マラソン当日までの体調の整え方。

いよいよ魚津しんきろうマラソンも今週末にせまってまいりました。

http://www.uozu-shinkirou-marathon.jp/

※画像はしんきろうマラソンとは関係ありません。

4日後に控えた大会に向けて、これまで一生懸命練習に励んでこられたかと思います。

当施設へ通っておられる方も十数名参加予定で各々が自己目標をたてておられます。

これから大会に向けてできる事は大きく２つの事があります。

コンディショニングづくりと栄養補給です。

コンディショニングとは色々な要素がありますが特に①筋肉の状態と②体調管理になります。

①は当施設でご相談をお受けしてた方々は期分けした処方にてほぼ完璧に仕上げてあります。それはご本人が一番わかるかと思います（笑

あとはしっかりと脱力と関節・腱・筋をそれぞれストレッチしケアに務め当日は動的ストレッチを中心にウォーミングアップを十分に行い大会に臨んでください。

②体調管理ですが風邪はもちろん、ストレス、睡眠、体調全般に気を配っていただきたいと思います。

さらに重要なのは栄養補給（食事）です。

ランナーの方々はグリコーゲンローディングという方法をご存知の事と思います。

主な体のエネルギーの糖質は体内でグリコーゲンとして蓄えられ、その貯蔵量には限界がある事はご承知のところかと思います。

この貯蔵量を一次的に増やすことで体内のグリコーゲンレベルを過剰にしてカラダのガス欠を予防する食事の方法がグリコーゲンローディングです。

以前は↓の手法で７～１０日のプランで行いました。

（運動による糖質の消費→食事にてさらに枯渇→高糖質のリバウンド反応を利用）

この方法だと正しくやらないと調整に失敗しやすく、他にいくつかの課題もありましたので今はそれを改良した方法が主流になっています。

その方法は３～４日前（週末の大会だと今ごろ）から高糖質食に切り替えグリコーゲンを蓄える方法です。

量的には体重１ｋｇに対して7～10ｇと言われており、この量は２４時間以内に骨格筋のグリコーゲンレベルは十分に回復すると言われています。

気をつけたいのは食べすぎによるカロリーオーバーです。

高糖質食はただエネルギーを過剰にするのではなく「1日のそうエネルギーの75％以上を糖質にし、増えた分のたんぱく質、脂質を減らす」事が大事になります。

あと糖質の上手な取り方としては果物ですね。

特にVc（ビタミンC）やVkが豊富なキウイ、グレープフルーツ、アセロラ、イチゴ、オレンジなどお勧めです。副腎には大量のVcが必要ですからね（血中Vcの１５０倍必要）

足りない分はサプリメントなどで補給しましょう。（VB、Cは水溶性なので過剰に摂取しても排泄されるので心配いりません。）

仕上げとして、当日の水分補給と朝食はレース3～4時間前にすます。30分前には軽くバナナやエネルギーゼリーなどを。

これで当日の天候や気温にもよりますがハーフの距離まではレース中ハイペースで走れます。

今回の「しんきろうマラソン」はハーフまでの大会なので、ご参考になればと思います。

※ローディング法は必ず練習で試し、その体調をみてから行ってください。いきなり大会本番で実践はしないでください

それでは参加される皆様。体調を整え、目標にむけてがんばってください！！

水分について。（続

前回は非活動的な生活をする方の水分摂取量の目安をお話させていただきました。

今回は運動と水分について書きたいと思います。

運動に関しての水分補給は大きく３つに分けて考えます。

１．運動前

２．運動中

３．運動後

それぞれガイドラインがありますが、生活環境や競技･運動レベル、前回お話した様々な要因で摂取量が各個で変わってきますので１つの目安にしていただければと思います。

１．運動前

口に入る全ての飲み物と食品からの水分が、身体の水分補給に役立ちます。一見水分量の少なそうなピザでさえも50%が水です。

ピザを運動前に食べる人はいませんが…糖質などの栄養も考えて食事を考えなければいけませんがこれはまた別の機会に。

水分は運動の４ｈ前にはおよそ目安として1kg/weightに対して５～７ml摂取を心がけます。そして尿の色が濃く量が少ない場合には運動２ｈ前に1kg/weightあたりさらに３～５mlの水分を摂取します。

