筋トレを始めて2ヶ月が経過しました。
ダイエットは2週間遅れで開始しましたので、こちらは1ヶ月半というところ。
どうやら成功しそうな見通しなので、ひょっとしたら誰かの参考になるかも知れないのと、自身のモチベーション維持のために、やってる内容を公開します。
＜基本情報＞
男性55歳、身長１７５ｃｍ、2ヶ月前（2017年6月1日）の体重が７２．５ｋｇ。
今朝の体重が６９．７ｋｇ。
2ヶ月でマイナス2.8kgというのは、自分としては上出来です。
若い頃のベスト体重は65kg。
筋力無し、持久力無し。
過去に腹筋が割れてたことは一度も無い。
腰痛持ちなので重い物は持たない。
一日中PCの前に座り続けている。
運動不足とはそう、まさに私のこと。
体脂肪率２６％。
友人からは「疲れやすい人」とレッテルを貼られる。
＜目標＞
ダイエットと書いてますが、目的は単に体重を落とすことではありません。
最終目標は「健康的で元気な身体になること」と「それを維持すること」です。
外見的目標は、ボヨヨンとたるんだお腹を引き締めて、全体的に筋肉質で強そうな、男性的な身体になること。
内面的目標は、仕事などで大きな失敗や挫折に直面しても決して落ち込んだりせず、「ヨシ、焼き肉食いに行こうぜ。ガハハ」と笑い飛ばせるような、強靭で柔軟な、ある意味「筋肉バカ」になること。
これらが目標です。
だから、体重減は目標ではなく、トレーニング結果や状況を示す目安のひとつです。
この先、筋トレを続けて行くと、体重が増え始める時が来るのかも知れません。
さて、筋トレは何をやり、ダイエットは何をやり、維持出来ているのはなぜかを説明しますね。
＜筋トレの内容＞
スクワット、腕立て伏せ、腹筋、背筋の４つからスタートしました。
最初は全て自己流で、とにかく毎日、できる限り頑張ってみました。
スクワットは朝３０回、夜２０回。
腕立て伏せは１５回、１０回。
腹筋は仰向けに寝転んで膝を立てておヘソを見る動作をするだけですが、３０回と２０回。
背筋はうつ伏せに寝て、蝶が羽ばたくように両手足を反る動作で、３０回、２０回。
最初の３週間、４回だけ抜けてますが、ほぼ毎日上記を行い、記録を付けました。
ところが、ネットで筋トレを調べて、このやり方は間違っていることを知りました。
やっぱり自己流は危ういですねえ。
がむしゃらとか、根性とか、気合いだとか、全然ダメです。笑
正しいやり方は、１０回を３セットというやつですが、詳細は次回。
＜ダイエットの内容＞
筋肉を付けたいとなると、低カロリー高タンパクとかプロティンサプリが定番ですが、結局行き着いたのは単純にレコーディング・ダイエットです。
食べる物は、できる範囲で低カロリー高タンパクを目指しますが、結構面倒くさいし、鳥むね肉だけじゃ飽きるんですよね。
レコーディング・ダイエットとは、自分が食べた物をとにかく記録する、というものですが、私は食べた物とそのカロリーも記録しています。
１日の目標カロリーは２０００kcalです。
一説によると、５５歳男性の最低限必要カロリーは約１５００kcalで、これを下回ると身体が飢餓状態となり、摂取したエネルギーを全部脂肪として蓄えるモードになってしまうそうです。いわゆる食べないのに太る、リバウンドしやすい体質になるらしいので、必ず１日に１６００kcal以上は食べるように注意しています。
一方で、５５歳男性が痩せない太らないちょうど良いカロリーは２５００kcalだそうですので、ムダに付いた脂肪を落とすために２０００kcalを目標にしました。
２０００kcalを実体験して感じたのは、全然苦しくない、ということです。
ごはん、味噌汁、おかず一品の質素な食事で５００〜６００kcal程度。３食で１５００〜１８００kcalですから、ちょっとした間食もOKです。むしろ間食で１６００を切らないように調節しています。
＜続けられる理由＞
筋トレは、正しく行うとすぐに結果が出るので、それ自体が面白くて止められません。
むしろ、頑張り過ぎないようにすることが続けるためにも重要です。
レコーディング・ダイエットは、記録を付ける度に「ダイエットしてる感」を実感できるので、自動的にモチベーションが維持できます。
そして、続く理由の第一は「苦しくない」ということです。
１日２０００kcalという目標設定が私には適切だったのだと思います。
筋トレで筋肉が太く強くなってるのは実感としても見た目でも明らかなのに、体重が少しずつ減る。これはつまり脂肪が落ちていることの証拠ですから、モチベーションはさらに高まります。
以上、概要を書きました。
それぞれの詳細は、次回以降に書き足して行きます。