河口湖マラソン 詳細報告。 初マラソンでサブフォー達成しました。
先日も報告しましたが今年の目標だった、初マラソンでのサブフォー、達成することができました。
グロス3時間47分42秒、ネット3時間43分36秒という結果でした。
自分自身の記録として、そして初マラソンでサブフォーを目指す人のためにレースを通じて知った事を記載したいと思います。
●1週間前から
カーボローディングで6日前から4日前は炭水化物を少なくとり、3日前から前日までは炭水化物を中心にとるという生活を試みました。
ただ、炭水化物を少なくすると疲れやすくなり、せっかく練習量を減らして疲労を抜いているにも関わらず、疲れやすくなってしまいました。
最近の研究では3日前から前日までに炭水化物を中心にとるだけでカーボローディングの効果が確認されているらしいので、無理に炭水化物を減らす必要は無いかもしれません。
ただし、カーボローディングで体重は1kg(=3分) 増えるので体重コントロールという意味で食事制限をするのは良いと思いました。
なお、一日に取得する炭水化物は理想は300g、ダイエットを試みる場合は脳に必要な糖分を考慮して炭水化物を一日100g にするといいそうです。
炭水化物を少なくするとは言え、バーミアンで野菜塩ラーメンを頼んで麺を残したのはお店の人に悪かったなーと思いました。
●前日まで
* 目標タイムの決め方。
初マラソンサブフォー狙いの人は、km何秒で走ればいいのか？がすごく不安だと思います。
5分41秒でサブフォーという事はわかっていても、スタートの号砲が鳴ってからスタートラインまでどの位かかるの？とか、スタート直後の混雑ってどの位ロスになるの？とか、30km以降のペースの落ち込み等をトータルで考えると、一体km 何分何秒で設定するのがいいの？というのは私にとって大きな疑問でした。
なにせ、km あたり15秒ペースが変わると体感の苦しさも大違いだったので、5分30秒ペースと5分ペースは私にとっては本当に大きな違いでした。
私はダニエルの最大酸素摂取量のグラフを参考にしました。
5km か10km のベストタイムがわかっていれば、同じ酸素摂取量でフルマラソンのタイムが予想できます。（ただし、このグラフから割り出したフルマラソンのタイムを実現するのは相当厳しく、ふつうは+5分から+10分と言われているようです。）
ここで注目して欲しいのは、ダニエルの最大酸素摂取量グラフの、ハーフマラソンの1kmペース。このペースがほぼLTペースと言われていて、これ以上早く走ると無酸素運動になると言われています。
逆に言うと「やばい、スピードあげすぎているかも」と感じてもこのペース以下だったらなんとかリカバリできるペースのようです。
（マラソンレース中にLTペース以上のスピードを出すと、無酸素運動が激しくなり30km以降にジワジワと無酸素運動のツケを払わされることになるそうです。）
* 体調管理
当日のレースに合わせて一週間前から起床時間を早くしましたが、これが効果が大きかった。前日の寝付きは悪くなるものの、夜10時に寝始めることができました。
雑誌ランナーズ2011年1月号に載っていた「目をつぶってその場足踏み30秒テスト」は効果大でした。
その場だと思って足踏みしたら私は右前に3m程ずれていました。記事によると体の右側（ずれた方）に疲れが溜まっているとの事だが、実際スポーツマッサージでも右側の筋肉の張りを指摘された。37km過ぎて足のハムストリングがつったのが、右足でした。
その場足踏みテストでずれが確認できたら、スポーツマッサージに行くのがお勧め。マラソン指導しているマッサージ師がいるところがベター。ただし、前日のマッサージはリスクらしいです。
* レースのコース
レースのコースは知っていて損は無いと思います。
コースのアップダウン表示では書ききれないトンネルや橋の微妙な坂道の辛さなどは経験して初めてわかることだと思います。
事前に試走してみるのがベストですが、去年の大会の参加者のブログを読むだけで相当な情報は得られます。
●当日朝、