２．運動中

運動に限らず、晴れた日の外仕事などの暑熱環境下では継続的な発汗量は2L近くになるため脱水を完全に予防する事は難しいです。

また運動中に発汗によって失われる水分は自発的な水分摂取では十分にまかなえないと言われており、実際こまめに水分摂取してもほとんどの方はかいた汗のおよそ2/3しか補給してないと言われています。

運動中の水分摂取量の目安は運動前と後の減った体重差分です。

最低でも失った体重差×1.2～1.5の水分量を準備しておきたいものですね。

そして浸透圧の問題もありますので運動中は6～8％以下の濃度（スポーツドリンクよりちょっと薄め）のものがいいでしょう。

また１ｈを超えるスポーツ・酷暑下での活動（畑や夏の外仕事など）の場合は水分はもちろん、炭水化物を摂取する事が推奨されています。

これからの暑熱環境での練習が多くなる野球やサッカーでは1日に複数の試合や練習があったり、長時間の運動やトレーニング（マラソン、合宿など）を行う場合は低ナトリウム血症を予防しなければなりません。特に指導者の方は気をつけて指導したいところです。

低ナトリウム血症↓

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E4%BD%8E%E3%83%8A%E3%83%88%E3%83%AA%E3%82%A6%E3%83%A0%E8%A1%80%E7%97%87

３．運動後

軽い脱水症状は必ずと言っていいほど起こるので運動後の水分摂取は必須となります。

運動後の水分の目安は運動中と同じく運動前後の体重差の量でいいでしょう。運動後には水分だけでなく電解質を補い必要な栄養素（3大栄養素に加え、ビタミンなど）をしっかり補給する事が目的になります。

運動後は水分はもちろんですが上記栄養素の摂取量やタイミングもとても大切ですので積極的に必要量の摂取を心がけたいですね。

しっかり食事を取り、必要であればサプリメントも併用したいところです。

（まとめ）

水分に関して考え方を書きましたが、大切なのは

「運動前の水分摂取」です。

失ってから補給するより、しっかり準備（今回は水分）を整えて活動に備えたいものです。

あと、１つ気をつけたいのは減量やダイエットを目的としている方が運動後に体重（脂肪）が減った！！と喜々されてる方がおられますが残念ながら脂肪が減ったわけでなく、運動中の急激な体重変化は水分の変化のみです。

ですので運動後は失った水分と栄養素をしっかりと摂取するようにしていただかなければなりません。

運動に限らずこれからの暑い日々に向けて正しい水分摂取を行っていただければと思います。

※ご質問がありましたので追記します。

コーヒーや緑茶などのカフェイン飲料は利尿作用あるからこれからの時期、水分摂取としてあまり飲まない方がいいですか？とのご質問をうけました。

カフェインに対するカラダへの耐性は1～4日でつくられると言われており、その耐性がある方は1日の排尿量の増加がない事が研究によってデータがあります。

ですのでカフェインの入っている飲料で耐性がある（日常的に飲みなれている）方であれば、コーヒーであっても適量であれば水分補給に役立ちます。

ご参考になれば幸いです。＾＾

5月のおしらせ。

ここ富山では今年、春日和が少なかった印象ですが、スポーツに限らず外でのイベントなど、いろんな活動が活発になってきました。

今週末4/30には魚津蜃気楼マラソンが開催されます。

http://www.uozu-shinkirou-marathon.jp/

マラソンの準備やケアの方法として別トピに書いて見ましたのでご参考いただければと思います。

さて5月はGWがあり月初はお休みが多く、会員様には大変ご迷惑をおかけいたします。

マイベルト会員様もかなり多くなりましたのでお持ちの方はお教えした処方をご自宅でも行っていただければと思います。

土曜日は出張と外部指導もありますのでその都度お知らせいたしますのでスタッフ、掲示板にてご確認ください。

5月も宜しくお願いいたします。

水分について。

暖かくなり、ワークアウトを行うトレーニーの方を始めランナーの方々も活動を活発にしておられる事と思います。

さて、タイトルにも書きました「水分について」ですが、皆さんはどれくらい気をつけておられますか？

 

