
ニュージーランドで行われたある研究によると、口を開けたまま眠ると唾液が乾くが、それが虫歯などを引き起こしやすくすると判明した。
<B>口呼吸睡眠時の口内のｐＨ値を調査</B>
ニュージーランドのオタゴ大学歯学科研究チームは、睡眠中に口呼吸をしたときとそうでないとき、それぞれの口腔内のｐＨ値と温度を比べた。ｐＨ値で酸性、アルカリ性、中性を測定する方法で、０～１４のうち値が大きいほどアルカリ性、小さいほど酸性であることを示す。
調査に参加したのは平均年齢２５歳の健康な男女１０人。ｐＨと温度を測定できる装置を歯に取り付け、４日間のうち２日間は鼻にノーズクリップを付けて口呼吸をして寝てもらった。
<B>口呼吸で口の中がより酸性に！</B>
実験の結果、通常の鼻呼吸での睡眠中、ｐＨ値は平均７．０と正常な値を示したが、口呼吸のときは平均６．６だった。口腔内のｐＨ値は、どの参加者も時間がたつごとにゆっくりと下降したが、口呼吸をしたときは下降が急で、下降時間も長かった。つまり、口呼吸をすると、口腔内は急激に酸性に変化してしまう、ということだ。
一方、口内の温度は、鼻呼吸時と口呼吸時で違いは見られなかった。
<B>酸性の状態が歯に悪い理由</B>
口内が酸性に傾くとなぜ良くないのか。虫歯は、虫歯菌が作り出す酸によりエナメル質が溶けて形成される。
本来ならば、唾液が酸を中和するため、歯の表面のエナメルが再度固まり、虫歯を防ぐことができる。しかし、口を開けて眠ることで唾液が乾き、口腔内は中和されず酸化が進んでしまうのだ。
ｐＨ値が５．５を下回るとエナメルが溶け出し始めるが、今回の実験では３．６まで下がることがあったという。
口呼吸で寝るのは男性が３０％強、女性が５％ほどと男性のほうが圧倒的に多いとされている。口を開けて寝ることにメリットはなく、睡眠時無呼吸症候群の発症やいびきなど弊害しかない。口呼吸は男性が多いとはいえ女性だって油断大敵だ。
（出典：サークル）
第３次食育推進基本計画 若者、高齢者向け強化 食文化の継承
食育は、一生の健康を支える重要な教育ですが、昔ながらの食育がよいそうで、私は母からたくさん教えていただき大変役立っています。
２０１４年食育白書によると、食品の安全性について「知識がある」と回答した人は７割超と過去最高となり、家族と毎日朝食を食べる人は約６割に上ったそうです。しかし、残念ながら知識はあったとしても行動が伴わず、結果がついてきていないようです。
健康的な食生活を守るのは難しいようです。
様々な研究によると、何をいつ、どれだけ食べるかなどの決断は、人の意識や直接的なコントロール以外の微妙な力によって左右され、外部要因のせいで、私達は生物学的、心理学的、社会的、経済的弱点を突かれて過食してしまうようです。
私達日本人の解決策は世界最高の健康食・伝統的日本食を選ぶことです。
日本食は世界無形文化遺産にも登録され、健康的な食事スタイルとして世界的に注目され、日本でも生活習慣病や肥満を予防・改善するために日本食の再評価がはじまっているそうです。
日本食は、「一汁三菜」「主食・主菜・副菜・汁物」といった構成が伝統で、おかずは出汁を活用し、魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類が多く、野菜が豊富で脂肪が少ないことが特徴です。
そして日本食で大切にされているのは、「季節感を大切にした演出と味わい」「さまざまな食材と調理法」「素材の味を引き出した絶妙な味わい」などがあげられます。
日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。
・人生で今日が一番若い。
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）
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alt="健康投資.jpg" />
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alt="健康意識調査2015.jpg" />
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alt="予防意識.JPG" />
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alt="機能・気力・体力・活力の変化1410.jpg" />
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href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。
<A
href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html"
target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。
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alt="主要国野菜供給量.jpg" />
日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは一汁三菜をベースとし、新鮮な魚や大豆食品などを食べる世界２大健康食・和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。
和食は昆布やカツオ節などのうまみ素材を活用していることも特徴ですが、昆布の消費量はこの３０年で約３分の２に減少し、２０１４年の年間購入金額は、６０代の世帯では１２８９円、２０代の世帯では約５分の１の２５８円しかなく、日本家庭の基本的な食習慣が崩壊しています。
日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。
また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味するとさらによくなりそうです。
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alt="７５年の食事一番ヘルシー河北130314.jpg" />
和食が世界無形文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。
そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200509290000/">アメリカからパン食を餌付けされた</a>食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。
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width="768" height="576" alt="日本人は米国に餌付けされた.jpg">
厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。
食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。
新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。
・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）
・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）
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width="672" height="504" alt="栄養摂取量の推移">
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width="626" height="500" alt="脂質エネルギー比率推移.jpg">
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width="691" height="518" alt="野菜摂取量２.jpg">
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width="436" height="344" alt="菓子と米消費額推移.jpg">
そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。
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href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212230000/">「家庭の味」遺産になる？ 手作り減少</a>
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alt="食外部化率推移産経130103.jpg" />
調理力と健康は強く相関していますので、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308250000/">国民の健康状態が悪化の一途</a>の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。
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width="679" height="648" alt="調理力と健康.jpg">
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
政府の食育推進会議（会長＝安倍晋三首相）は、２０１６年度からの５年間を期間とする第３次食育推進基本計画を決定した。和食がユネスコの無形文化遺産に登録されたことを受け、伝統的な食文化の継承に向けた食育を新たな重点課題に位置付けた。食生活に課題が多い若者層への働き掛けを強めるとともに、一人暮らしの高齢者が増えていることを考慮し、多様な暮らしに対応した食育も進める。実効性を上げていくために幅広い関係者の連携を重視しており、食育に果たす農業者らの役割発揮が一層求められそうだ。
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src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=6a6c4264512a1e2ea5f52dc9bfb07efc3ed7797c.10.2.2.2j1.jpg"
alt="第３次食育推進基本計画.JPG" />
重点課題には五つの食育を掲げた。環境を意識した食育も新規の重点。海外への食料依存が高い日本では食料自給率の向上が急務である一方、大量の食品廃棄を減らすことが国際的にも求められているとした。具体的な数値目標を設定し、食品廃棄の削減を意識して行動する国民を現状の６７％から８０％以上に増やす。
食文化の継承でも目標を掲げ、取り組む国民の割合を現状の４２％から５０％以上にする。特に引き継ぐ側の若者の目標をより引き上げ、現状の４９％から６０％にする。ＪＡ女性部などの郷土料理などを伝える取り組みが今以上に求められそうだ。
学校給食での地場産農産物の利用も、目標を設定。生産者の努力や食への感謝の気持ちを育むため、地産地消の重要性を評価したが、１５年度までの第２次計画で掲げた３０％以上の目標は達成できなかった。このため第３次計画でも同じ目標を置いた。国産使用割合の８０％以上も達成できず、目標を据え置いた。
これらの実現には、地域段階で行政と教育、農業など各関係者の連携が不可欠。ただ、行政側の課題として、食育推進計画を策定していない市町村がまだ４分の１あり、第３次計画では策定率１００％を目標にした。
子どもの貧困や高齢者の一人暮らしも食育の問題として浮上しており、地域で人と一緒に食事をとる「共食」の場を広げていく。健康寿命を延ばす食育の推進では、これまでのメタボリック症候群対策に加え、減塩や高齢者の低栄養の予防にも力を入れる。
（出典：日本農業新聞）
カフェインは世界一のドラッグ、継続的な摂取により中毒症状や健康被害を引き起こす可能性大
