梅雨時期に入りジメジメした気候の中、ランニングや当施設でのトレーニングにはげんでおられる皆様。
みんな各種大会前だったり、夏前のカラダづくりの仕上げだったりとKIAIの入り方も違います！
ただ、この時期のワークアウトには脱水に気をつけましょう。水分については↓をご参照ください。
http://ameblo.jp/traininglabo/entry-12267591138.html
外部指導や県外出張に加えて、自治体や各団体様より筋肉や身体づくりについての講演依頼を頂くことが多く、週末のご予約がお受けしにくい状態で会員の皆様には大変ご迷惑おかけしております。
営業日程やお知らせ事項などは掲示板もしくはスタッフまでご確認ください。
7月もよろしくお願いいたします。
さて、次は体力を保とうという事で、指標は握力と歩行速度になります。
「老化は脚から」という言葉もあるように歩く早さは足腰の強さを表します。
そして握力は、ものを強く握る握力は全身の体力を知る物差しになります。
握力を強くするにはグーパー運動やタオル絞りなどが有効ですが、第二関節に力をいれて曲げ伸ばしする事がコツですｂ
次回発表するスライドから、介護予防に必要な数値と健康なカラダづくりとしての目標数値をご紹介いたします。
※ちなみに握力25～35はおよそ6年生から中学校1～2年生の子供の力です。
歩行速度は5ｍ歩くのに何秒かかったか。（5ｍ÷秒）で計算します。
足腰を少しでも強くするには、外で早歩き（前を歩いている人を抜かすつもり！）をしたり、腕くみ片足立ちの練習、できなければ両足でスクワット、また台所や歯ブラシ中などで爪先立ちを行ったりします。
このように高齢者の場合は日常生活にトレーニング要素を入れる事でかなり身体能力を改善する事ができます。
比較的簡単な計測で自分の評価ができますので、当院では必要に応じて計測しご指導させていただいています。
元気な高齢者はやっぱり筋肉を鍛えなきゃです！
高齢者が健康で長寿でいるためには「筋力・体力」「栄養」「身体活動量」の保持が大切だといわれています。
東京都健康長寿医療センター研究所が監修したガイドラインが判りやすいのでご紹介します。
同センター研究所HP↓
http://www.tmghig.jp/J_TMIG/J_index.html
まずは「筋力・体力」その中でも筋肉量を保たなくてはなりません。
体格の目安はBMIですが筋肉量はFFMI（fat free mass index)になります。
BMIの標準が18.5～25未満、それ以下は低体重、それ以上は過体重です。（ちなみにBMI30以上は肥満）
FMMIは男性16、女性14で、この数値以上を目標にすると良いと言われております。
BMIとFFMIの違いはなんでしょうか？
先にも書きましたがBMIは体格の評価になりますので「やせすぎ」をみる事ができます。
FFMIは除脂肪量から計算しますので「筋肉の減少」をみる事ができます。
例えば身長170ｃｍ 体重65ｋｇの男性のA氏とB氏がいて、いずれもBMI値は22.5で標準とします。
A氏は除脂肪が68％で体脂肪量は20.8ｋｇとするとFFMI値は15.3で目標値以下になります。
一方、B氏は除脂肪が78％とすると脂肪量は14.3ｋｇですのでFFMI値は17.5で目標値以上になります。
BMIが20を超えていてもA氏は筋肉量が足りないので筋肉量が不十分なのでトレーニング指導はRTトレーニングを推奨する事になります。
評価項目を増やす事で、その方に本当に必要で適切な指導が見えてきます。
健康で長寿であるためには筋肉量は絶対不可欠な要素です。
正しく自分にあった方法でカラダづくりに励んで頂きたいと思います。
今日は所属団体の総会に参加するべく早朝の新幹線で東京に向かいます。
今までは前日入りでミーティング（懇親会ｗ）してたのですが新幹線のおかげで日帰りができるようになりました。
会場です。
病院関係の建物みたいのですが中はりっぱなホールや会場でした。
早めに入れたので良い席に座れました。
開始時間になると空席なしの満席です！
私もそうでしたが事前参加申し込みの方々もたくさんおられたみたいで当日参加の方々は別階からの聴講になってました。
講演には東京都健康長寿医療センター研究所副所長の新開 省二先生、国際武道大学教授、当会幹事の山本 利春先生、日本体育大学純教授、リオオリンピック柔道男子総務コーチの岡田 隆先生が、それぞれの専門分野での講演をされました。