私はレース4時間前に起床しました。（というか睡眠が薄く4時間前になってもういいやと起きた。）
朝3:30に起きて最初の30分はぼーっとして、4時から食事。食事はこれでもかという位噛んで30分かけて食べました。
4:30に着替えてトイレで10分粘ったが何もでず・・・
big なトイレが出ずに凹みましたがネットで調べると食べ物が消化されて外に出るまでは90時間から120時間とのこと。
レース中もきっと持つと信じてトイレを出ました。
5時にホテルを出て5:30 に受付。5:45 に荷物置き場でチャンピオンチップ、ゼッケンをつけて、6:15 にトイレに並ぶとすでに大行列（特にbig な方）。トイレを出ると既に6:30。
外が寒いので少し荷物預かりのところで温まっていたらもうスタート45分前。
初めの5km はアップと割り切るという考えも多いのですが、冬のレースでスタート前にガタガタ震えて待つなら、多少のアップした方がいいと思いました。寒さで震える事によるカロリー消費と筋肉がつる事の方が怖いと思います。
特にbig 君が出ない場合は多少のアップで腸が刺激されるかも。
●いよいよスタートラインへ
* 私が参加した河口湖マラソンは3時間半～4時間の場所（の前の方）に並んでスタートまで4分6秒。
私がスタートラインに並び始めたのは45分前ですが、その頃はまだ余裕がありました。
スタート30分前にはもう身動きが取れなくなっていましたので、よいスタート位置を確保するには30分前に並ぶのが一つの基準だと思います。
スタート直後は周りはキロ6分～6分15秒位のペースで走っています。
5分10秒位のスピード出すと渋滞ですぐブレーキをかける事になります。
実力以上の所に並ぶのと、スタートしてからジグザグに走るのとどっちが周りにとってはどっちが迷惑なんだろう？？とスタートしてから悩みました。
最初の3km はちょっと無理して人を抜いて、+1分30秒（km あたり30秒のプラス）でした。
スタートの号砲が鳴ってからスタートの混雑が落ち着くまで5分のロスと踏んでいたので、まあまあ予想は当たっていました。
スタートの混雑は前半のペースを抑えるためにはちょうど良いペースだと思います。
それなりにいいペースだなと感じたのは7km位の地点でした。
●レース中
レースペースの体感覚は、普段一人で走っている私の体感より15秒位早いペースでした。
たくさんのランナーの中から息が切れていなく、フォームの綺麗な人を選ぶと、本当に楽に距離を稼ぐことができます。
* トイレ
レース中のトイレは勇気をもって早めに行った方がいいと思います。
22km地点でトイレに行ったがさすがにkm5分で大きなトイレに行けば空いていました。
私は並び待ち時間ゼロ、あせって加速してしまったためラップ上ではロスゼロ。（実際は30秒程度？）
レース後の打ち上げで、トイレを我慢したという人は腰が痛くなったと言っていました。
レース中は水分、糖分の補給をしたが塩分の補給は忘れていました。ミネラルが足りないとつる事が多いらしいです。
* ペースメーカー
大きな大会ではペースメーカーと呼ばれる人が一緒に走ってくれます。私の参加した河口湖マラソンでは3時間、4時間、5時間、5時間半のペースメーカーがいました。10km過ぎになんか大声で楽しそうに話しながら走っている人がいるなーと思ったら、風船をつけて走っているペースメーカーでした。
どうやらペースメーカーはスタートロス無しの所でスタートしているようです。
サブフォー目指す人でペースメーカーについていこうとしている人は、なるべく前の方からスタートする方がいいかも知れません。私は3時間40分切りを目指してキロ5分で走りましたが、4時間ペースメーカーに追いつくまでに10kmかかりました。
このペースメーカーの人の話がとても面白く、思わずずっと付いていこうか悩みましたが振り切る事にしました。
* 給水
レース中の給水は、コップに中指を突っ込み人差し指と薬指ではさむとスピードを落とさずコップをとれます。
ただし、スピード乗ったまま水を飲むと気管に入ってむせることが多い。特に給水コップを捨てる位置がとても近いので無理して飲むとゲホゲホと咳込むことになります。
