１日１５分のウォーキングで寿命が３年延長！ 座りっぱなしの「セデンタリー」は喫煙並みの悪影響
ウォーキングやジョギングなどの中程度の運動を毎日１５分する人は、運動しない人に比べて病気による死亡率が１４％減り、寿命が３年延び、１日９０分までは運動時間が１５分増えるごとに死亡率が４％ずつ減り、毎日９０分運動する人は運動しない人に比べて死亡率が３５％も低くなるそうです。
ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スロージョギングはおすすめです。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。
定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。
自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。
・有酸素運動を中心に種類は問わない
・１日に３０分以上
・週に３～５回実行する
・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる
普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。
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alt="サルコペニア肥満.jpg" />
アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。
このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？ 今でしょう！！（笑）
日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。
<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。
厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a
href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
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alt="機能・気力・体力・活力の変化1410.jpg" />
また、<A
href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html"
target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。
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****************************<B>【以下転載】</B>****************************
<B>運動を毎日１５分する人は死亡率が１４％減る</B>
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ＷＨＯ（世界保健機関）の「世界保健統計２０１５」によれば、日本人の平均寿命は８４歳で世界一、女性は８７歳の第１位、男性は８０歳の第６位だ。ウオーキングなどの適度の運動は、アンチエイジング（抗老化）の強力な推進力になる。
セデンタリー（Sedentary）という言葉を知っているだろうか。座りっぱなしで身体を動かさないことだ。座っている時間が長い人は、病気になるリスクが高い。座りっぱなしは寿命を縮める。
一方、適度の運動は、脂肪を減らし、筋肉を増やすので、さまざまな病気のリスクを下げ、ミトコンドリアの質を良くし、アンチエイジングに役立つ。１日わずか１５分の軽い運動でも、寿命が延びる。そんな研究のエビデンスが次々と確認され、グローバルスタンダードになっている。
<B>座っている時間が長い人ほど、がんになりやすい</B>
日経トレンディネット（２０１５年４月２８日）によると、２０１４年にJ Natl Cancer Inst.は、４０６万８４３７人を対象に「がんとセデンタリーの因果関係」を詳しく調べた。発表によれば、セデンタリーが１日２時間増えるごとに、大腸がんの発症リスクが８％、肺がんの発症リスクが６％高くなることが確認された。
米国のＮＨＡＮＥＳ（全国健康栄養調査）を解析した研究によれば、１９８８年から２０１０年にかけて、ＢＭＩ（体重を身長の２乗で割った肥満度指数）が毎年０．３７％ずつ増え、米国人の肥満は年々進んだ。だが、この２２年間で摂取カロリーは増えていないものの、体を動かさない時間は、女性が１９．１％から５１．７％へ、男性が１１．４％から４３．５％へと急増。また、摂取カロリーが同じでも、肥満の人ほど座っている時間が長かった。
慶應義塾大学医学部の坪田一男教授（日本抗加齢医学会理事長）は「セデンタリーは、タバコと同じくらい身体に悪く、がんや心血管障害などの命にかかわる病気の原因になる。ＷＨＯは、２０１２年に１日１０時間以上座っている人は４時間以下の人に比べて病気になるリスクが４０％も高いと発表した。血行が悪くなれば、交感神経が緊張し、エネルギー消費が低下する」と指摘する。
これらのエビデンスから明らかなように、長時間じっとしているリスクは計り知れない。
だが、毎日、デスクワークに追われ、運動不足に悩んでいる人は少なくない。対策はないだろうか？
<B>１日１５分、ウオーキングすれば、寿命が３年延びる！</B>
たとえば、米国のシリコンバレーの企業では、立ったまま仕事ができるスタンディングデスクが流行している。日本のオフィスにも少しずつ浸透しつつある。あなたも、近々スタンディングデスクに向かってパソコンを叩いているかもしれない。
坪田教授は「ＮＥＡＴ（Non Exercise Activity
Thermogenesis）、つまり運動以外の日常での活動量が大切。きちんとした運動でなくても、歩く機会を増やし、セデンタリーの時間を減らすだけでも肥満を防げる。少なくとも１～２時間に１回は席を立ち、手足を動かしてほしい」と勧める。
信州大学大学院医学系研究科スポーツ医科学講座の能勢博教授によると、「肥満、高血圧、糖尿病などの生活習慣病、がん、うつ病、認知症のリスクがすべて運動によって低下する」と話す。台湾の国家衛生研究院が４１万６１７５人を対象に行なった調査でも、１日１５分の運動で大きな効果が期待できることを確認している。
また、２０１１年１０月に医学雑誌『ランセット』は、運動で寿命が延びる事実を医学的に示す実証研究を発表した。研究によれば、ウオーキングやジョギングなどの中程度の運動を毎日１５分する人は、運動しない人に比べて病気による死亡率が１４％減り、寿命が３年延びる。１日９０分までは、運動時間が１５分増えるごとに死亡率が４％ずつ減り、毎日９０分運動する人は運動しない人に比べて死亡率が３５％も低い。
さらに、細胞中のミトコンドリアの研究によると、運動不足は身体の老化を早めることが分かった。ミトコンドリアは、酸素を使ってＡＴＰ（アデノシン三リン酸）という細胞を動かすエネルギーを作り出す。だが、運動不足になれば、細胞内でＡＴＰが過剰になるため、ミトコンドリアは酸素と反応して活性酸素を発生させる。つまり、運動不足によってＡＴＰのニーズが減ると、ミトコンドリアの数も減り、質が悪くなる。その結果、老朽化したミトコンドリアは、多くの活性酸素を発生させ、身体の老化が早まる。
一方、適度の運動をすると、ＡＴＰが効率よく消費され、ミトコンドリアの新陳代謝が活発になる。ジョギングやウオーキングなど有酸素運動によって、酸素の消費が多くなるため、ミトコンドリアの質が良くなり、活性酸素が大幅に減るのだ。
いくら忙しい人でも、たとえば家から駅まで速歩きで８分なら、往復で１日１６分は歩ける。通勤ウオーキングをする時は「運動しているぞ！」と強く意識すれば、効果が高まるという研究もある。どうしても運動する時間なければ、エレベーターを使わず、階段を登るだけでもいい。マンションなどの非常階段を上り下りすれば、股関節のトレーニングにも最適だ。少しでもできることから身体を動かしてみよう。
（出典：ヘルスプレス）