講演後、アスリートのピリオダイゼーションと減量についてお話させていただき、ご意見を頂戴しましたが指導方法や考え方も同じで自分の指導にも改めて自信がもてました。
とても気さくで話もユニークでスケールが大きく、とても楽しい方でした。さすが「バズーカー岡田」の異名は伊達ではありません！！
それからどの講演にも共通して「分析と実践」がとても大切だと再確認。一般でもアスリートでもそれは変わりません。
適切な評価と実践。継続後、再評価する。
同じスクワットを指導するにしても理論に基づいてやるのと経験だけでやるのとではまったく違う指導になります。そもそもスクワットがその方に必要かの評価からしなければなりませんが…
当たり前の事をもっと精度を上げて今後の指導に努めていきたいと思います。
いや本当、得るものの多い1日でした。
スポーツ大会真っ盛りです。
当施設でご指導させていただいている方々から、うれしいご報告をたくさんいただいております。
一般の現役選手や学生の場合、学校のからみもありまして詳細は書けませんが、（同じチームメイトでも当施設へ来てることはお互い知らなかったりします。）各競技、大きな大会が多い時期です。
その中でも先日黒部名水マラソンが開催されました。
http://www.kurobe-taikyo.jp/road/
当施設はランナーの方々も多いのですがＫ氏は一般ランナーでもフルマラソン完走タイムが4.5ｈ切るか切らないかのタイムでした。
そしてＫ氏が来られた目的は「マラソンタイムの向上」でした。
アスリートとしてのプログラムを組みおよそ１年強ご指導させていただいた結果、先日の黒部マラソンでは3.5ｈを切る自己ベストタイムで完走されました。
（詳しいタイムは個人を特定してしまうのでおよそとさせていただきます。）
この方は足にラン特有の持病（障害）もありましたので治療も兼ねておりました。良い結果で本当よかったです。
このほか、ある競技では優勝され８月の全国大会に出場が決まった方や新聞の大会欄に入賞掲載されたりなど、当施設でカラダづくりされた方々からのうれしい報告をいただきました。
アスリートの場合は期分けしたトレーニングによって素晴らしい結果を導き出すことができます。↓参照。
http://ameblo.jp/traininglabo/entry-12281342688.html
結果だけが目的ではないのですがやるからには目標をたてて自己ベスト目指していきたいものです。
皆様うれしいご報告ありがとうございました＾＾
またこれから大会の方々も自分を信じて頑張ってください！！
スポーツアスリートはもちろんですが、競技をやっていなくても仕事や余暇ともに非常に活動的で、カラダ作りに明確な目標や強い成功意識をお持ちの方を我々指導者は「アスリート」と呼びます。
そのアスリートの方々をご指導させていただく場合、特にレジスタンストレーニング（以下ＲＴ）には「過負荷の原理」と「特異性の原理」を体系的かつ適切に適用する事で、すばらしいパフォーマンスを発揮する事ができる事は以前お話しました。
※↓サイト参照ください。
http://ameblo.jp/traininglabo/entry-12050560947.html
これに合わせ、もうひとつ大切なのが「ピリオダイゼーションの概念」です。
ピリオダイゼーションはＲＴプログラムに計画的な変化を与えるための体系的な手法ですが一般に「期分け」とも言われております。
これをマクロサイクル、メゾサイクル、ミクロサイクルに分け、ＲＴに変化を与えます。
そしてこれらのサイクルを「筋肥大期」・「筋力期」・「筋/パワー期」・「ピーキング期」・「積極的静養期」に分けてプログラムを組みます。
またピリオダイゼーションには線形および波状型（非線形）モデルがありますがこれはまた機会があれば別の時にでも。
すべてのアスリートに同様な効果を出すエクササイズは残念ながら存在しません。集団で行うエクササイズは参加クライアントの運動レベルの底辺に合わせるか、身体の基礎的なパフォーマンスを上げる目的でしか通用いたしません。（これはこれで大切なのですが。）
健康増進+αをめざすトレーニングを実践するならば是非このプログラムを試してみてはいかがでしょうか。
