今日はアトピーさんにあるあるな
血糖変動にまつわる不調について
頭痛、だるさ、睡眠の質の悪さ、風邪のひきやすさ、気持ちの落ち込み、コーヒー中毒などなど
なんとなく嫌だけどそのままにしてる
っていう症状って結構あると思います
でもないに越したことはない
元気はつらつな感じで過ごしたい
この外出自粛期間を利用して
昨年末に挑戦してみたリブレ(血糖測定器)
の血糖変動分析を今更ながらやってみました
要は忘れてました
要は忘れてました血糖変動ってアトピーと関係なくない？
って思われる方もいらっしゃると思うのですが
関係ありありです
今日はそのご説明も併せて分析結果を公表していきたいと思います
恥をしのんで
恥をしのんで長くて読むのかなり疲れると思うので
最初に謝罪させて頂きます
まずアトピーの方は
腸に問題がある方が多いというのは
良くお話している事なのですが
腸粘膜が薄くなっていたり
隙間があったりする場合
どうしても糖の吸収スピードが
通常よりはやくなるため
血糖調節が苦手な人が実は多かったりします
そして外からステロイドを塗ってる方も多く
ステロイド工場かつ血糖や血圧の調整塔である
副腎が疲労している方も当然多いため
この意味でも血糖調節が苦手だったりします
だから血糖をコントロールするということは
決してアトピーと無関係ではなく
さらに副腎を疲労させたり
腸内環境を悪化させたりといった悪循環で
また悪化のループが回ってしまうことを
避けるためにかーなーり大切なことです
まず同じ糖質量を摂っても
糖尿病の方とそうでない方では
血糖の上がり方が全然違うし
何に反応しやすいかも個人差があります
(例えばこの糖質には敏感に反応するけどこの糖質にはあんまりとか、私は焼き芋ですごい上がるけど私はそうでもないよ、とか)
だから私が大丈夫な食事
＝皆様が大丈夫な食事
ではないのですが
食べ方や食べるものでこんなに違うんだ
という参考にはして頂けるかな
ということででは早速
まず
【前提として私の体質】
糖尿病家系であり
食後血糖は結構上がりやすい
恐らく妊娠糖尿病にもなるタイプ
かつ痩せ型で、アトピーの他に
もともと疲れやすい、睡眠の質が悪い、
風邪をひきやすいなどの
典型的な副腎疲労症状がありました
インスリン調整役のミネラルも消費が激しい
さらに中性脂肪低めなのでケトン体(脂肪由来のエネルギー)を作る力が弱い
という超省エネ(?)体質です
太らないもんだから一時期
神に愛されし身体
とかドヤってましたが←
裏にひそむデメリットを知り
早々に前言撤回しました
【血糖値について】
基準は出典によりばらつきがありますが
空腹時70〜110
食後2時間140以下
このあたりが正常範囲とされています
また160を超えると糖化が始まる
180を超えると合併症のリスクが高まるともよく言われています
ここからはリブレの記録
初日だけ詳細に記載し
それ以降は特筆すべきことがない部分は
飛ばしてどんどん書いていきます
リブレはタイムラグがあるため前後しますが
食事だと大体2時間後に血糖反応が出ました
また測定期限は2週間ですが
食事内容をメモできなかった日は飛ばしています
DAY1
テーマ:朝ごはんを抜いてみる
朝:ココナツオイルコーヒー昼:たんぱく質摂取30分後→ご飯茶碗半分
昼食後2時間後のピーク血糖は134に
15〜17時低血糖状態(血糖60)※※低血糖時はだるさ、頭痛を自覚
間食:たんぱく質と野菜摂取30分後→ご飯茶碗2/3➕ココナツオイル
間食後2時間後のピーク血糖は120に
夕食:たんぱく質と野菜摂取→30分後ご飯茶碗半分、チョコ2つ
夕食後2時間後のピーク血糖が117に
就寝前:ココナツオイル入りプロテイン※食事は全て自炊
※ご飯は基本的に雑穀入り
どうでしょうか
ちょっと見辛いですよね
食事後の血糖は一応全て正常範囲内ですが
午後に一度低血糖を起こしています
この日のまとめ
✔️朝ごはんを抜いて食間が長くなっている時は
血糖は上がりやすい
✔️エネルギー源ココナツオイルの分解ピーク(約3時間後)に合わせるためには
食事と同タイミングで摂取しないと間に合わず
低血糖に突入してしまう
✔️食間が短いと同じだけ糖質を食べても上昇は
緩やか
DAY2
テーマ:スーパーのお手軽たんぱく質を使ってみる&食事開始後短時間で糖質を摂ってみる
6時頃寝苦しくて少し汗をかいて一瞬起きる※※ちょうど低血糖中で50くらいまで下がっていた
朝食:納豆→15分後にご飯茶碗半分、チョコ2つ
朝食後2時間後のピーク血糖が158に
スーパーで味付けされたお肉→血糖変動はほとんどなし
→食後ピークも100くらい
朝食後正常範囲を超えました
結果
✔️前日の血糖変動が大きいと
睡眠時血糖が安定しにくい
✔️米など糖質を食べ始めるのは
食事開始後15分では早い
✔️朝食は特に糖質の影響を受けやすい
(納豆のたれなども意外と糖質多い)
✔️たんぱく質は多少外で調味料など
手を加えられていても血糖変動は
あまり起こさない
DAY3
テーマ:甘い飲み物を飲んでみる