おはようございます。
いつもありがとうございます。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
最近はコーヒーがガンや慢性的な炎症リスクを下げるなどの健康効果の情報が増えていますが、適度の範囲量があるようです。
私はコーヒーより緑茶を飲むことが多いですが、快眠のために午後は控えています。
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コーヒーやエナジードリンクを飲んでカフェインを摂取すると、ストレスが軽減したり、記憶力がアップしたりといった効果があることが判明していますが、カフェインはドラッグと同様に強い依存性を持っていて、摂取し続けると健康上の問題が生じやすくなるという研究結果が明らかになっています。
ジョンズ・ホプキンズ大学医学部の研究者であるSteven Meredith氏とRoland Griffiths氏はカフェイン研究雑誌で「カフェインは世界中で最も普及しているドラッグだ」という主旨の論文を掲載し、カフェインはこれまで考えられてきたよりも中毒性が高く、カフェインを摂取する習慣が一度身についてしまうと、なかなかやめられなくなることを発表しています。
論文によれば、アメリカに住む成人のうち９０％以上は、日常的にカフェインを摂取しており、１日の平均摂取量は約２００ｍｇとのこと。アメリカ食品医薬品局（ＦＤＡ）が推奨している１日あたりのカフェインの摂取量の上限は４００ｍｇですが、アメリカ国内の一般的なコーヒーショップのＭサイズコーヒーには１杯あたりおよそ３００ｍｇのカフェインが含まれており、エナジードリンク缶１本のカフェイン量はおよそ１６０～２４０ｍｇほど。つまり、コーヒーやエナジードリンクを１日に２杯以上飲むと、摂取量の目安を軽くオーバーしてしまいます。
論文の共著者であるアメリカン大学心理学部のLaura M. Juliano教授は、「アメリカ人の多くがカフェインの被害を受けていない一方で、カフェインを含む食料品のいくつかは健康に悪影響を及ぼす可能性があり、日常生活に支障をきたすだけでなく、カフェイン依存症になってしまいカフェインの摂取をやめられなくなるという問題があります」と語ります。カフェインを摂取し続けていると、心臓病をはじめとする心血管疾患や、女性の場合は妊娠時に合併症を引き起こすことがあるとのこと。
カフェインを過度に摂取すると中毒症状を起こすこともあり、Meredith氏に「カフェインの中毒症状には、神経衰弱になったり、不眠症や、消化不良、頻脈、筋収縮などを引き起こしたりといった、さまざまな症状があります。さらに、慢性的にカフェインを摂取していると、カフェインを一時的に絶った際に、頭痛、疲労感、眠気、憂うつ感、集中力低下、吐き気、むかつきなどの禁断症状が現れます」と、カフェイン中毒の危険性について警告しています。Meredith氏によれば、カフェインの摂取量目安を超えて過度にカフェインを含む食事をしている場合、カフェインの摂取量を減らすことが難しく、健康問題を引き起こしやすくなるとのこと。つまり、カフェインの過剰摂取が体に悪いと知っていても、コーヒーを飲む習慣がついてしまうと、簡単にはやめられなくなってしまうというわけです。
アメリカ精神医学会による書籍「Diagnostic and
Statistical Manual of Mental Disorders(精神障害の診断と統計マニュアル)」では、「カフェインの常用については、さらなる研究の必要あり」とされています。マニュアルの「Biological Evidence for Caffeine Dependence」という項目には、カフェイン摂取によって得られるプラスの効果が書かれており、健康状態の改善や、注意力アップ、社交性の向上につながるとのこと。しかし、これらの効果はコカインを摂取した際の効果に似ていて、「カフェインの摂取でプラスの効果が得られることにより、人間はカフェインを継続的に摂取するようになる」と推測されています。
コーヒーなどカフェインを多く含む飲料が、コカインのように禁止されない理由について、Meredith氏は、「コーヒーは社会に十分受け入れられており、カフェイン依存が健康に悪影響を及ぼすという事実が忘れられがちです。同じ理由で、不眠症などの病気にかかった際、カフェインが原因だと考えることは非常にまれで、日常的にコーヒーを飲んでいることを医者に伝える人は少ないものです」と語ります。このような事態を防ぐためには、「カフェインは麻薬と同じで、過度または連続的な摂取は、身体的・精神的な悪影響の原因となる」という事実を常に心に留めておく必要がある、とMeredith氏は主張しています。
Meredith氏は、カフェインの摂取量を徐々に減らしていくことが重要だと主張しており、毎日のカフェイン摂取量を日記に書いて記録していき、数週間かけて徐々にカフェインの摂取量を減らしていくことを推奨しています。
（出典：ＧＩＧＡＺＩＮＥ）
“不眠”の新たなメカニズム解明 注目は「覚醒システムの不具合」
不眠症に悩む人も年々増加しています。
不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。
最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。
<img
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alt="睡眠１２カ条.JPG"
/>
私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。
さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。
最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。
睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。
睡眠中の脳の４つの役割
１．有害な毒素を排出する
２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。
３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。
４．免疫力を高める。
欧米先進国と比べて日本人の睡眠時間は短く、２０１４年のＯＥＣＤ報告で、男性はワースト３位、女性は最下位で、日本の生産性が低い要因の一つかも知れません。
<img
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alt="睡眠時間国際比較.jpg"
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厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。
睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。
体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。
不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。
不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。
日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める 眠りに不満９６％</a>
・<A
href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin"
target="_blank">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</A>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506090000/">日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506040000/">寝過ぎ・眠れぬ １７００万人 睡眠障害、自分で簡易診断</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504040000/">日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410290000/">「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410070000/">若手７割 「睡眠不足で仕事に支障」</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408120000/">現役世代はお疲れモード？ 「睡眠で休養取れず」 厚生労働白書</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310250000/">東京在住者「睡眠に不満４７％」 世界５都市調査</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない 中学生の７割、睡眠に問題</a>
２０１４年３月に<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。
２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。
・「<A
href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html"
target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」 厚生労働省
～睡眠１２箇条～
１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
睡眠の質や量が問われる現代人。不眠症に悩む人も年々増加している。不眠症の実態や留意点、最新の治療法などについて、睡眠の専門医、スリープ＆ストレスクリニックの林田健一院長に聞いた。
<img
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alt="睡眠１２カ条.JPG"
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不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとするが、その機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがある。
「これらに加え、最近注目されているのが覚醒システムの不具合です」と林田医師。「通常、人は起きている間は脳内で覚醒系の神経ネットワークが働いており、夜になるとそれがシャットダウンして眠りにつきます。しかし不眠症の人は、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが、近年の研究で解明されたのです」
スマホひとつで、寝床であろうとも活動できてしまう現代人は、オンとオフの切り替えも曖昧になりがちだ。そうなると覚醒システムもオフにしづらくなるのだろう。不眠症の新たなメカニズムがわかったことで、オレキシンの作用を抑える治療薬（オレキシン受容体拮抗薬）も一昨年登場した。
「それまでの不眠治療の主流であった、脳内のＧＡＢＡ受容体というところに作用する睡眠薬（ベンゾジアゼピン系）は、即効性はあるものの、認知機能や記憶、運動機能などに影響を及ぼすリスクがありました。一方、オレキシン受容体拮抗薬は、穏やかに覚醒状態をシャットダウンするのが特長で、リスクも少ないと見られています」
睡眠薬の選択肢が増えたことで様々な症状にあった治療が可能になるが、なにより、生活習慣の改善が肝心だ。
「新生活がスタートするこれからの時期は、どうしても不安や緊張で不眠や不規則になりがち。特に働き盛りで仕事に家庭に重圧を抱え、体調不良もあるし、メタボにもなりつつあるという世代は最も注意が必要です。まずは『睡眠１２箇条』を実践し、改善の兆候が見られなければ早めに医師に相談することをお勧めします」
