いよいよ魚津しんきろうマラソンも今週末にせまってまいりました。
http://www.uozu-shinkirou-marathon.jp/
※画像はしんきろうマラソンとは関係ありません。
4日後に控えた大会に向けて、これまで一生懸命練習に励んでこられたかと思います。
当施設へ通っておられる方も十数名参加予定で各々が自己目標をたてておられます。
これから大会に向けてできる事は大きく２つの事があります。
コンディショニングづくりと栄養補給です。
コンディショニングとは色々な要素がありますが特に①筋肉の状態と②体調管理になります。
①は当施設でご相談をお受けしてた方々は期分けした処方にてほぼ完璧に仕上げてあります。それはご本人が一番わかるかと思います（笑
あとはしっかりと脱力と関節・腱・筋をそれぞれストレッチしケアに務め当日は動的ストレッチを中心にウォーミングアップを十分に行い大会に臨んでください。
②体調管理ですが風邪はもちろん、ストレス、睡眠、体調全般に気を配っていただきたいと思います。
さらに重要なのは栄養補給（食事）です。
ランナーの方々はグリコーゲンローディングという方法をご存知の事と思います。
主な体のエネルギーの糖質は体内でグリコーゲンとして蓄えられ、その貯蔵量には限界がある事はご承知のところかと思います。
この貯蔵量を一次的に増やすことで体内のグリコーゲンレベルを過剰にしてカラダのガス欠を予防する食事の方法がグリコーゲンローディングです。
以前は↓の手法で７～１０日のプランで行いました。
（運動による糖質の消費→食事にてさらに枯渇→高糖質のリバウンド反応を利用）
この方法だと正しくやらないと調整に失敗しやすく、他にいくつかの課題もありましたので今はそれを改良した方法が主流になっています。
その方法は３～４日前（週末の大会だと今ごろ）から高糖質食に切り替えグリコーゲンを蓄える方法です。
量的には体重１ｋｇに対して7～10ｇと言われており、この量は２４時間以内に骨格筋のグリコーゲンレベルは十分に回復すると言われています。
気をつけたいのは食べすぎによるカロリーオーバーです。
高糖質食はただエネルギーを過剰にするのではなく「1日のそうエネルギーの75％以上を糖質にし、増えた分のたんぱく質、脂質を減らす」事が大事になります。
あと糖質の上手な取り方としては果物ですね。
特にVc（ビタミンC）やVkが豊富なキウイ、グレープフルーツ、アセロラ、イチゴ、オレンジなどお勧めです。副腎には大量のVcが必要ですからね（血中Vcの１５０倍必要）
足りない分はサプリメントなどで補給しましょう。（VB、Cは水溶性なので過剰に摂取しても排泄されるので心配いりません。）
仕上げとして、当日の水分補給と朝食はレース3～4時間前にすます。30分前には軽くバナナやエネルギーゼリーなどを。
これで当日の天候や気温にもよりますがハーフの距離まではレース中ハイペースで走れます。
今回の「しんきろうマラソン」はハーフまでの大会なので、ご参考になればと思います。
※ローディング法は必ず練習で試し、その体調をみてから行ってください。いきなり大会本番で実践はしないでください
それでは参加される皆様。体調を整え、目標にむけてがんばってください！！