某タピオカドリンクをテイクアウト摂取1時間後のピーク血糖は140に
✔️飲料の糖質は吸収が早く血糖値上昇が早い
DAY4
テーマ:いつも通りの食事をしてみる
大きな血糖変動なし
✔️たんぱく質は見事に血糖変動を起こさない
✔️糖質摂取も食べ始めの時間を調整すれば
ピーク120くらいで留まる
DAY5
テーマ:ファーストフードとコンビニ食を食べてみる
チキンロッテリア、絶品チーズバーガー、ポテトを順番にゆっくり食べる食後2時間後のピーク血糖は116に
自販機でアロエ白ブドウジュースを飲む摂取1時間半後のピーク血糖は100
コンビニでたんステイックなどのおつまみ、冷凍餃子などを買って帰り家で食べる食後2時間後のピーク血糖は121に
※※この日は午後からテーマパークに行きずっと歩きまわっていた
✔️ファーストフード＆コンビニ食であっても
順番と量とスピードに気をつけると
そこまで変動は起こらない
✔️糖質を含んだ飲料も運動中だと
あまり変動は起こらない
DAY7
テーマ:スーパーのお惣菜を食べてお酒を飲んでみる
ほとんど変動なし
小麦粉パン粉満載のカキフライ5つ➕お酒食後2時間後のピーク血糖は126に
✔️小麦粉パン粉による血糖変動は多少あるが
そこまで大きくはない
✔️アルコール(今回は缶ビール1本)による変動も
そこまで大きくはない
DAY8
テーマ:お寿司を早食いしてみる
きゅうり→15分後寿司8貫(お米は大体お茶碗1杯強くらい)を一気に食べてみる
食後1時間半後のピーク血糖は148に
✔️寿司はたんぱく質とセットなので
お米単体に比べたら血糖上昇はおさえられる
✔️寿司はスピードと食べる順番で
ある程度コントロールできると予想
DAY10
テーマ:友達との外食で好き放題してみる
カフェでチャイティー中華料理のお店でコークハイ
海鮮餃子
酢豚
エビチリと揚げパスタ
かにチャーハン
(友達と2人でシェア)
食後1時間半後のピーク血糖は163に
はい、糖化しました
✔️外食は危険笑
✔️1人で外食する時はたんぱく質を主に
DAY11
テーマ:糖質の多い調味料を使ってみる
豚を焼肉のたれで焼いて焼肉にしたりエビをケチャップ炒めにしてみたり特に大きな変動はなし
✔️糖質の多い調味料は使わないにこしたことはないが大きな変動を起こす要因ではない
DAY12
テーマ:恐怖のレトルトカレーを食べてみる
食後一口目からレトルトカレーをご飯お茶碗1杯分と一緒に食べる
お供は豆乳
食後1時間半後のピーク血糖は過去最大の175に
もうすぐで魔の180台。。。
✔️市販のカレーライスは結構糖質の塊
✔️カレーはスパイスから作りライスを添える時も必ず食べ始め時間を調整
DAY13
テーマ:パン、ポテチ、果物を食べてみる
ポテチ半袋食後1時間半後のピーク血糖は124
レーズンバターロール食後2時間後のピーク血糖は118
バナナ変動なし
✔️お菓子だから血糖が上がるというわけではなく全ては糖質「量」が決める
✔️果物は血糖変動はあまり起こさないのに
糖化はしやすいので注意
以上
長々と書いてきましたが
簡単にまとめます
✔️朝ご飯は大事
✔️食間を空けすぎない努力を
※朝食-昼食間以外は特に注意
✔️早食いはNG
✔️理想はコース料理形式の食べ方
✔️糖質量の多い野菜、調味料、お菓子など
沢山あるがそれを気にしすぎるより
一気に量を摂ることになる主食に注意を払う
※血糖変動に限った話でそれぞれが身体に良い悪いは別
✔️中鎖脂肪酸を食事時、就寝前に摂取し
低血糖を防ぐ
※血糖が跳ね上がるのも問題だけど下がりすぎるのもアトピー悪化含め不調を招きます
ただ糖尿病の方だと調味料程度の糖質でも
大きく反応してしまったりもするし
変動に関しては本当に個人差があります
逆に糖質沢山食べても
私より全然変動しない
って方も多くいらっしゃると思う
※ちなみに空腹時血糖は低血糖を起こした2回を除いて全て正常範囲内でした
その時々の体調にもよりますしね
日頃糖質制限をしているかにもよるし
筋肉や脂肪の有無でも全然変わってきます
奥が深い
奥が深い通常の血液検査では
なかなか自分の数値は見れないので
気になる方は測定するより他ないと思いますが
なかなかそこまでする方もいないと思うので
ひとまずこんなところを気をつけてみて頂くのがおすすめです
あ、ちなみに
私が最高値を叩きだしたのがカレーだと書きましたが本当は違います
何も食べてないところで一度
いきなり200弱を叩き出しています
何が起こった！？と混乱してたところ
主人に
「そういえばさっきすごい怒ってたよね」
って言われて唖然
ストレス怖すぎ
「そんなに怒ったら血圧上がるよ」
はよく聞くけれど
血圧だけじゃなく血糖も上がるんですねー
冗談じゃなく
※勿論個人差あり
ストレス要注意ですね
身体の中のジェットコースターをとめて
アトピーや関連する不調を改善したいですね
今日はここまで
読んでくださりありがとうございました
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