（出典：ｚａｋｚａｋ）
不眠で自殺リスクはなんと４倍に
自殺の原因は様々ですが、不眠も自殺のリスクを高めているようです。
ノルウェー科学技術大学の研究によれば、「ほぼ毎晩」と不眠症状を訴えた人の自殺リスクは、４．３倍にも上ることが分かったそうです。
私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。
さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。
最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。
睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。
睡眠中の脳の４つの役割
１．有害な毒素を排出する
２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。
３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。
４．免疫力を高める。
欧米先進国と比べて日本人の睡眠時間は短く、２０１４年のＯＥＣＤ報告で、男性はワースト３位、女性は最下位で、日本の生産性が低い要因の一つかも知れません。
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厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。
睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。
体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。
不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。
不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。
日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める 眠りに不満９６％</a>
・<A
href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin"
target="_blank">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</A>
・<a
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・<a
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・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504040000/">日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410290000/">「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410070000/">若手７割 「睡眠不足で仕事に支障」</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408120000/">現役世代はお疲れモード？ 「睡眠で休養取れず」 厚生労働白書</a>
</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310250000/">東京在住者「睡眠に不満４７％」 世界５都市調査</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない 中学生の７割、睡眠に問題</a>
２０１４年３月に<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。
２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。
・「<A
href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html"
target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」 厚生労働省
～睡眠１２箇条～
１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
２０１５年に日本で自殺した人、２万４０００人余り。日本の小規模な市の人口に匹敵する数だ。これでも、自殺者は年々減っていて、２０１５年も前年の数を下回ることができた。
自殺の原因は貧困、人間関係、病気などさまざまだが、不眠も自殺のリスクを高めているようだ。
<B>自殺の前兆 危険なサインとは</B>
日本と同じように欧米でも自殺は社会問題となっている。米国薬物乱用・精神衛生サービス局が自殺の前兆となる危険なサインについてまとめた。
自殺をほのめかしたり、自殺の手段を探していたり。お酒の量が増える。薬の量が増える。絶望感を訴える。気分が変動しやすい。そして、強い不眠だ。これらは、うつ病などの症状ともよく似ているが、専門家は、自殺のリスクを考慮しておくべきだと主張する。
<B>「ほぼ毎晩」の不眠 自殺リスクが４倍に</B>
ノルウェー科学技術大学の研究チームは、２０歳以上の約７万５０００人を２０年間追跡して、睡眠と自殺リスクについて調査した。「過去１カ月に入眠もしくは睡眠障害があったか」について質問し、「なし」「時々」「しばしば」「ほぼ毎晩」のいずれかで答えてもらった。
２０年間で自殺者は１８８人であった。不眠症状が「なし」と答えた人に比べ、「ほぼ毎晩」と不眠症状を訴えた人の自殺リスクは、なんと４．３倍にも上ることが分かった。
<B>不眠×自殺者の多くは睡眠のための薬を服用していなかった</B>
また、自殺者１８８人のうち５８％が睡眠薬や鎮静薬を服用していないことも分かった。服用していた人は２４％で、残る１８％はデータが得られなかった。睡眠薬の助けを借りてでも、睡眠をきちんと取っていれば、４．３倍という自殺リスクは避けられたのかもしれない。
<B>特に若者で不眠による自殺リスク増</B>
今回の調査で不眠と自殺リスクの関連は、５０歳未満で最も顕著だった。
高齢者の不眠症状は加齢によるものなので、それほど心配しなくてもよい場合も多い。しかし、若者の不眠症状は精神疾患に対する弱さを意味する可能性がある。若者は不眠症状に注意しなくてはならない。
<B>不眠だけでなく悪夢も危険！自殺リスクは１．７倍に</B>
ＣＩＲＣＬでも過去に「悪夢とうつと不眠の深刻な関係。 頻繁に悪夢を見る人の３割はうつだった」という記事を公開しており、悪夢と精神的な病気との関係について述べている。１９６６年から２０１１年に発表された睡眠と自殺リスクに関する論文を解析した結果では、悪夢を見る人は自殺リスクが約１．７倍になることも分かった。
ちなみに、この調査では慢性不眠の自殺リスクは約２倍ということなので、悪夢を見ることも慢性的な不眠と同じぐらいハイリスクといえる。
絶望感を訴えることを本人以外の誰かが食い止めることは難しいかもしれない。しかし、不眠症状であれば家族や周囲の力で改善させることも可能だ。朝、太陽の光を浴びたり、軽い運動を取り入れたり、寝る前にリラックスしてみたり。できることはたくさんある。
大切な命を１つでも多く救うために、不眠症状には注意をしていただきたい。
（出典：サークル）
１日１５分のウォーキングで寿命が３年延長！ 座りっぱなしの「セデンタリー」は喫煙並みの悪影響
ウォーキングやジョギングなどの中程度の運動を毎日１５分する人は、運動しない人に比べて病気による死亡率が１４％減り、寿命が３年延び、１日９０分までは運動時間が１５分増えるごとに死亡率が４％ずつ減り、毎日９０分運動する人は運動しない人に比べて死亡率が３５％も低くなるそうです。
ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングはおすすめです。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。
定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。
自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。
・有酸素運動を中心に種類は問わない
・１日に３０分以上
・週に３～５回実行する
・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる
普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。
<img
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src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=774224bf20e87fc42eaa79acf08c892088fc4e61.10.2.2.2j1.jpg"
alt="サルコペニア肥満.jpg" />
アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。
このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？ 今でしょう！！（笑）
日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。
厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
<img
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src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=7ed6f805d232afabaae4b33cd74ddbcdfb3555b5.10.2.2.2j1.jpg"
alt="健康意識調査2015.jpg" />
<img
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src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=521c91205e7f61188e8274b52ffa09a7f9c45510.10.2.2.2j1.jpg"
alt="予防意識.JPG" />
<img
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src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9463fbd9ae1db59763bebd335e085a573d68e920.10.2.2.2j1.jpg"
alt="機能・気力・体力・活力の変化1410.jpg" />
また、<A
href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html"
target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。
<img
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src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=c58e7ca9cf898f49a37f4c50f5c17ad7a27f5f54.10.2.2.2j1.jpg
" alt="長期的不調.jpg" />
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" alt="慢性疾患.jpg" />
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
<B>運動を毎日１５分する人は死亡率が１４％減る</B>
.