* 沿道の応援
沿道の応援は本当に力になります。実際、沿道の応援に応えることで脳が活性化されて35km以降の壁の対策にもなるそうです。
私も隣で走った人に向けられた黄色い声援に愚かにも反応してしまい、すまして走っていたにも関わらず上り坂で10秒ほどペースを上げる失態をしました。この若干のペースアップ（しかも上りで・・・）が後半に徐々に響いてきます。
* 30km 以降
30km超えたら体調によってペースダウンを。ペース維持は大事だが私は35km以降に無理にペースを維持して足がつりました。
私の場合、足の治療に4分、以後のペースは1分15秒ダウンでした。
治療のタイムロスも大きいですが、足がつったことによる精神的ダメージとスピードを出すことの恐怖感も大きいです。このリスクを避けるためにkm あたり30秒のペースダウンは十分ありだと思います。
この辺りになると、周りはみんな辛そうな表情をしています。特にスケスケのピンクのバレリーナの格好をした眉毛の太いおじさんは、汗で化粧も落ちて今にも泣きそうな顔をしていました。
* 立ち止まるとき
足が痛くても無理して走ってしまう要因の一つに、練習を終えた後にもう一度走るのが辛いという事があると思います。
私も6時間LSD にチャレンジしたとき、トイレで立ち止まった後に膝が痛くなってなかなか前に進めなくなりました。
私の場合、立ち止まってから走り始めた時に膝が痛いのが続く時間は約300歩。まだ30km LSD をやる時間が残されているのであれば、レース中に怪我の治療することを考えて「一度立ち止まった後に再スタート」という経験も大きな資産になると思います。
●レース後
レースから3日経ちましたが、筋肉痛はまだ引きません。。。
レース直後でも、なるべく歩いたり軽くジョギングした方が疲労の回復は早いそうです。
ビールやお酒はダメージを受けた肝臓にさらに追い打ちをかけることになります。が私は飲んじゃいました・・・
筋肉痛は1週間もすれば回復しますが、内臓疲労は1カ月ほど抜けないようです。
本格的な練習再開は、いつできることやら・・・
たまたま内科検診が12月にあるので、その時お医者さんと相談してみようと思います。
●おまけ
私の場合、フルマラソン4時間切りを公言していたので、ゴールに入った瞬間は感動よりも安堵感の方が強くありました。
しかし、いろいろな人と話すうちにいろんな思いがこみ上げてきました。
私の隣で着替えた人は、たった10秒差でサブフォーを逃してしまいました。最後の1km で足がつってしまったそうです。でも見知らぬおじさんランナーが寄ってきて一緒に手当をしてくれた、その人とゼッケンの交換をしたと言っていました。
打ち上げでは、
去年は膝を壊してずっと歩いたので2年越しで「完走」をした人、
昔痛めた古傷が痛みだし制限時間にひっかかってしまったものの、怪我を恨む事なく来年こそはと前向きに考えていることがうれしかったと言っている人、
前日一睡もできなかった中でいろいろ考えているうちに、スタートラインに立てるだけで幸せだと気付き、ゴールした瞬間に親に電話した人の話を聞いているうちに、自分と同じレースでいろんなドラマがあったんだ、自分も同じ位置にたっていたんだという感動がこみ上げてきました。
また、メールや職場でよかったね、おめでとうというメッセージをもらった時のうれしさはゴールした瞬間よりもず
っと強く涙腺がジワーっとくる感覚がありました。
DW30 第5回定例会のお知らせ
DW30～第5回定例会～
今までのセミナー型の開催ではなく、
参加者参加型のワークショップで議論をしてもらう会。
30代限定の開催となります。
今回の議題は、
今までのDW30の定例会の中でも出てきました。
着火型から自然発火型の人間になるためには、
また他者着火型へ成長するためには。
それぞれの立場で、でも同じ30代として
少人数のグループに別れて
濃い議論を重ねる会となります。
すでに10名以上の方が正式な告知前に
参加表明頂いています。
今まで参加された方も、初めて参加される方も
ぜひご参加ください。