いろいろ水分摂取についてはメディアなどで一般知識的な情報をご存知かと思いますが、意外に水分摂取量に関する研究は実は非常にわずかで、しかも研究対象は「疾患者、兵士、暑熱環境下のアスリート」くらいに限られています。

人体実験的な研究にもなりますので、特殊環境以外では倫理的にも問題あって一般研究はすすまなかったのかもしれませんね。

さて、水分は他の栄養素とは違って明確な量は決めれません。ものの本によれば摂取水分量は環境によって２L～7.5L程の差もあります。

また水分必要量は「環境・発汗量・体表面積・カロリー摂取・身体組成などの要因で変化し、大きな個人差があります。

そこで、水分摂取の基本的な目的は、どんな方であっても「脱水予防」の一言につきると思います。

よく「喉が渇く前に飲むと良い」といわれますが、喉の渇きは約１％の脱水ですので健康な方であまり動く事のない温度環境が整った（空調有）生活の方でしたら、喉が渇いてからでも十分脱水を予防できるかと思います。

こういう環境下の方は１.5～2.5L/dayを目安に摂取していただければと思います。

また、多少の水分摂取過多は、膀胱癌、腎結石、胆石、大腸がんを予防する可能性が示唆されていますので積極的に取りたいものです。

さて運動と水分に関してですが…ちょっと長くなったので、また後日に書きたいと思います。

ブログが待てず早く知りたい方は直接お聞きくださいｗ

そして夏に向けてカラダを見直すのに私も先ほどBIA計測しました。

冬のオフ期でおよそweight +4kg fat +2~3%

ほぼ目標どおりです　（笑

そして、これからのトレーニング処方を見直しました。

走るにはちょっと重たいんですが、コアトレーニングで100ｋｇ↓でやるのも不愉快なのでできるだけ今の１RM90±3~5％でコントロールしようかと思ってます。

経験だけで指導されたり感覚だけで評価されてる方も見受けますが、やっぱり身体づくりはしっかり評価して明確な目標をもって行うのが、長く続けるコツではないかと思います。＾＾

各評価を元に、目標にあった身体作りの処方をご提供させていただいてます。

興味ある方はスタッフまでご相談くださいませ。

4月のおしらせ。

４月に入り、全国的に桜の噂も耳にするようになりましたが、まだまだ北陸は寒い日が多いです。

それでも、日中マラソン練習をしておられる方々を見かけるようになりました。県内でも先月からマラソン大会が開催されております。

走り始める前には十分ウォームアップをしてケガ予防しましょう。

そして10/29に開催される「富山マラソン」の県民先行枠が4/8（土）12：00にはじまります。

出場される方は忘れずに申し込みましょう！ちなみに一般枠は22日（土）12：00～です。

http://www.toyamamarathon.com/

ブログなどの反響でマラソンに関するお問い合わせがかなり多くなりました。そして昨日練習中にケガをされたとのご連絡もいただいたり…目的に合わせた、ご自身のあった（必要な）トレーニング方法をアドバイスさせていただきますのでお気軽にご相談ください。