ＷＨＯ（世界保健機関）の「世界保健統計２０１５」によれば、日本人の平均寿命は８４歳で世界一、女性は８７歳の第１位、男性は８０歳の第６位だ。ウオーキングなどの適度の運動は、アンチエイジング（抗老化）の強力な推進力になる。
セデンタリー（Sedentary）という言葉を知っているだろうか。座りっぱなしで身体を動かさないことだ。座っている時間が長い人は、病気になるリスクが高い。座りっぱなしは寿命を縮める。
一方、適度の運動は、脂肪を減らし、筋肉を増やすので、さまざまな病気のリスクを下げ、ミトコンドリアの質を良くし、アンチエイジングに役立つ。１日わずか１５分の軽い運動でも、寿命が延びる。そんな研究のエビデンスが次々と確認され、グローバルスタンダードになっている。
<B>座っている時間が長い人ほど、がんになりやすい</B>
日経トレンディネット（２０１５年４月２８日）によると、２０１４年にJ Natl Cancer Inst.は、４０６万８４３７人を対象に「がんとセデンタリーの因果関係」を詳しく調べた。発表によれば、セデンタリーが１日２時間増えるごとに、大腸がんの発症リスクが８％、肺がんの発症リスクが６％高くなることが確認された。
米国のＮＨＡＮＥＳ（全国健康栄養調査）を解析した研究によれば、１９８８年から２０１０年にかけて、ＢＭＩ（体重を身長の２乗で割った肥満度指数）が毎年０．３７％ずつ増え、米国人の肥満は年々進んだ。だが、この２２年間で摂取カロリーは増えていないものの、体を動かさない時間は、女性が１９．１％から５１．７％へ、男性が１１．４％から４３．５％へと急増。また、摂取カロリーが同じでも、肥満の人ほど座っている時間が長かった。
慶應義塾大学医学部の坪田一男教授（日本抗加齢医学会理事長）は「セデンタリーは、タバコと同じくらい身体に悪く、がんや心血管障害などの命にかかわる病気の原因になる。ＷＨＯは、２０１２年に１日１０時間以上座っている人は４時間以下の人に比べて病気になるリスクが４０％も高いと発表した。血行が悪くなれば、交感神経が緊張し、エネルギー消費が低下する」と指摘する。
これらのエビデンスから明らかなように、長時間じっとしているリスクは計り知れない。
だが、毎日、デスクワークに追われ、運動不足に悩んでいる人は少なくない。対策はないだろうか？
<B>１日１５分、ウオーキングすれば、寿命が３年延びる！</B>
たとえば、米国のシリコンバレーの企業では、立ったまま仕事ができるスタンディングデスクが流行している。日本のオフィスにも少しずつ浸透しつつある。あなたも、近々スタンディングデスクに向かってパソコンを叩いているかもしれない。
坪田教授は「ＮＥＡＴ（Non Exercise Activity
Thermogenesis）、つまり運動以外の日常での活動量が大切。きちんとした運動でなくても、歩く機会を増やし、セデンタリーの時間を減らすだけでも肥満を防げる。少なくとも１～２時間に１回は席を立ち、手足を動かしてほしい」と勧める。
信州大学大学院医学系研究科スポーツ医科学講座の能勢博教授によると、「肥満、高血圧、糖尿病などの生活習慣病、がん、うつ病、認知症のリスクがすべて運動によって低下する」と話す。台湾の国家衛生研究院が４１万６１７５人を対象に行なった調査でも、１日１５分の運動で大きな効果が期待できることを確認している。
また、２０１１年１０月に医学雑誌『ランセット』は、運動で寿命が延びる事実を医学的に示す実証研究を発表した。研究によれば、ウオーキングやジョギングなどの中程度の運動を毎日１５分する人は、運動しない人に比べて病気による死亡率が１４％減り、寿命が３年延びる。１日９０分までは、運動時間が１５分増えるごとに死亡率が４％ずつ減り、毎日９０分運動する人は運動しない人に比べて死亡率が３５％も低い。
さらに、細胞中のミトコンドリアの研究によると、運動不足は身体の老化を早めることが分かった。ミトコンドリアは、酸素を使ってＡＴＰ（アデノシン三リン酸）という細胞を動かすエネルギーを作り出す。だが、運動不足になれば、細胞内でＡＴＰが過剰になるため、ミトコンドリアは酸素と反応して活性酸素を発生させる。つまり、運動不足によってＡＴＰのニーズが減ると、ミトコンドリアの数も減り、質が悪くなる。その結果、老朽化したミトコンドリアは、多くの活性酸素を発生させ、身体の老化が早まる。
一方、適度の運動をすると、ＡＴＰが効率よく消費され、ミトコンドリアの新陳代謝が活発になる。ジョギングやウオーキングなど有酸素運動によって、酸素の消費が多くなるため、ミトコンドリアの質が良くなり、活性酸素が大幅に減るのだ。
いくら忙しい人でも、たとえば家から駅まで速歩きで８分なら、往復で１日１６分は歩ける。通勤ウオーキングをする時は「運動しているぞ！」と強く意識すれば、効果が高まるという研究もある。どうしても運動する時間なければ、エレベーターを使わず、階段を登るだけでもいい。マンションなどの非常階段を上り下りすれば、股関節のトレーニングにも最適だ。少しでもできることから身体を動かしてみよう。
（出典：ヘルスプレス）
睡眠不足はマリファナ吸うのと同じ 快楽求めて「体に悪い食べ物」むさぼる
おはようございます。
いつもありがとうございます。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
睡眠不足になると無性に間食をしたくなるが、それはマリファナを吸ったのと同じ状態になるためだということがわかったそうです。
甘い菓子や塩分の濃いもの、脂肪分の多いスナックなど体に悪いものばかり食べたくなるそうで、健康のためにも十分な睡眠をとってくださいと研究者はコメントされています。
私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。
さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。
最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。
睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。
睡眠中の脳の４つの役割
１．有害な毒素を排出する
２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。
３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。
４．免疫力を高める。
欧米先進国と比べて日本人の睡眠時間は短く、２０１４年のＯＥＣＤ報告で、男性はワースト３位、女性は最下位で、日本の生産性が低い要因の一つかも知れません。
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style="cursor:pointer;border:none;"
src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=f11afd70cf46e1e011db433888ea59c1d8f7dab4.10.2.2.2j1.jpg"
alt="睡眠時間国際比較.jpg" />
厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。
睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。
体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。
不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。
不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。
日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める 眠りに不満９６％</a>
・<A
href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin"
target="_blank">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</A>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506090000/">日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506040000/">寝過ぎ・眠れぬ １７００万人 睡眠障害、自分で簡易診断</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504040000/">日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410290000/">「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410070000/">若手７割 「睡眠不足で仕事に支障」</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408120000/">現役世代はお疲れモード？ 「睡眠で休養取れず」 厚生労働白書</a>
</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310250000/">東京在住者「睡眠に不満４７％」 世界５都市調査</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない 中学生の７割、睡眠に問題</a>
２０１４年３月に<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。
２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。
