１、横隔膜の場所を知る
横隔膜（おうかくまく）は
みぞおち周辺にあります。
息を吸うと、横隔膜は下がり
胸が広がります。
息を吐くと、横隔膜は上がり
胸が狭まります。
要は「呼吸で動く」ってことを、理解しておいてくださいね。
２、肋骨と横隔膜を連動させる（吸①）
昨日の記事で説明したように
息を吸った時の肋骨は
上・背中側へ広がるのが理想ですが
肋骨意識に、横隔膜を足せば
吸った時は、こういう方向のイメージです。
（※写真のようにバンザイすると、上方向が感じやすいです）
実際にこの矢印の方向へ
何センチもごっそり骨が動くわけではありません。
「やってやろう」と思うとめっちゃ息苦しくなり
力んでしまい、呼吸が広がらなくなります。
いつもより ほんの数ミリ
骨の間が広がるイメージで良いですよ！
イメージは風船のように
パンパンに膨らますのではなく
紙風船のように
あそび（＝物事に余裕があること）の精神でいきましょう。
３、胸からお腹へ流れる（吸②）
肋骨・横隔膜が呼吸で満たされたら
吸った空気はお腹にも流れます。
胸が立体的に膨らんでいるので、
お腹はポコーッとは膨らみません。
あそび（＝物事に余裕があること）程度で
お腹が動きますが
見た目に分かるほど
大きくお腹表面を動かす必要はありません。
胴体の隅々にまで
吸った空気が行き渡るのを感じましょう
４、骨盤底を働かせる（吐①）
息を細く長く吐いてみると
腰骨の内側がピンと張るような、弱い力が入ります。
（これは仰向けでやると感覚が掴みやすいです。慣れたら座ってでも立ってでも）
これが骨盤底が
引きあがっている証拠です。
（※正確には、骨盤底筋と連動する【腹横筋】に力が入ってるのが触れて分かる状態）
つまり
ゆっくり深く息を吐かないと、体は引きあがらない
…ってことを理解しましょう。
※仰向けでのやり方 詳しくは
→【尿漏れ対策・下腹ダイエット】骨盤底筋はトレーニングで強化できない
５、骨盤底と横隔膜を連動（吐②）
息を吐いて骨盤底が上がったら
お腹が押し上げられ
横隔膜も引きあがり
胴体全部がシューッと
数ミリ持ち上がって縮むイメージです。
６、イメージで繰り返す
左】胸（肋骨・横隔膜）→ お腹の ２段階で吸い
右】骨盤底（お腹）→ 横隔膜（胸）の ２段階で吐く
膨らむ・しぼむ といっても
あそび（＝物事に余裕があるという意味）の精神で。
気分もリフレッシュして
脳もリフレッシュ
（実際に、抑うつ気分が飛ぶという人もいます。やり始めるまでがダルい
んですけどね）
股位置が上がるので 足も長くなり
お腹も凹み
呼吸力が上がって代謝もアップ
やって損はないので
是非、お試しくださいね
「立って腹式呼吸する方法を教えてください」
というご質問にお返事しています
↓
姿勢改善で「肺活量が上がった」という方もいらっしゃいました。
↓
※よく聞かれるので。私がいつも付けているのは心拍数計・歩数計付き腕時計です。睡眠の深さまで分かるので、もう他の腕時計をつけられなくなっちゃった
深呼吸のツールもあるので、お持ちの方は是非、二段階呼吸で！
睡眠中の呼吸状態（推定酸素変動量）も分かるし、座りっぱなしだとブブッて震えて教えてくれます。
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