※今月は土曜日が外部指導と往診により２Fを15：00までの営業とさせていただきます。

マイベルト及びレギュラー会員の方々は、お越しになる日時をスタッフまで必ずご確認ください。ご迷惑おかけしますがご了承ください。

今月もよろしくお願いいたします。

マラソン大会。

黒部名水マラソンが6/4（日）開催されます。

http://www.kurobe-taikyo.jp/road/

私は今回日程が合わず不参加です ＞＜；

4/30（日）に開催されるしんきろうマラソンには参加いたします。

http://www.uozu-shinkirou-marathon.jp/

エントリーされた皆様、完走はもちろん、各々の目標を目指し練習に励んでください！

毎年３～４大会エントリーしてますが、今年は他行事と絡む事が多いので１～２大会出れればいいところですかねぇ。。

ま、今年はそれ以上に大きな目標がありますので、まずはそちらを優先にします！！

ぼちぼちランナー特有のケガのご相談もお聞きしますのでケガと脱水には注意していただきたいと思います。

ランナーのケガ↓

http://ameblo.jp/traininglabo/entry-12102683029.html

ケガの救急処置は↓を参考にしてください。

http://ameblo.jp/traininglabo/theme2-10087988451.html

加圧トレーニングによる有酸素系トレーニングの効果。（ランナーの例）

加圧トレーニングは速筋繊維の運動単位を増やす効率の良いトレーニング方法ですが、パワーリフティングやスプリント、格闘家など、出力系の競技に愛好家が多い印象をお持ちの方も多いです。

それじゃ競技をやっていない一般の方や女性、マラソンなどの有酸素系の運動には適していないのかと疑問をお持ちになる方もおられるかと思います。

通常トレーニングで速筋繊維を使用するような運動を行う場合１RM90％以上の負荷（最大挙上量の９０％）を与えなくてはいけません。これは競技者でも大変な負荷で、一般の方や女性はもちろん、ましてやケガのリハビリの方には絶対に行うことができません。

加圧のメリットは低重量であっても高重量（1RM85％～↑）を持ちあげた時と同等の筋生理現象をつくる事が可能なところです。

そして筋の発達は年齢性別関係なく、軽い負荷にもかかわらずしっかりと速筋繊維を使ったトレーニングと同じ成長が期待できます。

また、有酸素系のトレーニングにおいてもその効果は顕著に現れます。

当施設でランナー（一般）のK氏ですがKAATSU AEROの処方でおよそ5ヶ月行った結果です。

2016年  春フルマラソン ４時間２６分５５秒

2016年　秋フルマラソン ３時間４２分０３秒

結果、44分５２秒タイムが縮まりました。

そして先日のハーフマラソンの結果です。

2016年　春ハーフマラソン　1時間３４分03秒

2017年　同マラソン　　　　　1時間２７分29秒

こちらは６分３４秒タイムが縮まりました。

もうお一人、Y氏をご紹介します。

2015　秋フルマラソン　４時間09分32秒

2016　同マラソン　　　　３時間35分16秒

この方は２５分１６秒タイムが短縮しました。

加圧下における解糖系や酸化機構によるクレブス回路の影響があると思われますが、詳しいメカニズムは省略させていただき、加圧トレーニングは有酸素系の競技にも絶大な効果を発揮します。

お二人に共通してみれたのは、自己ベスト更新以外にケガで欠場する事がまったくなかったことです。加圧によりOTSを予防し、競技（今回はラン）に集中できるようにご指導させていただきました。

マラソンに限らず、これからの運動・スポーツのシーズン、去年の自分を越えたい方は加圧トレーニングを検討してみるのも良いかもしれませんね。

※当施設でお受けできない場合、お近くの認定施設をご紹介いたします。

各競技、これから本格的シーズンに向けてしっかりとカラダ作りしていきましょう！

もちろんスポーツだけでなく健康増進やリハビリにも目標もって行えるといいですね。

臨時総会参加。

今日は県柔連の臨時総会に参加です。

定款の見直しや保険実務に関してのお話、今年度事業予定などの報告がありました。

接骨業務もますます厳しい環境になってきます。地域医療の一端を担う我々柔整師がもっと地域貢献できるよう各制度が整って頂きたいと願うところです。

そのためにも、もっと勉強しなければです。

短期集中型トレーニングの効果。

年末より期間限定（H28_12～H29_2月末まで）で加圧を希望された方です。

身体づくりはいつもお話しております通りコツコツと行うものです。特に短期トレーニングは明確な目的をもって行うことが必要です。

このS氏（仮）は比較的日々の運動習慣（競技者）があった事と、競技に影響するので体重は変えたく無いが仕事が忙しくなる春前にキレのある身体をと言う事なにより身体作りについての勉強も兼ねて行いたいとの事で希望され来られました。