・「<A
href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html"
target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」 厚生労働省
～睡眠１２箇条～
１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。
・<a
href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f12794337%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f16955559%2f"
target="_blank">”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法</a>
私の睡眠時間は１９年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に２０～３０分の昼寝をすることもあります。
おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312230000/">有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分</a>との情報もあります。
<img
style="cursor:pointer;border:none;"
src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=33a92d9e1c4d07c49669eeeb51f58d94ab803b72.10.2.2.2j1.jpg"
alt="睡眠.jpg" />
睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。
・<A
href="http://www.huffingtonpost.jp/2014/03/20/chronic-sleep-loss-could-_n_4997690.html"
target="_blank">慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証</A>
また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。
<IMG
SRC="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/84/img64e8ab09zikczj.jpeg"
width="524" height="413" alt="不眠改善の行動内容.jpg">
私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。
一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして
・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）
・快眠環境を整える
・明確な目的や志がある
・鼻呼吸を徹底するために口閉じテープをする
これらから短時間睡眠でも好調を維持できています。
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/004023/">健康経営の提案 社員元気で会社も元気</a>
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
<a
href="http://wol.nikkeibp.co.jp/article/special/20111114/116053/?woml
">あなたの眠りの質チェックリスト</a>
<A
href="http://www.brainhealth.jp/suimin/"
target="_blank">睡眠改善委員会</A>
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
睡眠不足になると無性に間食をしたくなるが、それはマリファナを吸ったのと同じ状態になるためだということがわかった。
米シカゴ大学のエリン・ハンロン教授らのチームが研究をまとめ、国際睡眠学誌「スリープ」（電子版）の２０１６年３月１日号に発表した。ダイエットのためには、くれぐれもしっかり眠ることが大切だ。
<B>１日の必要カロリーの９０％摂取しても「我慢できない」</B>
ハンロン教授らは、若くて健康な男女１４人の協力を得て、夜間の睡眠時間が７．５時間の時が４日間続くケースと、４．２時間の時が４日間続くケースの空腹感と食事内容を比較した。
すると、睡眠不足の期間中は、１４人全員の血液中で生理活性物質「カンナビノイド２-アラキドノイルグリセロール」（カンナビノイド２－ＡＧ）の濃度が急上昇し、日中から夕方まで上がったままだった。
カンナビノイド類はマリファナの原料である大麻の主成分だ。大麻には、カンナビノイド類が６０種以上も含まれている。特に、カンナビノイド２－ＡＧは甘い菓子や塩分の濃いもの、脂肪分の多いスナックなどを食べると快楽が増大するのが特徴。みんな体に悪いものばかりだ。
このため、睡眠不足の期間中は、２時間前に１日の必要カロリーの９０％をとったばかりというのに、クッキー、キャンディー、ポテトチップを食べることを我慢できない人が続出した。睡眠が十分な期間と比べ、脂肪摂取量も２倍に増えたという。
今回の結果について、ハンロン教授は「睡眠不足は、カンナビノイド２－ＡＧの分泌を増やすので、マリファナを吸った時と同じ状態になります。特定の食べ物への快楽欲求が強くなり、間食を抑えられなくなります。ぜひ、健康のためにも十分な睡眠をとってください」とコメントしている。
（出典：Ｊ－ＣＡＳＴ）
女性は加齢とともに“酒豪”に！？ 若い女性にも増えている“脂肪肝”
２０１３年の厚生労働省の飲酒習慣調査によると、アルコール依存症の患者数は推計１０９万人で、１０年前より２９万人増加し、６５歳以上の高齢者患者が急増しているそうです。女性患者は１０年前より２倍近く増加して推計１４万人にもなったそうです。
最近ではランチの時にワインや生ビールを何杯も飲んでいる女性をかなり見かけますが、女性は男性に比べてアルコール依存症になりやすく、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111120000/">脳へのダメージは男性より３倍早い</a>そうです。
アルコールは、過剰摂取に起因する生活習慣病やアルコール依存症などを除けば、脳への直接的リスクは、適量であればそれほど高くないとは言えても、生涯に飲むアルコール総量が脳の委縮と強く相関し、認知症やうつ病のリスクが増えるそうです。
そして脳内の神経細胞は、一度死滅すると元の大きさに戻ることはないそうです。
世界保健機関（ＷＨＯ）によると、世界で３３０万人がアルコール乱用が原因で死亡し、２０～３９歳の若い世代でも全死亡のおよそ２５％がアルコールが影響すると報告しています。
ＷＨＯは、アルコールは脂肪肝や肝硬変といった肝機能障害をはじめ、高血圧、食道がんなどのがん、不整脈・心不全などの心臓病などの原因になり、さらにアルコールは脳の神経細胞を破壊し、脳の萎縮や機能障害をまねくおそれがあると報告しています。
これらの疾患の多くは、運動によって改善が可能だそうです。
飲酒の適量は諸説ありますが、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201508290000/">飲酒は適量を守り、休肝日を設け、食生活に留意して、適度な運動をする。これが１４万人を対象に、長期に渡って追跡を続けた結果から導かれた、「健康であり続けながら、長く、楽しく酒と付き合い続ける」ための秘訣</a>だそうです。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201601120000/">禁酒がもたらす健康効果：お酒をやめて３０日間で起きる９つのこと</a>
一般男女の飲酒率は７割程度ですが、医師は８５％、薬剤師は７５％、栄養士は５９％で、２０１４年より増え、医師の２７％、薬剤師の２２％、栄養士の７％がほぼ毎日飲んでいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200803180000/">日本の医師の４人に１人がアルコール依存</a>だという信じられない驚きの調査結果があります。
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406130000/">医師の半数が「常用薬あり」の病人</a>（２０１４年日経メディカル調査）
・<A
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200711070000/">医師の８割が“不養生”を自覚 「自分の健康に注意する時間と心の余裕がない」</A>
・<A
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200712270000/">医師の乱れた食習慣の実態 やめられないジャンクフード、菓子と酒</A>
・<A
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200801120000/">医師の不養生 運動する時間があれば眠りたい 過労が運動不足を生む悪循環</A>
・<A
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200803180000/">医師の４人に１人がアルコール依存</A>
