ランナーも十分注意しよう！
悲しい事故がおきてしまった。つい最近北海道でも同様にランナーが巻き込まれた事故があったが・・・。
皇居前の交差点、車が男性はねる ３人死傷
６日午後４時35分ごろ、東京都千代田区皇居外苑の二重橋前交差点で、横断歩道を歩いていた男性が乗用車にはねられ、死亡した。弾みで乗用車は歩道に突っ込み、ランニング中の男性ら２人が事故に巻き込まれた。１人は意識不明の重体、１人は両足打撲の軽傷という。
今回の事故は、東京近辺の市民ランナーの聖地とも呼ばれる、人気の皇居である。そこに、車が突っ込むという痛ましい事故。
あの皇居に行ったことのある人はたいていわかると思うが、なぜ、車が突っ込むのか？あんな場所で・・・理解に苦しむ。
ランナーも自分の身をしっかり守るために、常に周りに気を配って走らないといけない。
このような痛ましい事故は、もう二度と起きてほしくない。
大雨のあとの快晴
最近、天気予報がよくあたるよね～。
昨日は確かに、午後から雨。それも大雨。
そして、今朝は・・・この天気！
どうだ！走れ！ランナーども！！！といわんばかりの快晴。（ベイバシもよく見える）
さあ、これからゴハンたべて本日もしっかり走らせてもらいます。
今日は、NAHAマラソンもあり、ラン仲間も走ってますが、福岡国際もあります。
（マイクさん、Doさん、マサさん）
来年、福岡国際に参加資格を取得したラン仲間も応援に行っているみたいです。
（じれちゃん、きみさん）
みんな、元気に、走れ～～～！
自分は、サブ３．５目標に向かって、今日も鍛錬しっかりやります。
いっしょに仕事をした仲間というもの
昨日は、以前同じ部署でいっしょに仕事をした仲間10人で忘年会を行った。
別の会社に転職したもの、結婚して二人目の子供が生まれたもの、同じ仕事をやっているもの、専業主婦になりそろそろ仕事を始めるもの、こどもをつれてきたものなど、それぞればらばらになっていったのだが、こうして久々に集まると、本当に楽しい。
それから、まあ、なんとまとまりがないというか、うるさいというか、人の話を聞かないというか、勝手に全員がいろいろしゃべっているので、収拾がつかないのだ。
7時30分から開始し、一時間を10時30分に終え、次の2次会で１2時くらいまでほぼ全員がいて、またまた最後に3次会まで6人くらい残っていってしまった。結局すべて終わったのは2時過ぎであった。
まあ、本当に元気。
しかし、ちょっと、痛かった。
飲みすぎたのと寝不足で、目がさめたら最悪の状態。
朝、いつものように起きてご飯をたべて会社に向かおうと思ったが、さすがダメ。
しばし、布団の中。
そして、ようやく9時過ぎにからだも回復しつつあり、なんとかお昼過ぎに会社に向かった。
いや～久々に痛飲。
しかし、なんでこんなに楽しいのだろう。
何をしゃべっていたのか、全然わからんかったが、最高にハッピーだった。
それから、お店選びも、せっかく集まるからと、都心のどまんなか、銀座。
なので、食事は非常においしかった。
おいしい食事とおいしいお酒。そして楽しい仲間と延々と続くおしゃべり。
こういう時間はやっぱり貴重だと思う。
また、全員で会えることを楽しみに・・・。
富士山と月
絶景かな・・・・。
早起きは三文の徳！
雪のかかった富士山と、月が同時に見え、その反対は朝日・・・いいねえ、日本の風景！
ということで、昨日とはうってかわって快晴！
明日はまた雨模様ですが、あさってはまた晴れそうです。
そこで、あさっての日曜日はまた「サブ３．５」へのチャレンジ練習メニュー。
当然、30km走。それもアップダウン付き。さらに、ランジ、スクワト、フッキンも。
できれば、30kmぶんの、インターバルになるかも。1km×30回とか？ええ？そりゃキツそう！