【詳細】
12月5日（日）18:00-21:00
参加費：1,000円
定員：30名（残り20名）
会場：東京体育館 第4会議室
（JR千駄ヶ谷駅 徒歩2分）
会場URL： http://www.tef.or.jp/tmg/guide/room.html
【申込み】
※FacebookのIDをお持ちの方。
※お持ちでない方は、申込みフォームよりお願いします。
サブフォー取りました！
河口湖マラソン完走しました！
タイムは3時間47分42秒（ネット3時間43分36秒）
37km地点で足がつって最後は這うようにゴール。
ほろ苦いデビューでしたが今年の夢だった初マラソンサブフォーは穫りました ＼(^_^)／
マッサージすげー
こんにちは
明日の河口湖マラソンに向け、昨日はちょっと奮発してスポーツマッサージを受けました。
・・・効果すごい。
若干腰が痛くなる事があるので、マッサージ中に聴いてみたところ、右側の足・右上半身の筋肉疲労で筋肉が固まってしまっていて、足を上げるために腰の力で強引に持ち上げているようだとの事でした。
このため、腰に疲労がたまりやすくなっているとの事。
私は長年の野球生活で右半身に疲労がたまっているらしく、目をつぶってまっすぐ歩くとだんだんと右の方にずれてしまいます。
マッサージで体表面の筋肉をほぐした後に足踏みをしてみたところ、ももが下から持ち上げてもらっているようにスッと上がりました。
表面の筋肉の緊張がとれ、本来の腰内部のインナーマッスルが使えるようになって足を持ち上げる事ができるようになったから楽にももが上がるとの事でした。
カーボローディング
こんにちは
いよいよ河口湖マラソンが今週末の日曜日になりました。
半年以上前から11月28日のレースを思い描き、実際にその日が近づいてくるのは何か不思議な感じがします。
感覚としては、通勤電車の先頭の車両に乗っていると前方の見慣れた景色が自分に向って近づいてくるように、11月28日に目標タイムを達成して喜んでいる瞬間が自分に向って近づいてきているように感じています。
計画していたポイント練習はすべて終了。
残りの3日間は調整です。
そして今取り組んでいるのが、カーボローディング。
3日間、炭水化物のダイエットをして最後にドカッと炭水化物を食べることで、リバウンドによる体重増加を図るという方法です。
なんでこんな事をするかというと、30km～35km走ると体の中のグリコーゲンが枯渇してしまうから。
グリコーゲンが枯渇すると、足が棒のように重くなるだけでなく脳に必要なエネルギーも足りなくなります。
このため、グリコーゲンが枯渇すると「もう走りたくない！辞めたい！」という気持ちがわんさか襲ってきます。
体と気持ちのダブルパンチ。
これを避けるため、少しでも体の中に炭水化物を取り込むための食事をします。
これがカーボローディング。
体重増加を図るといっても、増加していいのはマラソンを走ると足りなくなってしまうグリコーゲン（炭水化物）だけです。
脂肪として体重が増えるのは本末転倒。
1kg 体重が増える毎にマラソンタイムは3分伸びてしまうので、いかに炭水化物だけで体重を増やすかがポイントです。
ちなみに体重を変えずに炭水化物をローディングするのは無理みたいです。
月曜日から今日までの3日間は炭水化物の取得を減らすプチダイエット。
一日100gの炭水化物で乗り切ります。
この結果、確かに1.5kg やせましたが、その間めまいがして下から黒いカーテンが上がってくるように見えるわ
ちょっとしたことでもイライラするわで、えらい目に会いました。
炭水化物が足りないことで、とても疲れやすくもなっているので、1週間前の疲労を抜く調整として本当に合っているのか心配になります・・・
いやーきつかった。
やっと明日から普通の食事ができます
いよいよ2週間前
こんにちは
今年4月25日から練習してきた河口湖マラソンまであと2週間になりました。
これが初マラソンになります。
4月はフルマラソンに出場するって決めただけでドキドキでしたが、
5月に320km、6月260km と距離を重ね、全部で1800kmを超える練習を積みました。