こちら富山では田植えまっさかりでして、田んぼに水が入ると夜などは肌寒いくらいです。夜ランするにはちょうどいい季節です。
それから全国的なイベントとして今日明日と地元新川地区で植樹祭があります。
http://www.68syokujusai-toyama.jp/
ケーブルTVで生放送されるみたいですね。仕事の合間にみてみましょう＾＾
また富山県高等学校総合体育大会も開催されております。
http://www.tym.ed.jp/c47/pdf/29_year/inter_schedule.pdf
各競技、当施設でご指導させていただいた選手もおられます。日ごろのトレーニング成果を発揮し、自己ベストを尽くしていただきたいです。
そして、6/4は名水マラソン、いっちゃんマラソンと開催されます。
近頃、大会中における熱中症で救急搬送される方々が多くみられます。
正しい水分摂取を行い、十分ケアにもつとめてください。
参考記事↓
〈水分について。〉
http://ameblo.jp/traininglabo/entry-12267309038.html
〈水分について。続〉
http://ameblo.jp/traininglabo/entry-12267591138.html
さて6月のお知らせです。
6/3（土）は都合によりお休みさせていただきます。
17（土）、18（日）県外出張の為、外部指導をお休みさせていただきます。
24（土）所属会の総会にて夕方以降のご指導をお休みいたします。
今月はお休みが多く大変申し訳ありません。
また施設内混雑を避けるためマイベルトの方々の募集を一時中止させていただきます。ご了承ください。
その他、掲示板などご確認ください。
またご不明な点ございましたらスタッフまでご相談ください。
6月も宜しくお願いいたします。
アメリカABC放送のスポーツ専門チャンネル“ESPN”で、MLBニューヨークメッツの外野手、Yoenis Cespedes選手がKAATSUをしているのが紹介されました。
より抜粋。
http://www.espn.com/video/clip?id=18819172
※1：30あたりからKaatsu動画がはじまります。
彼はKAATSUを取り入れたことでとても強くなったため、アメリカの記者たちは彼が今年素晴らしいシーズンを迎えるだろうと言っているそうです。
MLBの中でも最高の選手の1人と言われているCespedes選手に注目です！
※記事kaatsu japanより抜粋。
今日は魚津しんきろうマラソンが開催されました。
ウォーミングアップを兼ねて自宅から会場まで（ちょうど10ｋｍ程）自転車で行きました。
途中、立山ははっきりとみえ、海は白波が…風が強いToT
天候も恵まれすぎの快晴！そして暑い日です＾＾；
途中、会場近くの海岸線でアップで走りこんでる方々もたくさんおられました。
会場に到着してもやはり風が強い…旗が猛烈になびいていました。
前日の天気予報で最高29℃と言っていたので脱水にも気をつけなきゃいけなかったので前日から十分に水分も摂取しておきました。
会場には同業者の方々がトレーナーとして活躍しておられます。
こんなツワモノもおられました。
ゼッケンがついてるって事は参加ランナーですよね。しかもゼッケンから見るとハーフなのかな？
いよいよ各種出走時間になりました。
選手も続々と集まってきます。
いつも私は春夏のマラソンは4月にハーフ、6月にフルマラソンの出場なのですが今回、伴走のため10ｋｍにエントリーしました。
さて10ｋｍの出走です！
このまま海岸線を走り、早々に1回目の折り返しです。
浜風が強いので人垣に埋もれてガードですｗ
給水所。ボランティアの方々ありがとうございます。
途中こんなパフォーマーも。
地元吹奏楽団ですかね。応援ありがとうございます！
思ったより暑さが堪えます。伴走してる方もバテバテになってましたのでペースを落とし、こまめに水分補給です。
第二の折り返しまできました。もう一頑張りです！
途中ハーフの先頭がやってきました。
先導する白バイ隊員。ごくろうさまです。
なんだかんだで後２ｋｍ。このあたりはダラダラの上り坂で以外に脚にダメージがありますが、ラン向け筋トレ処方のおかげでそれほど苦でなかったそうです。
最後の給水所。
笑顔のステキなスタッフさま！一杯やってけの勢いで水をすすめられましたｗ