しかし、あと11分を縮めるには、こういう積み重ねしかないし。
あとは、体重を7kg減らさねば・・・・。
館山若潮まで、あと、58日。
泉州国際まで、あと、79日。
かすみがうらまで、あと135日。
隠岐の島ウルトラまで、あと198日。
朝ラン
今日は「忘年会 PART1」（と、このシーズン、嫌でも飲み会は続く・・・）。
ということもあり、夜はしこたま飲むので、せめて朝は走ろうと昨晩のうちにウエア関係を準備しておいた。
4時半くらいにうつろうつろとしだして、トイレに行きたくなって時間を見ると5時5分前。
うう～んジャストタイム！
そして着替えをする。比較的暖かい感じがしたが、いちおう、シェルも羽織って出かけることに。
外に出ると、「キン！」というような空気の冷たさは、全然ない！
結局、1km程度走ると暑くて、シェルを脱いで腰にまきつけ走った。
でも、もうすぐ冬至。だからまだ暗い。
その中、ヒタヒタと走るが、意外に調子が悪くないように思った。（でも、全然遅かったけどね）
一昨日、ジムでランジで鍛えたハムが痛い。特に右はときどき鈍～い痛みを感じる。
でも走れば直るさ！と思い、走り続けた。
それから、今日から朝走るときは、すれ違いざまのランナーには「おはよう！」の挨拶をしてみることにした。
まったく見ず知らずの人だが、この時間、山道と同じように人が少ないだけに、何かあったときに存在を知らしめておくのはマイナスではないだろう、と思ったのと、マナーアップを考えて。
これだけ、マラソンがブームになっていて、同じ道を走っているのに、「おはようございます！」くらい言ってもバチは当たらんだろう、と思ったのだ。
ただ、今日は比較的ランナー少なし。
ようやく4km程度で1人のランナーに遭遇。
「おはようござます！」というと。「あ、おはようごまいます」と返してくれた。まずは一人目。
そして二人目くらいまでは、100%。
しかしそこから、三人目、四人目は、無視されたか、聞こえなかったか、反応なし。
今日は、「おはようございます！企画の反応は50%」ということで、まずまずでしょうかね？
そんなこんなで、結局10kmを走り終え、59分かかった。遅い、と思ったがそうか、ずっと時計は流していたから信号待ちでも動いていたので、2,3分は違うだろう。ま、どーでもいいけど。
ということで、朝10kmは走ったので、今夜も、楽しく飲みましょう！
（今日は、銀座だぜぃ！いえぃ！）
【昨晩から今朝の鍛錬】
・ジョグ 10km
・スクワット 30回
・フッキン 30回 That's All! （ちと、少なっ！）
宣言することの大切さ！
新しい、ランナーのエチケットやマナーに対するグルっぽのマークができたみたいです。
RxL Socksの開発部長 さんが運営しています。ぜひ、マナーアップに興味のある方、覗いて見てください。
それから、今週末は「NAHAマラソン」ですね。
お天気予報を見ると、とてもいいお天気のようです。最高気温22度。ちょっと暑すぎかも？
昨年も暑くて、沿道の応援の方々から、たくさんの声援に加え、ボトル入りの水や、ドリンク、また、パック入りのドリンクなども提供されていました。
さらに、気の利いた方は、ビニール袋に氷を入れて待っていてくれました。
ただ、ランナーの走ったあとには、ボトルも投げ捨てられ、パックも投げ捨てられ、それに、悲しいことに、さとうきび畑に入り込んで「立小便」をしているランナーもいました。とても残念です。
綺麗な自然を守り、そして綺麗に走って 日本でも有数の美しい海をもつ沖縄をぜひ大事にして走ってほしいと思います。
自分も、大会のときに、背中にニコ３マークをつけて走るのですが、これをつけて走るとさすが、マナーの悪いことはできませんよ。自分から宣言することで、自分にも厳しくなれるのだと思います。
