鍛錬開始の影響

昨日より今シーズンのフルの目標「3時間30分きり」のために、練習方法も自分なりに考え開始したが、早速、からだが痛い・・・。（情けない）

今後の練習メニューは、

基本の30km走を増やし持久力をつけること。その中で後半の10kmについてはレースペース（約4分30秒～50秒）まで上げて走りきることで、後半の落ち込みをスタミナでカバーできるからだと脚づくり。

それにあわせ、本番でも使用するエネルギージェルなどを実際に使い、からだの中のグリコーゲン枠を大きくすること。

そして、補助トレーニングとして、

スクワット、ランジで特にハムストリングスをしっかり鍛え上げ、またお尻で押す力の養成。

それから、フッキンやハイキンの鍛錬。

最後に、上半身まで含めた十分なストレッチ。

これらを基本としてやることにした。

当然、短い距離を走る場合は、スピード練習も実施したいと思う。

練習方法にはさまざまなものがあると思うので、それらも参考にはするが、自分の感覚としては、先日の「湘南」でも「よこすか」「横浜」でも、真剣に走った際に筋肉の痛みなどがでたところ（結局、痛みが出たところの鍛錬が足りてないという証拠だし）を中心に鍛えておこうと思う。

特に、推進力を上げるためには、お尻の筋肉の鍛錬が欠かせないかなと感じている。

「横浜」が終わったときに、当日の夜からお尻の筋肉痛がけっこう痛かったし、腸腰筋もここ3回のレースで常に筋肉痛になっている。

あとはやはりフッキンと腰もけっこう疲れが酷くなるので、このあたりの鍛錬は欠かせない。

また、どらさんから教えてもらった「あっとランナーのメルマガ」も参考にしてとにかく、フルベストを1分30秒縮めることが目標だが、実際には、今の走力では12分くらいの短縮が必要だ。

3時間31分のベストを出した「泉州国際」の記録を見返すと、とにかく前半から飛ばしている　というものではないにしろ、後半まで落ちていないという記録だった。当日は、小雪もちらついて多少吹雪っぽいほどのs武佐でもあったが、何よりも後半のバテがなかったことと、「泉州国際」の一番の難所の、大きな橋4本のアップダウンの攻略。ここでもベストのときには6分を越えていない。

この橋は後半32km以降の残り10kmのところ。

なんといっても風も強く厳しいが、ここで約5分半ペースでいければ間違いなく3時間30分は切れると思う。

そのためには、前半キロ4分50秒を越えない。そして4分45秒未満にならない。そしてこの橋で5分30秒未満で突破する気持ちで行きたい。

ということも考慮し、練習の30kmコースの中にも、近辺ではかなりキツいと思われる坂2本を登る練習も加えた。ひとつは、港の見える丘公園に向かう谷戸坂と、根岸から根岸森林公園に向かう長い坂。途中、あのユーミンの歌にあるドルフィンがある坂を一気に上る。

前半はまだいいが、後半はすでに20kmを走ったあとでの長い坂になるので、さすが夏場は本当にキツいが、この練習をしっかりやって、後半の推進力を維持するように鍛える。

ということで、今回はなんとしても達成すべく、かなり真剣に取り組む。

昨日、そういうメニューでやったが、・・・やはり普段の練習が足りていないのが十分顕れた。

ケツいて～・・・。

ハムいて～・・・。

いやいや、鍛錬鍛錬！

負けないぞ！