RAIN は有名な手順なので、「マインドフルネス RAIN」と検索するとRAINに関する記事を沢山見つけられると思います。
RAIN は感情を鎮めたり、パニックになって我を忘れることを防止したりすることに効果があります。
最初は、不安、怒り、悲しみを軽くするのに使い易く、慣れてくると緊張、焦り、衝動を軽くするのにも使えます。
RAINを繰り返し使うと、心が安定していきますし、人間関係も良くなっていきます。
私には強迫症はありませんが、この方法で鬱の症状を無くすことができ、友人も増えました。
それでは、さっそく RAIN を説明します。
最初は、この説明にピンと来ないかもしれませんが、後で詳しく説明していくので、まずは流れを理解してください。
ここでは、RAIN はイヤな感情が出てきたときに使う手順だと思って読んでください。
Recognize 認識する
自分の中で、何かを嫌がる感じや、良くないことが起こりそうな感じが出ていることを、しっかり認識します。
そのイヤな感じを、客観的に観察するということを意識します。
自分がどういう場面で、イヤな感じが出てくるか知っている対処しやすくなるので、その方法は次の記事で説明します。
Accept 受け入れる
そのイヤな感じとしばらくの時間一緒にいるようにします。
そのイヤな感じを感じないように振り払おうとしたりせず、衝動に突き動かされて何かを言ったり行動に移したりせず、そのイヤ感じと一緒にいます。
どうイヤな感じがするが、しっかり感じようとします。
体がどんな感じになっているかも観察しながらも、自分が観察者であることを意識して、観察している観察者の自分と、何かを感じている観察対象の自分を分て認識するように努めてください。
そうすると、しばらくするとその感じが弱まってきますから、それまでしっかり味わいます。
Investigate 検証する
ここは難しければ飛ばしても良いです。他の部分を練習していると、以下もできるようになると思います。
以下を優しい好奇心をもって、自分の心に問いかけます。
- そのイヤな感じは、自分に何をさせようとしているのかな？
- そのイヤな感じは、何に反応して出てきたのかな？
- そのイヤな感じは、どうして出てくるようになったのかな？
答えが出てこなければ、無理にひねり出す必要はありません。
「まだ、わからないね」と受け入れて、もう一度自分がどう感じているかを観察します。
体のどこかが緊張していないか？顔や腕に沸き立つようなざわざわがないか、そんところも観察します。
Non-Identification 同化しない、距離を取る
イヤな感じと距離を取ります。
どういう意味かというと、衝動のままに態度に出したり、行動せずに、感情とは別に自分で態度や行動を選ぶということです。
感情に突き動かされるのではなく、適切な態度や行動をとろうとするという意味です。
その他のコツ
全体を通して、考えを巡らせないように注意します。
何を感じているか、自分がどうなっているかを観察することに集中します。
イヤ感じがする時に出てくる考えは、その感情の影響を受けて必要以上に悲観的になっていたりして、不適切な場合が多いからです。
感情を整えてから冷静に考えた方が、良い考えが浮かびます。
強迫症では、「色々な考えが浮かんで、考えがまとまらない」と言う症状が出る場合があるようですから、重要なポイントだと思います。
初心者には他にもコツがありますが、それは次の記事以降で説明していきます。
RIANを詳しく知りたい場合は、以下のサイトが上手に解説しているので、読んでみてください。
RAINを少し練習してからじゃないと理解が難しいかもしれませんが、慣れてきたときにもう一度読んでみると理解が深まるかもしれません。
どうですか、RAIN は分かりましたか？
最初はピンとこないかもしれませんね。
少し補足します。
私達はイヤな感じがしたとき、「僕はイヤだ」 と表現しますが、ほんとうは、「僕の中に、イヤがる感情が出てきた」 といった方が正しいものです。「イヤがる感情が出る」というのはただの生理現象だからです。
このことを理解するのは、実はとても大切です。
強迫症の人は、イヤな感覚が出た時にパニックになって、人の言うことを聞くことができなくなったり、必要以上に大騒ぎをしたり、意味のないことを繰り返してしまいます。
これは、「僕はイヤだ。これじゃ困る！」という感情に振り回されている状態です。（「感情と同化する」と言います）
それとは違い、「あっ、俺の中で、イヤな感じができた。」と客観視できるようになると、適切な態度や行動を選ぶ余裕ができてきます。
（「感情から脱同化する」とか、「感情から距離を取る」と言います）
RAIN には、感情を客観視して、感情から距離を取って、適切な選択ができるようにする手順が含まれています。
強迫症の特徴である、「強いイヤな感じ」「強い不安な感じ」に突き動かされていると、その感覚が強くなっていく傾向があります。
もともと、「イヤな感じ」や「不安」は、それらから距離を置くために、沸いてくる感情です。
動物がなるべく快適に過ごすために、できた心の仕組みです。
ですが、強迫症では「イヤな感じ」や「不安」、それから生まれる衝動は適切ではなくなっているので、イヤなことが無くなりません。
例えば、具体的にどう汚いかわからないのに、「汚いかも」と感じて手を洗ったりしますが、どう汚いか分からないので、綺麗になった気持ちになりません。だから、繰り返してしまいます。
そうすると、イヤなことを無くそうとして、それらの感情を強くしがちになります。「どうしよう！！綺麗ならない！」って、パニックなるからです。それでも、嫌なことが無くならないので、もっと強く・・・という悪循環になりやすいのです。
RAIN では、このような感じ方の不適切さを体で実感できるようになっていきます。
これを繰り返していくと、適切な感情に修正されていきます。
つまり、「なぜ汚いかわからないけど、汚く感じる」と言うのが無くなっていきます。
さて、今日の話は分かりづらかったかもしれませんね。
マインドフルネスを理解するまでは、腑に落ちないかもしれないけれど、練習していくとピンとく時がくると思います。
マインドフルネスは自分でやってみて、自分の感覚で理解していくことが大切なので、まずはやってみましょう。
マインドフルネスは、RAINの他にも呼吸法や瞑想などいろいろな方法を教えています。
マインドフルネスをアップルのスティーブ・ジョブズやGoogleが実践するのは、仕事の効率が上がったり、やる気が高まったり、新しいアイデアが生まれやすくなったり、良いことが多いからです。
勉強の成績があがったり、楽器やスポーツの上達にも効果があります。
私も鬱を消したたけじゃなく、トランペットの上達にも応用しています。
マインドフルネスは、仏教の禅が元になっていますが、心理学や脳科学でも研究されているものなので、信頼できると思います。
本もたくさんありますから、興味があったら読んでみてください。
参考記事：