アルコールにも賛否があり、有益説に否定的な研究報告が相次いで発表されていますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503080000/">リスク評価ではアルコール、タバコ、大麻の順</a>という研究報告があります。
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201601120000/">禁酒がもたらす健康効果：お酒をやめて３０日間で起きる９つのこと</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201512230000/">アルコールで肝障害２５０万人、肝硬変４万８０００人！ 肝がんの死者は３万１０００人！</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503080000/">「酒やたばこを、違法ドラッグと同列に考えよ」 アルコールは高リスク</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502210000/">「１日缶ビール１缶程度なら有益」誤りか？</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409150000/">アルコール摂取が及ぼす怖い影響 筋肉を破壊、遺伝子にも影響</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408130000/">増え続けるアルコール依存症 女性が急増</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407170000/">適量の飲酒も体に良くない、定説に疑問</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406160000/">飲酒はたばこに次ぐ発がんの要因 お酒は１合まで</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201404260000/">女性のアルコール依存が深刻化 断酒の支援、重要に</a>
適量も諸説ありますが、量ばかりでなく頻度にも配慮が必要で、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502170000/">週に３～５日の｢休肝日｣がアルコール性肝臓病を予防するために効果的</a>だそうです。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411200000/">適量のアルコールで健康効果を得られる人は１５％</a>説があり、アルコール有益説はドンドン追い詰められているようで、私も酒を飲む機会や量はさらに減しています。
世界的にアルコールの健康への影響が注目されていますが、「アルコール摂取はやめた方がいい」理由が６つあげられています。
・運動効果が台無しに
・遺伝子に悪影響
・肥満の原因
・女性の方がリスクが高い
・高血圧の原因
・疲れがとれない
<B>女性の適量は男性の半分</B>
かつて女性が酒を飲むのは「はしたない」ことだと見なされていた。しかし、女性の社会進出が進んだ今、男性と同じように「仕事のあとで一杯」は珍しいことではない。
昨年１２月に厚生労働省が発表した「国民健康・栄養調査」（２０１４年度）で飲酒習慣のある女性が増えていることが、それを裏付ける。
調査によると、飲酒習慣のある男性は１０年前に比べて３６．８％から３２．８％に減少したが、女性は７．２％から８．７％に増加。年齢調整値であるが、男性の増減は見られないが、女性は２０～６０代の各年代で増えた。
日本家族計画協会が運営する健康情報サイト「ウーマンズヘルス」では、日常の予防にアルコール依存を取り上げ、「女性はアルコールの影響を受けやすい。自分は酒に強いと思い込んで飲んでいる人も、あまり飲めないのに付き合いで飲んでいる人もどちらも危険」と警鐘を鳴らしている。
<B>３０歳を過ぎて酒が強くなったのは、女性ホルモン減少の証拠？</B>
これまでアルコールに関する性差研究がなされてきたが、その一つに女性の体は男性に比べて肝臓でのアルコール分解が遅いことがある。しかも男性に比べ脂肪が多いため、アルコールの血中濃度が上がりやすい。
男性の半分の飲酒量で肝機能障害をきたし、男性に比べて短期間で脂肪肝になる。肝硬変の発症時期は男性に比べ平均１１歳若いことがわかっている。女性の肝臓は男性よりも小さく、肝機能障害のリスクが高いということも覚えておきたい。
なぜ女性はアルコールに弱いのかというと、女性は「女性ホルモンに支配されている」からだ。「ウーマンズヘルス」はこう解説する。「女性ホルモンにはアルコールの分解機能を低下させる働きがある」。
たとえば、月経前など女性ホルモンの分泌が活発になる時期には、いつもよりアルコールに弱い状態になる。そんなときに大酒を飲むと、悪酔いすることがある。
また、若いころは飲めなかったのに３０代から飲めるようになったり、アルコールに強くなったりする女性がいる。これは加齢により女性ホルモンが減少したことによりアルコールの分解能力がアップするためという。
同サイトでは、飲めるようになったからと酒量を増やすのはたいへん危険と警鐘を鳴らす。しかも、「女性ホルモンの減少で骨の老化が起こりやすくなり、さらにアルコールが骨の老化を促進する」。つまり骨密度にも影響するわけだ。
過度なアルコールと骨の関係は整形外科医も指摘している。飲み過ぎると胃腸でカルシウムが吸収されにくくなり、しかもアルコールの利尿作用でカルシウムは尿と一緒に排出されてしまう。
過度なアルコールと骨の関係は、整形外科でも指摘している。過剰のアルコールを摂取すると胃腸でカルシウムが吸収されにくくなり、しかもアルコールの利尿作用で尿と一緒にカルシウムが排出されてしまう。その結果、骨量に影響し、骨の老化やひいては骨粗鬆症の引き金になりかねない。
「ウーマンズヘルス」は妊娠中のアルコールはもっと危険と喚起を促す。アルコールが肝臓で分解される時、二日酔いなどを引き起こすアセトアルデヒトという有害物質に変化する。
妊娠中はアセトアルデヒドが母体から胎児に伝わり、脳や内臓にさまざまな影響を及ぼす「胎児性アルコール症候群」を引き起こす可能性があると啓発している。
（出典：ヘルスプレス）
うつに効く「運動」「睡眠」 生活リズムを整える
うつ症状は、食事、運動や規則的な睡眠で改善するのがわかっています。
運動量が少ない人はうつ病になるリスクが高く、運動をするとうつ病が改善するという報告も多いです。
うつ病などの心の病気は心に症状がでますが、脳の病気です。
心の病気は、ストレスなどが引き金になっていますが、<A
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200509290000/">間違った食・栄養教育</A>に起因する<A
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4000">食源病</A>だと指摘されています。
心の病気は、脳の不調であり、<A
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/3023">栄養失調による脳内物質の不足によって引き起こされます</A>ので、栄養療法が一番最初に試す価値があると確信しています。
また、日本人の食生活はさらに悪化傾向にありますので、心の病気も増加傾向に歯止めはかからないと思います。
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200812250000/">「心の病は食事で治す」という本</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200801080000/">「世界の精神科医がすすめるメンタルサプリ」という本</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201112220000/">「脳を鍛えるには運動しかない」という本</a>
国は善意で２０１５年１２月１日より従業員数５０名以上の事業所に対して年１回のメンタルヘルス対策を義務付けますが、国がメンタルヘルスの対策をすればすれほど休職者や障害者が増え、自殺者を増やしているという<A href="http://www.madinamerica.com/2014/01/37639/"
target="_blank">「エビデンス」</A>があり、ストレスチェックの義務化は懸念を強く感じます。
研究報告内容の要約は以下の通りです。
メンタルヘルス・プログラムやその法制化など、自殺対策を国が推進することで自殺者を減らすことができるかを、２００４年にオーストラリアの研究者グループとＷＨＯが１００ヶ国のデータをもとに調べた研究があります。
「メンタルヘルス対策やメンタルヘルス政策の導入は男性の自殺率と総自殺率の増加に関連していた。また薬物療法による対策の導入も総自殺率の増加に関連していた。」
著者の結論は「この結果を何らの疑いもなく受け入れるのはあまりに単純である」、「さらなる研究が必要なのは明らかである」ということでした。
そこで２０１０年、今度はイギリスの研究者が同種の研究を行いましたが、やはり同じ結果が再現。メンタルヘルスが法制化され、メンタルヘルスに費やされる額が高ければ高い国ほど、精神病院の病床数が多ければ多い国ほど、精神科医や精神科看護師の数が多ければ多い国ほど、またプライマリ・ケアにあたる専門職がメンタルヘルスに関する教育を受けやすい国ほど、自殺率が高いことが判明。
しかしこの研究でも、「さらなる研究が必要である」が著者の結論。
そして２０１３年に発表された１９１ヶ国、６４億人を対象にした大規模調査でも、精神科医の数と病床数が自殺率の高さと有意に正の相関が認められたとして、“Countries with better psychiatric services experience higher suicide
