筋トレから学んだ人生哲学
&
ボディメイクお役立ち情報
筋トレに出会いボディビルを開始
筋トレがしたすぎて大学院まで通い、
今はサラリーマンとの両立に勤しむ
静岡/浜松
鈴木裕太郎
たろやんです。
前回の記事では
ボディメイクにおける重要な筋肉と
そこの鍛え方を
ざっくりと書いていきました。
今回はそれを踏まえて、
◼️トレーニングメニューを組む際に
どんなことに注意すれば良いのか
◼️ 1週間の筋トレ回数別の
メニュー例
を紹介していきます！
☆週1日 or 週2日☆
週にトレーニングできる回数が
2回以下の人は、
毎回のトレーニングで全身を鍛えることを
勧めます。
メニュー例
① 胸トレ→ベンチプレスorチェストプレス
② 脚トレ→スクワットorレッグプレス
③ 背中トレ→ラットプルダウン
これらをメインにして
腹直筋や三角筋、腕のトレーニングを
プラスαとして行っていくと
良いと思います。
週2回トレーニングをやる人は
トレ日を2, 3日空けて行うと良いでしょう。
☆週3回☆
週3回トレーニングできる人は
BIG3を中心にメニューを組むと
効率的に鍛えられます。
週3回以上の頻度で筋トレを行う人には
「分割法」が良いです。
分割法とは、体をいくつかのパーツに
分けて考えることで、
日々のトレーニングで毎回異なるパーツを
鍛える方法です。
① 脚の日
脚の日にはスクワット(レッグプレス)を
中心に据えます。
その後、レッグカールや
レッグエクステンションを補助的に
行うと良いでしょう。
②胸の日
ベンチプレス(チェストプレス)を中心に
組み立てると良いです。
ベンチプレスでは、大胸筋、三角筋前部、
上腕三頭筋を主に使うため、
これらををセットにして
行うことが多いです。
プレス系&フライ系で大胸筋を鍛えた後、
ダンベルを用いたレイズ系で肩をやり、
最後に上腕三頭筋をやります。
③ 背中の日
背中は脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋と
多数の筋肉があるため、
デッドリフトから始まり、
プル系、ローイング系を
2種目ずつくらいやると良いでしょう。
☆週4回☆
週4回トレーニングできる人は
週3回のところで書いたようなBIG3に
苦手な部位をプラスαすると良いでしょう。
男性だと肩の場合が多いですが、
肩を胸の日に組み込めば
腕の日や腹筋の日を設けることもできます。
☆週5回以上☆
週5回以上トレーニングできる人も
BIG3を中心にメニューを組むことを
オススメします。
<今の僕のメニュー>
月曜→胸、火曜→背中、
木曜→肩を&腹筋、金曜→腕、土曜→脚
背中の日にはデッドリフトをやるので、
脚の日からなるべく遠ざけるように
気をつけています。
また、胸や背中の日は
腕の筋肉も使うため
腕の日から離しています。
さらに、週5回筋トレできれば
苦手な部位や強化したい部位を
週2回行うこともできます。
例えばベンチプレスを強くしたい人は
胸トレを週2回(片方は軽めのベンチプレス)
行うと良いかもしれません。
まとめると
週3日以上できるなら分割法がオススメ。
筋トレ頻度が高ければ
体を細かく分割でき、
1つ1つの筋肉によりコミットできる。
デッドリフトと脚トレは離そう。