日本縦断する位の距離だと思うと、結構走りましたね・・・
今日はマラソン前最後のロング走。
練習のハーフで自己ベスト、1時間37分02秒が出て自信になりました。
http://connect.garmin.com/activity/56496859
残りの2週間は疲労抜きがメイン。
体で感じる疲労はあまりないのですが、内臓は相当な疲れがたまっているようです。
特にただでさえ走り込んでダメージの残る体にビールで追い打ちをかけていた私の肝臓はγGTP がすごい事になっていました。。。
γGTPが正常値に戻るには、1か月の禁酒が必要って、間に合わないじゃん
まぁそれだけ不摂生してきたので、仕方が無いでしょう・・・
これからの2週間は酒を控え、食事を控え、体調を整えるのがメインになります。
体重1kg 変わるとマラソンのタイム3分に相当するそうなので、4時間切りを狙う私にとってはシビアな時期になります。
一日4食＋寝る前にアイスでも太らなかった生活を続けていたから、練習量を落とすのは怖いな・・・
今日はALL FREE と竜馬1865 という2本のノンアルコールビール！
最近のノンアルコールビールは本当においしいので、助かります
初マラソンサブフォーに向けて、最後の調整入ります！！
叱り方。
こんにちは
部下を持つとどうしても叱らなければならない場面が出てきます。
私にとって苦手な場面・・・
「嫌な思いをさせたくないな・・・」
「自分も完璧なわけではないし・・・」
厳しい言葉は途中で失速して、結局本当に伝わったかわからないような場面もしばしば・・・
が、ある時から「叱る」という事に対して、自分の中の壁がひとつ小さくなった体験がありました。
それは、
「コイツ、ここで叱られなかったら、後で損するな」
と分かった時。
叱る時の緊張は、やっぱり「私が良く思われたい」が前面に出ていると思います。
叱る事の敷居が低くなったのは、「彼の成長チャンスをつぶすかも知れない」という事を分かったから。
何年の会社の組織にいると、その会社や仕事の当然のルールが分かって来ます。
そのルールは1年目や2年目では中々理解することが難しい事。
それを理解できるタイミングで理解できる言葉で伝えてあげるのも上司の大切な仕事。
叱る、何かを注意するタイミングは、部下にとって成長するチャンスになります。
逆に普段から部下の成長課題を把握し、部下の成長したいという意欲を認識し、組織の目指している方向を浸透させることも必要となります。
「会社はこっちに行きたいんでしょう？、君もこっちに行きたいって言っていたよね。でも今のこの行動は違うように見えるけど、どうして？」
見たいな感じで。
難しいけど、管理職にとっては大切なスキルと感じます。
トレーニング：インターバル走
こんにちは。
11月エンドの河口湖に向けて、今日はインターバルトレーニングをしました。
インターバルトレーニングをgoogle で検索すると、1km を全力、200m をゆっくりと書いてあるのですが、
レストを200m しか走らないと泣きたくなる位辛い・・・
いつも、1km + 200m で3本目にはダウンしてしまうので、レストの距離を延ばしてみました。
1km 走って400m ゆっくり休む。
この間、体力を十分回復するという戦法です。
結果、十分追いこんで練習することができました。
特に4本目、5本目は足が重くレース終盤に非常に似た体調でのスピード練習となりました。
今まで、1km 5本を走った時よりも全く違った、より実践的な練習と感じました。
タイム：
1km 4:03
レスト 2:35
1km 3:52
レスト 2:51
1km 3:54
レスト 3:06
1km 3:57
レスト 3:45
1km 3:50
レスト 3:25
km 4分を切った設定タイムで5本こなせたのは良かった。が・・・
前痛めた左ふくらはぎに再び痛みが出てしまいました。
バンテリンを塗りたくって、明日には回復してくれることを祈ります。
明日は練習出来ないかな・・・
小鹿野ロードレース（ハーフマラソン）結果
こんにちは