今年の那覇は、きっと、最高の「ＮＡＨＡマラソン」になります！がんばってください！！
（「人間鎖」の関門に合わないように！）
鍛錬開始の影響
昨日より今シーズンのフルの目標「3時間30分きり」のために、練習方法も自分なりに考え開始したが、早速、からだが痛い・・・。（情けない）
今後の練習メニューは、
基本の30km走を増やし持久力をつけること。その中で後半の10kmについてはレースペース（約4分30秒～50秒）まで上げて走りきることで、後半の落ち込みをスタミナでカバーできるからだと脚づくり。
それにあわせ、本番でも使用するエネルギージェルなどを実際に使い、からだの中のグリコーゲン枠を大きくすること。
そして、補助トレーニングとして、
スクワット、ランジで特にハムストリングスをしっかり鍛え上げ、またお尻で押す力の養成。
それから、フッキンやハイキンの鍛錬。
最後に、上半身まで含めた十分なストレッチ。
これらを基本としてやることにした。
当然、短い距離を走る場合は、スピード練習も実施したいと思う。
練習方法にはさまざまなものがあると思うので、それらも参考にはするが、自分の感覚としては、先日の「湘南」でも「よこすか」「横浜」でも、真剣に走った際に筋肉の痛みなどがでたところ（結局、痛みが出たところの鍛錬が足りてないという証拠だし）を中心に鍛えておこうと思う。
特に、推進力を上げるためには、お尻の筋肉の鍛錬が欠かせないかなと感じている。
「横浜」が終わったときに、当日の夜からお尻の筋肉痛がけっこう痛かったし、腸腰筋もここ3回のレースで常に筋肉痛になっている。
あとはやはりフッキンと腰もけっこう疲れが酷くなるので、このあたりの鍛錬は欠かせない。
また、どらさんから教えてもらった「あっとランナーのメルマガ」も参考にしてとにかく、フルベストを1分30秒縮めることが目標だが、実際には、今の走力では12分くらいの短縮が必要だ。
3時間31分のベストを出した「泉州国際」の記録を見返すと、とにかく前半から飛ばしている というものではないにしろ、後半まで落ちていないという記録だった。当日は、小雪もちらついて多少吹雪っぽいほどのs武佐でもあったが、何よりも後半のバテがなかったことと、「泉州国際」の一番の難所の、大きな橋4本のアップダウンの攻略。ここでもベストのときには6分を越えていない。
この橋は後半32km以降の残り10kmのところ。
なんといっても風も強く厳しいが、ここで約5分半ペースでいければ間違いなく3時間30分は切れると思う。
そのためには、前半キロ4分50秒を越えない。そして4分45秒未満にならない。そしてこの橋で5分30秒未満で突破する気持ちで行きたい。
ということも考慮し、練習の30kmコースの中にも、近辺ではかなりキツいと思われる坂2本を登る練習も加えた。ひとつは、港の見える丘公園に向かう谷戸坂と、根岸から根岸森林公園に向かう長い坂。途中、あのユーミンの歌にあるドルフィンがある坂を一気に上る。
前半はまだいいが、後半はすでに20kmを走ったあとでの長い坂になるので、さすが夏場は本当にキツいが、この練習をしっかりやって、後半の推進力を維持するように鍛える。
ということで、今回はなんとしても達成すべく、かなり真剣に取り組む。
昨日、そういうメニューでやったが、・・・やはり普段の練習が足りていないのが十分顕れた。
ケツいて～・・・。
ハムいて～・・・。
いやいや、鍛錬鍛錬！
負けないぞ！
本当にいいお天気です。走ってますよ！
山下公園の銀杏並木道。もうすぐ黄色い絨毯もなくなりそうです。寒い冬がすぐそこまで・・・。
横浜港（上左から、桜木町方面から川崎方面にターンして撮りました）
【本日の練習】
・30キロ走(後半10キロをしっかり走ること)
・スクワット100回
・ランジ60回