トレーニング前に行った測定の1部です。

体組成計ではそれほど悪い数字ではありません。

が、いざ身体運動評価をしていくと色々問題が（笑

ribや肩甲骨のrom、下肢角運動の出力コントロールなど課題満載な結果でした。これまでのトレーニングやコンディショニングが偏っているであろう結果ですね。

そして予定の期間を経過しての計測です。

weight　66.5ｋｇ　→　66.3ｋｇ -200g

fat 16.3%(10.8kg)　→ 11.9%（7.9kg) -4.4%(2.9kg)

muscle 52.8kg → 55.4kg +2.6kg

ご希望通り、体重は変化させず体脂肪を大幅に落とし、筋量もしっかり増量しました。

身体運動評価も劇的までは行きませんが競技能力が上がった事を体感するほどには改善・向上されました。

今回のS氏は食事制限は比較的緩い事と運動頻度は2回/週、補助食品（サプリ）はアスコルビン酸（VC）少しとトレーニング後にプロテイン18ｇのみの摂取で、食事で足りない分だけの量を指導しました。

この短期間でここまでの結果はなかなか良いです。

同じ2～3ヶ月の短期間で低糖・高タンパク食、多量サプリの指導の話も耳にしますが、正しく食事指導し栄養指導を行うと偏食や（値段や効果の）高いサプリなどは必要ありません。

ましてや偏食や多量サプリは肝機能や腎機能にかなりダメージを与えます。

また自身の身体の感覚も大切ですが数値化する事で何がどう変わったかも評価できますのでモチベもあがります。

各業界ごとに評価法ありますが数字は万国共通ですので誰がみても同じ結果ですのでわかりやすいです（笑

ご自身の目標に合わせた指導プランを組み立て、無理なく継続できる方法を見つける事がカラダづくりには大切です。

これからの春に向けて今一度、カラダ作りを見直してみてはいかがでしょうか。

興味のある方はスタッフまでご相談ください＾＾

運動とホルモンの働き。

ある受験生が今年に入ってから２月末まで加圧したいとの方が来られていました。

机に向かう時間が１日の大半を占めカラダが不活性になり、勉強もはかどらない。でもジムへ行ってがっつりやって疲れたくないし、それほど時間もかけたくない。という事で加圧で不活性対策をしたいとの事でした。

レジスタンストレーニングに対するホルモンの応答はプログラムの特性に依存しますのでインターバルが短く動員する運動単位が多いトレーニングは強い内分泌系の応答を引き起こします。

とくにエピネフリンやセロトニン、ドーパミンは坑うつ効果が高く、すっきりしない気分も解消されます。ちなみにこの受験生の方は加圧するようになり集中力が物凄く高くなったといわれ、実際に模擬テストの点数もあがってました。よかったです＾＾

また運動による活性ホルモンの与える影響は年齢に関係なく恩恵を受ける事ができます。

筋骨格系はもちろん血管系の変化、それに加える神経栄養因子の増加ももたらし、認知症の改善も報告されております。

運動によって分泌される活性ホルモンは受験生だけでなく、高齢者にも良い効果をだしてくれます。もちろんアスリートや一般の方々にもです。

もとめる効果によって運動処方は変わりますが、大切なのは自分にあったペースでコツコツ継続する事です。

今あるカラダは数十年かけてつくられています。これからもお世話になるカラダですから同じ年月をかけてじっくり作り上げていきたいものですね。