第40回の小鹿野ロードレースに参加しました。
初レース、ハーフは男女で約300人のロードレースでした。
コースは山道で最初の10kmが登り、17km できつい登り坂がある他は後半はずっと下りのコース。
最初の1km のスタートスピードが、レース設定スピードの4分37秒でスタートできたので、ストレス無くスタートできた。
沿道の太鼓の声援で力をもらう。
3kmまでで、4:40 ペースで安定して刻んでいる人を探す。ちょうどよいランナーがいたので、6km までついていく。
給水を取る時、金哲彦さんの本の通り中指をコップに突っ込んだらものすごくうまく水を取る事ができた。
ただし、いつものペットボトルの給水と違ってむせる・こぼす、顔にかかる。目にしみる。。
コップのゴミ箱も近く、コップ半分位しか飲めなかった。
給水の難しさは取るだけでなく、いかに素早く飲むかと感じた。
給水でむせた後、ついて行っていたランナーがスパート。と思ったら自分のペースが落ちているだけだった。
ここは時計に助けられた。
もっと粘らねばと、8kmまでついていく。
8km 地点で折り返してきたトップランナーと出会う。
さすが安定している走りだが、あっという間の過ぎ去ってしまった。。。
9km 、最後の登り。
ここが今までよりも急斜面で心が折れそうになった。
今までくっついて行かせてもらったランナーは後半の下りに入って一気にスピードが上がった。
ここはもう、ついていけなかった・・・
前半の登りで足に辛さを感じ始めたが、下りに入って重力に任せて楽に走れた。
これがフラットだったら同じ走りができたか・・・
このあたりから次のよい目印の女性ランナー発見。
15km まではこの人の3-4m 後ろでついていく。
途中、ランナーのため（？）の救急車が通る。
だけど、救急車ですら右折する我々を待っていてくれた。
救急車まで止めてしまう俺って何者？？
17km、一番の難関の急な上り坂。
今までの下りから急に登りになる。
加えて今までの疲れも重なりスローダウン。
だけど、周りに比べて俺は上り坂に強い？らしい。
この頃には20m位離されていた女性ランナーや他の集団に一気に追いつき追い抜いた。
18km、ここからラストスパート、とアドバイスされていたけど全くスピードが上がらない。
この頃からまた右わき腹上部が痛くなってくる。
この痛みはいったい何なのか？？？
ラストでスピードを上げる一団や目標にしていた女性ランナーに次々と追い抜かれた。
もういいや、ペース落とそうと思ったら、残り2kmで再び太鼓の音が聞こえてくる。
この太鼓の音、めちゃくちゃ力になった。
ペース落としちゃおうか？という悪魔のささやきと闘って、4:40/km を維持。
ゴール前で家族の応援を見つけて最後ダッシュ。（のつもり）
でも全くスピードが上がらない。
ネットで1:37:29でゴール。
私の心拍数のHRT , なんとか性閾値は、160でこれ以上の心拍数になったら10km走るのがやっと。
なので160の心拍数を超えるか越えないかのスピードを維持するのがベストスピード。
今回のハーフは設定ペースを維持できて、会心のレースができました。
km 毎のペースは以下の通り。
距離 ペース 平均心拍数 最大心拍数
1km 4:37 142 151
2km 4:42 155 159
3km 4:41 156 160
4km 4:39 156 159
5km 4:40 156 159
6km 4:39 159 165
7km 4:38 159 163
8km 4:41 159 162
9km 4:43 157 161
10km 4:44 158 161
11km 4:41 154 158
12km 4:21 154 158
13km 4:31 151 154
14km 4:25 150 153
15km 4:33 151 155
16km 4:34 151 160
17km 4:49 157 163
18km 4:19 154 157
19km 4:31 153 157
20km 4:40 152 158
21km 4:41 151 154
ラスト 4:18