rates.”（より良い精神医療サービスが提供されている国ほど自殺率は高くなっている）とし、“The
consistency of these findings indicates the need to examine potential
underlying pathways.”（こうした知見の一貫性は、可能性のある根本的経路を調べる必要を示す）と述べています。
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
ストレスが多く、いつも不安。気力が低下し、集中できない…。そんな悩みを抱えている人に朗報。うつ症状は、食事で改善できることが分かってきた。運動や規則的な睡眠は、うつの改善に効果的だ。
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src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=0ce6f29361431603891a089cd2db6a76e67d3786.10.2.2.2j1.jpg"
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うつ病患者２０２人を「トレーナーのもとで運動」「自宅で運動」「抗うつ薬服用」「偽薬服用」の４群に分けた。１６週間後、症状がなくなった人の割合（寛解率）は薬で４７％。運動群もほぼ同等の結果だった。（データ：Psychosom Med.；69 ，587-596, 2007）
運動はうつに効く。「運動量が少ない人はうつ病になるリスクが高く、運動をするとうつ病が改善するという報告も多い。動物の研究では、脳の神経栄養因子が増えることも確認している」と国立精神・神経医療研究センター神経研究所の功刀浩部長は話す。実際、運動療法の効果は抗うつ薬とほぼ同等という研究結果もある。
お薦めは手軽にできるウオーキングだ。川村総合診療院の川村則行院長は以前、うつ病患者１００人以上に日常的にどのくらい歩くか聞いたことがある。それによると１日平均７０００歩以上歩いていた患者では、回復が順調で減薬もスムーズだったという。「歩くと脳の血流がよくなり、セロトニンも増える。また、うつで家にこもりがちだった人には体力の回復にも役立つ」（川村院長）。
運動は肥満予防にもなる。実は肥満とうつには深い関係があるという。「肥満やメタボになると脂肪細胞から炎症を引き起こす物質が分泌される。この炎症がうつ病の一因であることが最近分かってきた」（功刀部長）。糖尿病や歯周病も炎症を進めるので要注意だ。体を動かそう。
<B>■体内時計を乱さない</B>
「うつ病の人は生活が不規則なことが多い。とにかく睡眠や起床などの生活リズムを乱さないことが大切」と川村院長は話す。
まずは睡眠。不安や落ち込みが強いと夜なかなか眠れないが、睡眠不足はうつの大敵。できれば６、７時間は確保を。日中に運動したり、日光をたっぷり浴びたりしておくと夜眠りやすい。もちろん、夜更かしはＮＧだ。「どうしても眠れない場合は、睡眠導入剤や抗不安薬を処方することもある」と功刀部長。
朝は決まった時間に起きたい。「カーテンを１０ｃｍほど開けて寝るといい。目覚める前から体が日光を感知して起きる準備をしてくれるので、比較的ラクに起きられる」（功刀部長）
朝食は抜かない。朝の光と朝食には体内時計を調整する働きがあり、これが狂うと時差ボケのような状態になる。通勤時は日光を浴びながら歩こう。日に当たると体内でビタミンＤがつくられる。「ビタミンＤが増えると気分がよくなるとの報告も。毎日１５分程度は日光を浴びたい」と功刀部長はアドバイスする。
また、がんばり屋さんはうつ病になりやすいので要注意。「『今日はがんばるぞ！』ではなく、毎日同じリズムで適度にがんばるようにする。残業もほどほどに」と功刀部長は話している。
<B>■「冬季うつ」には日光を</B>
気分が滅入る、眠い、朝起きるのがつらい、甘いものが無性に食べたい…。なぜか冬場だけ、そんな症状が表れるのが「冬季うつ」だ。「日照時間が短くなることが原因。日中にできるだけ日光を浴びるようにするといい」と川村院長は話す。
寒いと屋内にこもりがちだが、積極的に外へ出て日光浴の機会を持とう。それだけで気分がよくなる。日が長くなると、うつ状態も自然と改善に向かう。
（出典：日本経済新聞）
酒は毒？ 薬？ アルコールの摂取で脳が縮む！ 生涯の総飲酒量が脳の萎縮に影響
アルコールは、過剰摂取に起因する生活習慣病やアルコール依存症などを除けば、脳への直接的リスクは、適量であればそれほど高くないとは言えても、生涯に飲むアルコール総量が脳の委縮と強く相関し、認知症やうつ病のリスクが増えるそうです。
そして脳内の神経細胞は、一度死滅すると元の大きさに戻ることはないので、心配な人は卒酒が賢明なようです。
２０１３年の厚生労働省の飲酒習慣調査によると、アルコール依存症の患者数は推計１０９万人で、１０年前より２９万人増加し、６５歳以上の高齢者患者が急増しているそうです。女性患者は１０年前より２倍近く増加して推計１４万人にもなったそうです。
最近ではランチの時にワインや生ビールを何杯も飲んでいる女性をかなり見かけますが、女性は男性に比べてアルコール依存症になりやすく、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111120000/">脳へのダメージは男性より３倍早い</a>そうです。
世界保健機関（ＷＨＯ）によると、世界で３３０万人がアルコール乱用が原因で死亡し、２０～３９歳の若い世代でも全死亡のおよそ２５％がアルコールが影響すると報告しています。
ＷＨＯは、アルコールは脂肪肝や肝硬変といった肝機能障害をはじめ、高血圧、食道がんなどのがん、不整脈・心不全などの心臓病などの原因になり、さらにアルコールは脳の神経細胞を破壊し、脳の萎縮や機能障害をまねくおそれがあると報告しています。
これらの疾患の多くは、運動によって改善が可能だそうです。
飲酒の適量は諸説ありますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201508290000/">飲酒は適量を守り、休肝日を設け、食生活に留意して、適度な運動をする。これが１４万人を対象に、長期に渡って追跡を続けた結果から導かれた、「健康であり続けながら、長く、楽しく酒と付き合い続ける」ための秘訣</a>だそうです。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201601120000/">禁酒がもたらす健康効果：お酒をやめて３０日間で起きる９つのこと</a>
一般男女の飲酒率は７割程度ですが、医師は８５％、薬剤師は７５％、栄養士は５９％で、２０１４年より増え、医師の２７％、薬剤師の２２％、栄養士の７％がほぼ毎日飲んでいるそうで、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200803180000/">日本の医師の４人に１人がアルコール依存</a>だという信じられない驚きの調査結果があります。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406130000/">医師の半数が「常用薬あり」の病人</a>（２０１４年日経メディカル調査）
・<A
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200711070000/">医師の８割が“不養生”を自覚 「自分の健康に注意する時間と心の余裕がない」</A>
・<A
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200712270000/">医師の乱れた食習慣の実態 やめられないジャンクフード、菓子と酒</A>
・<A
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200801120000/">医師の不養生 運動する時間があれば眠りたい 過労が運動不足を生む悪循環</A>
・<A
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200803180000/">医師の４人に１人がアルコール依存</A>
アルコールにも賛否があり、有益説に否定的な研究報告が相次いで発表されていますが、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503080000/">リスク評価ではアルコール、タバコ、大麻の順</a>という研究報告があります。
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201602280000/">女性のアルコール依存症患者、１０年で２倍 離婚なども原因</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201602010000/">増え続けるアルコール依存症 消費量が減っているのに、なぜ？</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201601120000/">禁酒がもたらす健康効果：お酒をやめて３０日間で起きる９つのこと</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201512230000/">アルコールで肝障害２５０万人、肝硬変４万８０００人！ 肝がんの死者は３万１０００人！</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503080000/">「酒やたばこを、違法ドラッグと同列に考えよ」 アルコールは高リスク</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502210000/">「１日缶ビール１缶程度なら有益」誤りか？</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409150000/">アルコール摂取が及ぼす怖い影響 筋肉を破壊、遺伝子にも影響</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408130000/">増え続けるアルコール依存症 女性が急増</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407170000/">適量の飲酒も体に良くない、定説に疑問</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406160000/">飲酒はたばこに次ぐ発がんの要因 お酒は１合まで</a>
