筋トレから学んだ人生哲学
&
ボディメイクお役立ち情報
筋トレに出会いボディビルを開始
筋トレがしたすぎて大学院まで通い、
今はサラリーマンとの両立に勤しむ
静岡/浜松
鈴木裕太郎
みなさん、こんにちは。
たろやんです。
美しい身体を手に入れる活動である
「ボディメイク」には
筋トレは不可欠です。
しかし、体には様々な種類の筋肉があるし
それぞれの筋肉に対して数多くの
トレーニングが存在します。
そのため、初めてジムに通って
トレーニングしよう！と思う人は
何から始めれば良いか分からない
と思います。
今回はブログを読んで頂いている方からの
要望もありまして、
ジムでどんなトレーニングを
すればいいのかという内容を
2本立てにしてお送りしていきます。
前半ではボディメイクにおける
重要な筋肉とその鍛え方を、
後半では筋トレ頻度別に
オススメのメニューの組み方を
書いていきます！！
ということで前半スタート！
それでは身体の部位ごとに
どんな筋肉があって
どのように鍛えれば良いかみていきます。
1. 胸
胸の筋肉と言えば”大胸筋”です。
大胸筋を鍛えることで
男性なら胸板が厚くなりますし、
女性でもおっぱいに張りが出るらしいので
万人に鍛えることを勧めます！
大胸筋は肘を体の前に持ってくる時に
力を発揮する筋肉です。
代表的なトレーニングは
ベンチプレスやチェストプレスなどの
プレス系と
バタフライやペクトラルフライと言う名の
フライ系が存在します。
2. 背中
背中を構成する筋肉は主に3つあり、
ウエイトの引き方によって
鍛えられる筋肉がかわります。
まず一つ目は脊柱起立筋です。
この筋肉は下背部に存在し、
学生のころ誰もが行った”背筋運動”によって
鍛えられますが、
ウエイトトレーニングを覚えた人にとって
間違いなくデッドリフトを勧めます。
デッドリフトは下から引く種目で、
脊柱起立筋だけでなく、
お尻の大臀筋やハムストリングも
同時に鍛えられるからです。
↓デッドリフト
二つ目は広背筋です。
広背筋は背中の広がりを作る筋肉です。
懸垂やラットプルダウンと言った、
上から引く、プル系と呼ばれる
種目のトレーニングで
効率的に鍛えられます。
三つ目は僧帽筋です。
僧帽筋は上背部に位置しており、
鍛えることで背中の厚みが増します。
僧帽筋を鍛えるトレーニングで有効なのは
“前から引く”という意味の
ローイングやロウという名のつく
種目やマシンです。
特に前から引くときに
肩甲骨を寄せるようなイメージを持つと
僧帽筋に効かせられます。
逆に、前から引くトレーニングでも
肩甲骨を動かさず脇を締めるように
引くと広背筋に効きます。
3. 肩
ボディメイクにおける”肩”とは
三角筋のことです。
肩は最も自由に動く関節なので
例えばダンベルを持って
前、横、後ろに持ち上げると
三角筋に効きます。
それぞれ、フロントレイズ、サイドレイズ、
リアレイズという種目です。
逆三角形体系の頂点となる三角筋は
肩幅を広くしたい男性にとって
トレーニングが必須部位ですが、
女性はほどほどで良いでしょう。
4. 腕
腕の筋肉は
力こぶである上腕二頭筋と
二の腕に位置する上腕三頭筋がメインです。
上腕二頭筋は肘を曲げる動き、
上腕三頭筋は肘を伸ばす動きで
鍛えられます。
また、補助的な使われ方として
背中トレにおけるプル系やローイング系の
種目では上腕二頭筋、
胸トレなどにおけるプレス系の
種目では上腕三頭筋が鍛えられます。
そのため、
トレーニング頻度が低い人にとっては
腕の優先順位はそこまで高くは
ありません。
5. お尻
お尻の筋肉は主に大臀筋ですね。
むっちりしたお尻は大臀筋によって
作られています。
言わずもがな、女性に大人気の尻トレ…。
大臀筋はデッドリフトやスクワットで
すごく鍛えられますが、
ヒップスラストという種目も人気ですね。
大臀筋を鍛える際には
スクワットでもデッドリフトでも
しゃがみの深さなど、
可動域を大きくとる必要があります。
↓ヒップスラスト
6. 脚
最後は脚です。
前ももを構成する大腿四頭筋と
もも裏を構成するハムストリングに
分けられます。
大腿四頭筋をメインに鍛えるマシンは
レッグエクステンション、
ハムストリングをメインに鍛えるには
レッグカールというマシンを
用いる場合がほとんどです。
スクワットをやれば大臀筋と合わせて
ほぼ全ての下半身の筋肉を
刺激できますが、
ハムストリングの刺激は少し弱いので
レッグカールはやった方が
良いと思います。
7. 腹
腹の筋肉と言えば
みんな大好き腹直筋です！
(“腹筋”という筋肉はない)
腹直筋は、背骨を曲げて
みぞおちと骨盤を近づけるときに
はたらきます。
(よくやる”上体起こし”では、
背骨はあまり曲がらず
股関節の動きで起き上がってしまうので
あまり腹直筋は鍛えられません)
腹直筋の鍛え方で最もオススメなのは
腹筋ローラーです！
まとめると
今回の説明で紹介した
大胸筋、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋、
三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大臀筋、
大腿四頭筋、ハムストリング、腹直筋
これらはボディメイクにおいては
毎日のように登場する
言わば「レギュラー」です！
ボディメイクをするなら
これらの筋肉の場所と
だいたいの鍛え方は
自然と覚えていくでしょう。
後半では
1週間でできる筋トレ日数別に
オススメメニューを組んで紹介します！
参考文献
