マラソン前の食事は前回お話した通りですが、走り終わった後の栄養補給は、その後の体調や筋肉の状態を大きく変化させます。
フルマラソンなどの長距離を走り終え、ゴールの瞬間を迎えるときの感動は言葉にできないほどの格別なものがあります。
しかし体のエネルギーは枯渇し疲労困憊になｔってます。
そんな中でも走り終えた仲間と再会し健闘を称えあったり、記念写真とったり、着替えもしなきゃ…意外にいろいろやる事が多くあっという間に1時間くらいたってしまうものです（笑
走り終えたランナーの体はそのままにしておくとダメージがどんどん進行していきますので、できるだけ早くリカバリーさせなければなりません。
レース中水分補給はしてても、失った分をまかないきれている訳ではありません。電解質の含んだスポーツ飲料などで補給していただきたいと思います。
食事ですが目的は２つあります。
枯渇したグリコーゲンの補給とダメージを受けた筋の修復です。
トレーニングを終えた後３０分以内にたんぱく質を、その後４５分以内に糖質とたんぱく質を中心とした食事をとるといういわゆるゴールデンタイムでの栄養補給が大切になってきます。
※この時間帯をすぎるとどんなに栄養をとってもエネルギーレベルが回復しにくいといわれております。
量的には1kg/weightに対して１ｇの炭水化物を、そしてたんぱく質との割合は3：1（炭水化物：たんぱく質）で摂取するとよいでしょう。
この方法ですと、炭水化物だけで摂取したものの1.3倍、たんぱく質だけで摂取したものよりおよそ4倍、筋グリコーゲンの回復が促されるといわれております。
またレース後、筋肉だけでなく内臓もダメージをうけてます。（厳密にいうと内臓も平滑筋という筋肉なのですが。）
そして７２時間はカラダが回復しようと働きかけてますのでそれまでは上記のバランスに加えて消化吸収のよいもので献立をつくるといいですね。私のお勧めは豚もものミソ鍋です＾＾（豚肉のVb郡と味噌のリジンは回復を助けます。）シメはうどんよりアミノ酸スコアの高いコメの雑炊でおいしく最後まで食べきりたいものです。
最後は睡眠。質の良い睡眠法には諸説ありますが、筋ダメージを回復するのは睡眠後1～2時間といわれております。この時間帯をGH（成長ホルモン）の分泌時間と重ねるとカラダの修復も効率がよいでしょう。
22：00～26：00までは1秒でも多く睡眠をとりたいものです。
このようにレース後はしっかりと適切な栄養を補給し筋肉を回復させ疲労を回復させてあげてください。
またこの回復期には一次的にカラダの免疫力や抵抗力も低下しているのでカゼを引きやすかったりするので体調管理にも気をつけましょう。
それから長風呂や温泉も避けてくださいね。
6月はフルマラソンもあります。↓
http://www.kurobe-taikyo.jp/road/
今回お話した内容を練習で一度試して見ていただいて自分に必要な準備やケアの方法を見つけ、本番に役立てていただければと思います。
必要であればそれぞれアドバイスいたしますのでお気軽にご相談くださいませ。