RAINを練習してみましょう

 

 この記事は、強迫症を持つ不登校の高校生向けに書いています。

 シリーズのスタート投稿：強迫症を治すポイント

 

前の記事で RAIN を説明しましたが、わかりづらかったかもしれませんね。
マインドフルネスは自分で体験するがとても大切です。
まず、RAIN をやってみましょう。練習の仕方を説明します。
 
 

過去に起きたイヤなことを思い出して、沸いてくる感情を RAIN をやりながら手順やコツを確認していきます。

 

 

イヤだった場面を思い出す

 

最近、起きたイヤな気分になった出来事か、嫌な気分になる物や状態、場面を思い出してください。
慣れるまでは、書き出しながらやってみましょう。
書いて文書を見ながらの方が集中しやすいからです。
 
以下のような場面を探すと良いと思います。
  • 困った場面、困っていること
  • 自分が怒った場面
  • 不安な気持ちになった場面、不安なこと
  • 嫌いなことをされた場面、嫌いなこと
  • 我慢できない汚いもの
 
イヤな感じが出てきたものを一つ選んで、どんな感じがするか書き出してみましょう。
 
嫌がる感覚だけですか？
何かを怖がる感じはないですか？
怒りはありませんか？
何かをしたくなりましたか？
 
書き出せましたか？
 
これが、「Recognize 認識する」です。
 
そして、「客観的に観察する」ということを思い出してくださいね。
 
できた感情・感覚を味わう

 

次は、「Accept 受容する」　です。
 
出てきたイヤ感情を、しっかり味わいます。
しばらく、そのイヤな感じを体験してみてください。
 
「もう、あんなことはイヤだ」とか「次は、ｘｘしてみよう」とか考えないで、自分の体がどんな感じがするか観察してみてください。
 
たとえば、
  • 息苦しい感じがする
  • 頭が締め付けられる感じがする
  • ほほがぞわぞわする

といったことがあるかもしれません。

 

体の変化を探して見つけたら、それも味わってみましょう。

 

しばらく、じーっと味わっていると、イヤな感じが弱くなってくると思います。

そうしたら、次に行きます。

 

何に反応した？何をしたくなった？

 

次は、「Investigate 検証する」です。

 

そのイヤの感情は、何にがイヤだったのでしょう？

その場面を思い出して振り返ってみましょう。

 

誰かの言葉や態度がイヤだった？

何かルール違反があったのかな？

何か危険なことがあったのかな？

 

イヤだったのは、一つかもしれませんし、複数かもしれません。

これも、最初は書きながらが良いと思います。

 

この時に嫌な感じがしてきたら、Recognize して、Accept します。

こうすることで、次に同じ場面に出会ったときの反応が穏やかになっていきます。

 

 

次に、その後何をしたいと感じたかを振り返りましょう。

もしくは何をしましたか？

 

大声を出したくなりましたか？

誰かに怒りをぶつけましたか？

何かを遠ざけたり、消したくなりましたか？

 

これも一つかもしれませんし、複数かもしれません。

書き出してみましょう。

 

この時も、嫌な感じがしてきたら、Recognize して、Accept します。

こうすることで、次に同じ場面で、自分の行動を意図的に選べるようになっていきます。

 

過去のことで、今の現実ではないことを思い出しましょう

 

次に「Non-Identification　同化しない、距離を取る」です。

 

この手順では、過去のことを思い出したり、嫌なことを頭に浮かべているだけで、今目の前で起きていることではありません。

もし、残っているイヤな感じがあれば、それは自分で作り出している感情です。

 

それをしっかり自覚します。

そして、別のことに気持ちを移して、気晴らしをしましょう。

 

 

実は、実際に嫌な感じがする場面に出会ったときも、嫌な感じを作り出しているのは自分です。

出来事が直接感情を作り出しているのではなく、自分が出来事を解釈して反応することで感情が生まれます。

ですから、人によって反応も生まれる感情も違いますし、思い出しただけでも気分が悪くなったり、うれしくなったりします。

 

この心の仕組みを知るのもとても大切なことです。

このステップを繰り返していると、それを実感できるようになって、感情に振り回されなくなっていきます。

 

たくさん練習しましょう

 

 

うまくできましたか？

気分はどうですか？

 

最初は、「これで良いのかな？」と要領がわからないこともあるかもしれませんね。そしたら連絡をもらえたら、相談にのりますよ。

 

私はウツの症状が強かった時に、RAINを練習していましたが、RAIN をすると、とても気分が良くなりました。

練習をし始めてすぐに、すぐに効果を感じられましたし、気分がよくなるので、沢山練習をしました。

 

私は、強迫症っぽい気分になった経験は、仕事の締切やバンドの本番が近づいた時くらいですが、RAINをするとカリカリした感じや焦った感じが穏やかになり冷静になれました。

 

RAINなどマインドフルネスの手法を繰り返していると、本番に強くなります。感情に振り回されることが減りますから、あがったり、緊張したりしなくなるんです。

 

つまり、楽器演奏の本番でも実力を出し切れるようになるということです。

 

何事も練習しないと上手くなれませんから、RAINもたくさん練習をしてみてください。