・<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201404260000/">女性のアルコール依存が深刻化 断酒の支援、重要に</a>
適量も諸説ありますが、量ばかりでなく頻度にも配慮が必要で、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502170000/">週に３～５日の｢休肝日｣がアルコール性肝臓病を予防するために効果的</a>だそうです。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411200000/">適量のアルコールで健康効果を得られる人は１５％</a>説があり、アルコール有益説はドンドン追い詰められているようで、私も酒を飲む機会や量はさらに減しています。
世界的にアルコールの健康への影響が注目されていますが、「アルコール摂取はやめた方がいい」理由が６つあげられています。
・運動効果が台無しに
・遺伝子に悪影響
・肥満の原因
・女性の方がリスクが高い
・高血圧の原因
・疲れがとれない
米国では、アルコールが原因の死者が年間約９万人に上り、アルコール消費金額と同額の経済損失があるという調査結果が発表されています。
日本も２０１４年６月から<A
href="http://www.ask.or.jp/basic_act.html"
target="_blank">「アルコール健康障害対策基本法」</A>が施行され、国も対策に乗り出しています。
・ＷＨＯ「<A
href="http://alhonet.jp/pdf/who2010.pdf"
target="_blank">アルコールの有害な使用を低減するための世界戦略</A>」
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
左党にとって、心底まで酔えるのはかけがえのない幸せではあるが、飲酒量が増えるにつれて「脳」の萎縮も進むことがわかっている。
人の名前が思い出せない、ごく簡単な漢字が書けない、今、何をしようとしたか忘れてしまったなど、加齢に伴って、日常的に起こるちょっとした物忘れ。酒を飲む習慣があまりない人にとっては「良くあること」と流してしまうことだったとしても、左党にとっては一抹の不安をかきたてられることはないだろうか。その不安とは、「酒の飲み過ぎで、脳の機能が低下しているのではないか？」ということだ。
普段の言動をコントロールしている理性、すなわち脳内の前頭葉によって抑えられている感情や思いを解き放ち、幸せな気分を増幅させる酒は、まさに「人類の至宝！」ともいえる存在。だが、その一方で気になるのが酒の飲み過ぎによる脳自体への“健康被害”である。
アルコールはくも膜下出血、脳梗塞、認知症といった脳疾患を誘因する危険性はやはり高いのだろうか？ こうした疑問について、ヒトの体と脳について研究をしている自然科学研究機構生理学研究所の教授で、医学博士の柿木隆介氏に話を聞いた。
<B>酒好きは脳が小さくなりやすい！</B>
「アルコールの過剰摂取に起因する生活習慣病が引き金となった脳梗塞などの血管リスク、日常的に大量の飲酒をすることで起こるアルコール依存症などを除けば、脳への直接的なリスクは、適量であればそれほど高くないと考えられています。しかしお酒を頻繁に飲む人の脳を調べると、あまり飲まない人に比べ、年齢以上に萎縮している傾向が見られます」と柿木教授。
つまり、アルコールによって脳が“縮んでいる”というのだ！
一般的に脳の萎縮は、３０歳を過ぎた頃から始まるとされている避けられない加齢現象の一つだ。主に、脳内の白質と呼ばれる神経線維が集まる領域が死滅し、脳が小さくなっていくために起こる。
萎縮による代表的な自覚症状の一つが記憶力の低下で、急速に進むと認知症にまで進展してしまうこともある。ただでさえ加齢とともに脳は萎縮していくわけだが、「アルコールが加わるとかなり進むと考えられています。同じ年代でお酒を『飲む人』と『飲まない人』の脳をＭＲＩ（核磁気共鳴画像法）の画像で比べると、前者の脳は後者に比べ１０～２０％ほど萎縮していることが多い。特に目立つのが、大脳で対になっていて、脳脊髄液で満たされている側脳室（そくのうしつ）が大きくなっていることです。これは脳全体が小さくなったことによって、側脳室が広がったことを示しています」と柿木教授は話す。ではアルコールは具体的に、脳のどの部分に強い影響を与えるのだろうか？
<B>縮んだ脳は二度と元には戻らない！？</B>
「例えば、脳の萎縮が原因の一つとされる認知症、アルツハイマー病は、記憶を司る海馬や、理性をコントロールする前頭葉、言語認識や視聴覚を担う側頭葉前方の萎縮が特有なのに対し、アルコールは脳全体を萎縮させます。最近では飲酒量と脳の萎縮の程度は正の相関にあり、飲酒歴が長い人ほど進行が早いとの研究も発表されています。“休肝日”の有無など飲酒の頻度や、蒸留酒、醸造酒といった酒の種類とは関係がなく、『生涯のうちに飲むアルコールの総量』が強く影響していると考えられており、つまり、酒を飲めば飲むほど萎縮が早く進むということです。恐ろしいことに、脳内の神経細胞は、一度死滅すると、そのほかの臓器に備わる幹細胞のように再生することはなく、元の大きさに戻ることは二度とないとされています」（柿木教授）
<B>脳の萎縮は避けられない加齢現象の１つ</B>
脳は３０歳前後をピークとして、萎縮が始まるとされる。１日およそ約１０万もの神経細胞が減少するとされ、６０～６５歳ごろにはＭＲＩの画像を見ても、萎縮していることが明らかになってくる。
さらに柿木教授によると、「日常的にアルコールを大量に飲んでいた高齢男性を調査した研究によれば、あまり飲まない男性に比べて認知症の危険性が４．６倍にもなり、うつ病のリスクも３．７倍になったとの報告もある」。生涯のアルコール総摂取量と萎縮の程度の関係について、学術的な結論はまだ出ていないとのことだが、飲み過ぎが脳疾患のリスクを何かしら高めてしまう可能性はやはり否定できない。
飲み過ぎれば認知症やうつ病のリスクを高めることを知ってもなお、酒を止められないのが左党というもの。日常的に酒を飲むと次第に酒に強くなる場合もあると聞いたが、脳に関しても、同様の“トレーニング効果”は期待できないのだろうか。柿木教授に問うてみた。
「残念ながら、脳科学者の立場から言うと、飲酒の機会を増やしたとしても、肝臓のように、アルコールで脳を鍛えることはできません。もし鍛えられる術があれば、左党の一人でもある私も知りたいです（笑）。脳にとってアルコールは、生理学の観点から言っても、そもそも毒なのですから」
“毒”とまで言われてしまうと、一瞬ひるんでしまうが、科学的に合成された薬も毒の一種であることに違いはない。また、日本には、古来から「酒は百薬の長」という言葉もある。脳に対する酒の効用は、全くないのか。
すがるような思いの左党にとって、“一筋の光”となるかもしれないグラフを下に紹介する。飲酒量とによる認知症のリスクの関係を調べたある研究では、ほどほどの量（週にビール３５０ｍｌを１～６本）を飲んでいる人が、認知症のリスクが最も低くなるとの結果が出ている。つまり、毒と薬は紙一重？
さじ加減さえ間違えなければ、酒は脳にとっても“百薬の長”となる可能性が示唆されている。
適度な飲酒は「認知症」のリスクが最も小さくなる
<img
style="cursor:pointer;border:none;"
src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=67bdb84b2964553a4b79ba77b5899193bed405f1.10.2.2.2j1.jpg"
alt="飲酒と認知症.jpg" />
６５歳以上の男女３６６０人を対象に、米国４地域で行われた「飲酒と認知症のリスク」を調べたコホート研究。対象者は１９９２～９４年の間にＭＲＩ検査を受け、その後、１９９８～９９年に再び同じ検査を受けた。結果、１週間あたりビール３５０ｍｌ、１～６本相当の適度な飲酒は、「全く飲まない人」と１．０として比べたときに、最も認知症のリスクが低くなることがわかった。（出典：JAMA;289.（11）,1405-1413,
2003）
<B>脳の委縮は少し進むが、あまり心配する必要はなし</B>
「アルコールは脳を確かに萎縮させますが、記憶に関わる『海馬』や身体のバランス機能を担う『小脳』のように、脳内でも重要な領域が急激に変化しない限り、日常生活に支障を来たすことはありません。飲み過ぎない、適量を守るというルールを決めれば、脳の委縮が少し進むこと以外、あまり心配する必要はありません」（柿木教授）
自身も大酒飲みだと自称する柿木教授は、飲み過ぎ対策として、「時間を決めて、家族に車で迎えに来てもらうことがある」という。家族がわざわざ迎えに来たら、「もう少し」と思っていても、やはり帰らざるを得ないからだ。健康をキープしながら、大好きな酒を生涯飲み続けるためにも、「もう一杯飲みたいな」と感じたところで盃を置く理性をキープする。これこそが脳、身体にとっても負担がない飲み方なのだ。
（出典：日経ビジネスオンライン）