このブログでは
ダイエットをしている方
アスリートのパフォーマンスアップをしたい方
に向けて
・トレーニングやストレッチの紹介
・ダイエットやパフォーマンスアップの豆知識
・質問への回答 を投稿しています。
僕のブログを読んで頂いたお礼として
自宅で簡単に出来る全身エクササイズ(1週間分)をプレゼントさせて頂きます！
また、僕には夢があります。
もしお時間がありましたら、是非ともお読み下さい。
昨日は東京マラソンでしたね。
あいにくの天気でしたが、参加した方はお疲れ様でした。ゆっくり休んで下さい！
僕は江の島でトレーニングしてました。
江ノ島もとても寒かったですが、良い練習が出来ました。
とりあえず直近の大会で暴れてきます！
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トレーニング時の重さと回数
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僕のブログでも紹介していますし、他の方のSNSでもトレーニングを紹介していると思いますが、説明する方によってトレーニングの重さや回数、休憩時間が異なっている事もありますよね。
もちろん様々な理由があると思いますが、今回は一番基本となるトレーニング時の重さと回数と休憩時間を紹介させて頂きます。
とりあえず、これだけ覚えといて頂ければ問題ないです。
ご自身がジムや家でトレーニングしている時の重さや回数、休憩時間と比較してみて下さい。
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大事な事は目的
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トレーニングはなんといっても目的が大事です。
みなさんの目的は何ですか？
ダイエット？
シェイプアップ？
ヒップアップ？
健康増進？
筋肥大？
パワーアップ？
持久力向上？
けど、この目的を達成するためには、どれくらいの重さ(負荷)で、何回、何セット、どれくらいの休憩で行えば良いか不明ですよね？
代表的な所を紹介させて頂きます。
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目的別トレーニング回数
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一般的な
・女性に多い引き締め
・アスリートや男性に多い筋肥大
・ランナーや運動初心者の持久力向上
この３つの説明をさせて頂きます。
「女性に多い引き締め」
筋肉を大きくするというよりは、脂肪を燃焼しつつ適度に筋肉をつけたい方だと思います。
なので、10回がギリギリできる重さで行って下さい。
10回x3セットでセット間の休憩は60秒。
「アスリートや男性に多い筋肥大」
ここは筋肉を大きくしたい方だと思います。
アスリートで言えば、負けない力強い身体。
一般の方で言えば、シックスパックや分厚い胸板。
なので、8回がギリギリできる重さで行って下さい。
8回x4セットでセット間の休憩は60秒。
「ランナーや運動初心者の持久力向上」
体力を付けたい方ですね！
ランナーで言えば、筋肉をつけすぎて重くなってしまったら意味がありません。
体力がない方は、まずは簡単な所からスタートさせたいと思います。
なので、15回がギリギリできる重さで行って下さい。
15回x3セットでセット間の休憩は30秒。
勘違いしてはいけない事がありまして、今、紹介させて頂いた、10回、8回、15回という回数は限界の回数です。
もしアスリートが、8回を目安に行って下さい。と紹介したにもかかわらず、10回やっていたら、重さ(負荷)が軽すぎて、目的には到達しません。
8回がやっと出来る重さ設定が大事で、9回でもダメです。6,7,8回の重さ設定がベストです。
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まとめ
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女性に多い引き締め
アスリートや男性に多い筋肥大
ランナーや運動初心者の持久力向上
それぞれでやる内容がガラッと変わりますので、ギリギリ出来るか出来ない位の重さ(負荷)、休憩時間で行って下さい。
間違っても回数が上回ってしまう重さ(負荷)や長い休憩時間では、目的達成できませんのでご注意下さい。
次回は、ジムに行けない方に向けて、トレーニング時の負荷(重さ)を高めるやり方をご説明させて頂きます。
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