うつに効く「運動」「睡眠」 生活リズムを整える

うつ症状は、食事、運動や規則的な睡眠で改善するのがわかっています。

運動量が少ない人はうつ病になるリスクが高く、運動をするとうつ病が改善するという報告も多いです。

うつ病などの心の病気は心に症状がでますが、脳の病気です。

心の病気は、ストレスなどが引き金になっていますが、<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200509290000/">間違った食・栄養教育</A>に起因する<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4000">食源病</A>だと指摘されています。

心の病気は、脳の不調であり、<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/3023">栄養失調による脳内物質の不足によって引き起こされます</A>ので、栄養療法が一番最初に試す価値があると確信しています。

また、日本人の食生活はさらに悪化傾向にありますので、心の病気も増加傾向に歯止めはかからないと思います。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200812250000/">「心の病は食事で治す」という本</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200801080000/">「世界の精神科医がすすめるメンタルサプリ」という本</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201112220000/">「脳を鍛えるには運動しかない」という本</a>

国は善意で２０１５年１２月１日より従業員数５０名以上の事業所に対して年１回のメンタルヘルス対策を義務付けますが、国がメンタルヘルスの対策をすればすれほど休職者や障害者が増え、自殺者を増やしているという<A href="http://www.madinamerica.com/2014/01/37639/" target="_blank">「エビデンス」</A>があり、ストレスチェックの義務化は懸念を強く感じます。

研究報告内容の要約は以下の通りです。

メンタルヘルス・プログラムやその法制化など、自殺対策を国が推進することで自殺者を減らすことができるかを、２００４年にオーストラリアの研究者グループとＷＨＯが１００ヶ国のデータをもとに調べた研究があります。

「メンタルヘルス対策やメンタルヘルス政策の導入は男性の自殺率と総自殺率の増加に関連していた。また薬物療法による対策の導入も総自殺率の増加に関連していた。」

著者の結論は「この結果を何らの疑いもなく受け入れるのはあまりに単純である」、「さらなる研究が必要なのは明らかである」ということでした。

そこで２０１０年、今度はイギリスの研究者が同種の研究を行いましたが、やはり同じ結果が再現。メンタルヘルスが法制化され、メンタルヘルスに費やされる額が高ければ高い国ほど、精神病院の病床数が多ければ多い国ほど、精神科医や精神科看護師の数が多ければ多い国ほど、またプライマリ・ケアにあたる専門職がメンタルヘルスに関する教育を受けやすい国ほど、自殺率が高いことが判明。

しかしこの研究でも、「さらなる研究が必要である」が著者の結論。

そして２０１３年に発表された１９１ヶ国、６４億人を対象にした大規模調査でも、精神科医の数と病床数が自殺率の高さと有意に正の相関が認められたとして、“Countries with better psychiatric services experience higher suicide rates.”（より良い精神医療サービスが提供されている国ほど自殺率は高くなっている）とし、“The consistency of these findings indicates the need to examine potential underlying pathways.”（こうした知見の一貫性は、可能性のある根本的経路を調べる必要を示す）と述べています。

****************************<B>【以下転載】</B>****************************

ストレスが多く、いつも不安。気力が低下し、集中できない…。そんな悩みを抱えている人に朗報。うつ症状は、食事で改善できることが分かってきた。運動や規則的な睡眠は、うつの改善に効果的だ。

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=0ce6f29361431603891a089cd2db6a76e67d3786.10.2.2.2j1.jpg" alt="うつへの運動効果.jpg" />

うつ病患者２０２人を「トレーナーのもとで運動」「自宅で運動」「抗うつ薬服用」「偽薬服用」の４群に分けた。１６週間後、症状がなくなった人の割合（寛解率）は薬で４７％。運動群もほぼ同等の結果だった。（データ：Psychosom　Med.；69 ，587-596, 2007）

運動はうつに効く。「運動量が少ない人はうつ病になるリスクが高く、運動をするとうつ病が改善するという報告も多い。動物の研究では、脳の神経栄養因子が増えることも確認している」と国立精神・神経医療研究センター神経研究所の功刀浩部長は話す。実際、運動療法の効果は抗うつ薬とほぼ同等という研究結果もある。

お薦めは手軽にできるウオーキングだ。川村総合診療院の川村則行院長は以前、うつ病患者１００人以上に日常的にどのくらい歩くか聞いたことがある。それによると１日平均７０００歩以上歩いていた患者では、回復が順調で減薬もスムーズだったという。「歩くと脳の血流がよくなり、セロトニンも増える。また、うつで家にこもりがちだった人には体力の回復にも役立つ」（川村院長）。

運動は肥満予防にもなる。実は肥満とうつには深い関係があるという。「肥満やメタボになると脂肪細胞から炎症を引き起こす物質が分泌される。この炎症がうつ病の一因であることが最近分かってきた」（功刀部長）。糖尿病や歯周病も炎症を進めるので要注意だ。体を動かそう。

<B>■体内時計を乱さない</B>

「うつ病の人は生活が不規則なことが多い。とにかく睡眠や起床などの生活リズムを乱さないことが大切」と川村院長は話す。

まずは睡眠。不安や落ち込みが強いと夜なかなか眠れないが、睡眠不足はうつの大敵。できれば６、７時間は確保を。日中に運動したり、日光をたっぷり浴びたりしておくと夜眠りやすい。もちろん、夜更かしはＮＧだ。「どうしても眠れない場合は、睡眠導入剤や抗不安薬を処方することもある」と功刀部長。

朝は決まった時間に起きたい。「カーテンを１０ｃｍほど開けて寝るといい。目覚める前から体が日光を感知して起きる準備をしてくれるので、比較的ラクに起きられる」（功刀部長）

朝食は抜かない。朝の光と朝食には体内時計を調整する働きがあり、これが狂うと時差ボケのような状態になる。通勤時は日光を浴びながら歩こう。日に当たると体内でビタミンＤがつくられる。「ビタミンＤが増えると気分がよくなるとの報告も。毎日１５分程度は日光を浴びたい」と功刀部長はアドバイスする。

また、がんばり屋さんはうつ病になりやすいので要注意。「『今日はがんばるぞ！』ではなく、毎日同じリズムで適度にがんばるようにする。残業もほどほどに」と功刀部長は話している。

<B>■「冬季うつ」には日光を</B>

気分が滅入る、眠い、朝起きるのがつらい、甘いものが無性に食べたい…。なぜか冬場だけ、そんな症状が表れるのが「冬季うつ」だ。「日照時間が短くなることが原因。日中にできるだけ日光を浴びるようにするといい」と川村院長は話す。

寒いと屋内にこもりがちだが、積極的に外へ出て日光浴の機会を持とう。それだけで気分がよくなる。日が長くなると、うつ状態も自然と改善に向かう。

（出典：日本経済新聞）