途中、救急車両が出動してました。
脱水、熱中症のあたりでしょうか。。大事にならない事を祈り残りを気をつけて走行します。
ラスト１ｋｍ！
ここでいつもはスパートですが…今回は伴走です＾＾
ペースを守り無事完走して頂くことが最優先です。
いつも各地マラソン大会で見かけるアンパンマン選手ｗ
さすがに今日は正義の味方も、中はサウナ状態でしょう＞＜
ゴールもみえてきました。ラスト2～300ｍ、ここでペースアップされました！
ゴール前ラストはダッシュです！！！
無事ゴールできました。
目標タイム（70min前後７～８ｋｍ/ｈ）に近い結果だったので良かったです。
走り終えたら参加賞の１つ、お鍋をいただきます。
前もお話しましたが味噌、豚肉の筋肉への効果は偉大です＾＾
この後、何台かの救急車のサイレンを聞きました。
今日の走行環境ですと脱水か熱中症でしょう。これは前回ブログで書いたような体調管理や水分補給はもちろん、日避けの服装、1週前くらいからの食事でほぼ防げます。
しかし万が一、脱水・熱中症の症状が出た場合は無理をせず勇気を持ってリタイヤする事が大切です。
カラダの回復には最低でも２～３日かかります。
その間のトレーニングはOTSを避けケアに勤めましょう。
参加された皆様。お疲れ様でした。
マラソン前の食事は前回お話した通りですが、走り終わった後の栄養補給は、その後の体調や筋肉の状態を大きく変化させます。
フルマラソンなどの長距離を走り終え、ゴールの瞬間を迎えるときの感動は言葉にできないほどの格別なものがあります。
しかし体のエネルギーは枯渇し疲労困憊になｔってます。
そんな中でも走り終えた仲間と再会し健闘を称えあったり、記念写真とったり、着替えもしなきゃ…意外にいろいろやる事が多くあっという間に1時間くらいたってしまうものです（笑
走り終えたランナーの体はそのままにしておくとダメージがどんどん進行していきますので、できるだけ早くリカバリーさせなければなりません。
レース中水分補給はしてても、失った分をまかないきれている訳ではありません。電解質の含んだスポーツ飲料などで補給していただきたいと思います。
食事ですが目的は２つあります。
枯渇したグリコーゲンの補給とダメージを受けた筋の修復です。
トレーニングを終えた後３０分以内にたんぱく質を、その後４５分以内に糖質とたんぱく質を中心とした食事をとるといういわゆるゴールデンタイムでの栄養補給が大切になってきます。
※この時間帯をすぎるとどんなに栄養をとってもエネルギーレベルが回復しにくいといわれております。
量的には1kg/weightに対して１ｇの炭水化物を、そしてたんぱく質との割合は3：1（炭水化物：たんぱく質）で摂取するとよいでしょう。
この方法ですと、炭水化物だけで摂取したものの1.3倍、たんぱく質だけで摂取したものよりおよそ4倍、筋グリコーゲンの回復が促されるといわれております。
またレース後、筋肉だけでなく内臓もダメージをうけてます。（厳密にいうと内臓も平滑筋という筋肉なのですが。）
そして７２時間はカラダが回復しようと働きかけてますのでそれまでは上記のバランスに加えて消化吸収のよいもので献立をつくるといいですね。私のお勧めは豚もものミソ鍋です＾＾（豚肉のVb郡と味噌のリジンは回復を助けます。）シメはうどんよりアミノ酸スコアの高いコメの雑炊でおいしく最後まで食べきりたいものです。
最後は睡眠。質の良い睡眠法には諸説ありますが、筋ダメージを回復するのは睡眠後1～2時間といわれております。この時間帯をGH（成長ホルモン）の分泌時間と重ねるとカラダの修復も効率がよいでしょう。
22：00～26：00までは1秒でも多く睡眠をとりたいものです。
このようにレース後はしっかりと適切な栄養を補給し筋肉を回復させ疲労を回復させてあげてください。
またこの回復期には一次的にカラダの免疫力や抵抗力も低下しているのでカゼを引きやすかったりするので体調管理にも気をつけましょう。
それから長風呂や温泉も避けてくださいね。
6月はフルマラソンもあります。↓
http://www.kurobe-taikyo.jp/road/
今回お話した内容を練習で一度試して見ていただいて自分に必要な準備やケアの方法を見つけ、本番に役立てていただければと思います。
必要であればそれぞれアドバイスいたしますのでお気軽にご相談くださいませ。
