いつもブログをご覧いただき
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栄養バランスのとれた食事を作る
オンライン料理教室を開催している
管理栄養士 とものうようこ (トモ)です
(プロフィールはこちらから)
今日ご紹介する献立は
今が旬のイサキの煮付けを主菜にした
イサキの煮付け献立
ゴーヤ、もやし、小松菜等の
野菜を使って栄養バランスを整えました
イサキの煮付け献立はこちら↓
献立内容は
・主食 → 玄米入りごはん
・主菜 → イサキの煮付け
・副菜 → ゴーヤチャンプルー
・副菜 → ポテトサラダ
・汁物 → 小松菜としめじのみそ汁
主菜のイサキの煮付け↓
生姜を使って煮たので
生臭みのない煮付けに
仕上がりました
副菜のゴーヤチャンプルー↓
ゴーヤの苦みが味のアクセントに
副菜のポテトサラダ↓
塩麹等の麹調味料を使っているので
食材のうま味が感じられます
汁物の小松菜としめじのみそ汁↓
小松菜からビタミン類等、
しめじから食物繊維等の栄養素が
とれるみそ汁です
イサキの煮付け献立の
栄養バランスを確認
献立の内容は
・主食 → 玄米入りごはん
(玄米、精白米)
・主菜 → イサキの煮付け
(イサキ、生姜、わかめ)
・副菜 → ゴーヤチャンプルー
(木綿豆腐、豚肉、鶏卵、ゴーヤ、もやし、鰹節)
・副菜 → ポテトサラダ
(じゃがいも、玉ねぎ、人参)
・汁物 → 小松菜としめじのみそ汁
(小松菜、ぶなしめじ)
使用した食材を食品の分類に振り分けると
・穀類 → 玄米、精白米
・いも類 → じゃがいも
・肉類 → 豚肉
・魚介類 → イサキ、鰹節
・卵類 → 鶏卵
・豆類 → 木綿豆腐
・野菜類 → 生姜、ゴーヤ、もやし、
玉ねぎ、人参、小松菜
・きのこ類 → ぶなしめじ
・藻類 → わかめ
献立づくりのポイント
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① 一汁三菜を目指します
②いつも献立を決める際に以下のような
様々な食品を一回の食事や一日の食事
で摂取できるよう意識します
・穀類
・いも類
・豆類
・野菜類
・魚介類
・肉類
・きのこ類
・卵類
・藻類
・乳類
・種実類
・果実類
③今日の食事で使用していない食品は
栄養バランスをよくするために次の
食事や間食等で摂るように心がけます
■今日の例でいうと･･･
種実類、乳類、果物等など
→次回の食事や間食で摂るように意識！
④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを
薄味にしてカロリーの摂りすぎに
ならないよう油脂の使用も少量に!
⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標
①～⑤を意識して日々の食事を作ると
栄養バランス満点の食事になります
本日の豆知識
ゴーヤチャンプルーに使用した
にがうり(生)100 gの
栄養成分値についてお伝えします
栄養成分値は
エネルギー 15.0 kcal
たんぱく質 1.0 g
脂質 0.1 g
炭水化物 3.9 g
食物繊維 2.6 g
ビタミンC 76.0 mg
食塩相当量 0.0 g
免疫力を高める効果が期待できる
ビタミンC等の栄養素を豊富に含む
にがうりの旬は６～８月頃！！
栄養価が高く美味しい旬の今、
いただきたいオススメの食材ですね
今日は献立のたて方をお伝えしました
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皆さまの健康やご家族の健康のために -
栄養バランスのとれた
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美味しい食事を作って
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健康の維持・向上につながる
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食生活にしたいですね
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参考文献:ビジュアル食品成分表 大修館書店
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