ロング走の流儀
自己流・フルマラソンに向けたロング走の考え方・流儀をまとめておきます。こういう人もいるんだなぁ、という参考にでも。なお、実績ある人お言葉が欲しいという方は、↓の人が参考になると思うので眺めてみてください。ロング走〜あらゆるランナーにとっての基礎作り〜 - まるランニングマガジン今回はあらゆるランナーにとって欠かせない基礎練習・ロング走の具体的なメニュー内容や効果について説明していきます。 呼び名については他にも距離走、ロングラン、ロングジョグ、LSD…と色々ありますが人によって使い方は様々ですので統一されなくてもあまり気にしないでください。 時間や距離は90分以上走ればロング走と言えますが、定義についても厳密には決まりはありません…www.takemarun.com＜定義＞ 概ねハーフマラソン以上の距離を連続して走る練習。 時間を基準にすれば９０分以上の連続走。 私は９５%くらいの本気度で走るとようやくハーフ９０分切れるくらいの鈍足です。練習で２１km走ると１００分切りすら辛いくらいの遅い。 したがって、ハーフ走 ＞ ９０分走 となり若干矛盾ある定義です。 まぁ、そんな速くない人は９０超えたらロング走と言ってもいいのでは、という提案も込みです。 「連続」という語句も、立ち止まっちゃいけないという意味でなく給水で１０秒とか止まるのはオッケー。 ただ、インターバルみたいに明確なオン・オフは“それ別のトレーニングちゃうんか？”と思います。＜目的＞ フルマラソンのレース後半でヘタれにくくすること。 目標ペースを維持、または、は大きな乖離なく走れるようになること。 目的は、色んな表現が可能だと思います。 ３０kmの壁とか、糖質の枯渇がどうで脂質があーでとか。 そういう表現でも良いかもしれませんが、とにかくレース後半に狙ったペースで粘れるようになるため。＜効果＞ ロング走を取り組むことで自分が感じる効果です。 ・後半のペースの落ち込みが小さくなった。 ・足を攣らなくなった。 ・レース後に観光できるようになったｗ＜距離とペース＞ 距離は３２kmを基準にしてます。 そこから体調や確保できた時間によって±２ｋｍ程度。３５ｋｍ以上は走ったことない。 アップの距離は換算しません。したがって、実際に走る距離はアップ込みで３４kmくらいです。 ちまたでは４０kmとか走る人もいるようです。私にはその根性（と体力と時間）はない。 ペースは概ねマラソンのベスト＋１０〜３０秒の範囲です。 サブ３（キロ４分１５秒）なら ・ガチロング：最初２〜３kmが４分３５秒／km、ノってきたら４分３０〜２５秒／km →狙ったレースの１２～２週前のメインのトレーニング。 ・通常ロング：４分４５〜３０秒／km →ガチロングの準備と、狙わないレースの週のトレーニング。 ・まったりロング：５分／kmくらい →狙うレースのトレーニングに向けた足づくり。 参考までに、 サブ３．５（４分５８秒／ｋｍ）なら、 ・ガチロング：５分１５～１０秒／ｋｍ ・通常ロング：５分３０～１５秒／ｋｍ ・まったり：５分４５秒 サブ４（５分４１秒／ｋｍ）は、ペース考える前にまずは週１でできれば２時間程度のロング走をこなせるようになりましょう。＜頻度＞ 以下の色々な言い訳のもと、週１回しかできません。 まず、割と強度高いです。ガチロング走でトータルのペースがマラソンペース＋１５秒（サブ３なら４分３０秒／km）で３２km（２時間２５分）走ると足腰ガッタガタです。コレを週２は精神的にも肉体的にもつらい。 時間がとられるのもキツいです。準備＋練習＋帰宅後のもろもろで３時間以上、家庭ありのフルタイムワーカーにはハードル高い。 他の練習との兼ね合いもあります。週３回ガチのトレーニングするとしてそのうち２回ロング走やると、ドM勢大好きインターバルが１回しかできないではないか！＜シューズと補給＞ シューズは当然のように厚底。気持ちよく走りたいし、本番に向けて慣れるためです。ここ数年は初代メタスピードＳＫＹがロング走の相棒です。 人によっては、ケガ防止とかでクッションモリモリ系（ゲルカヤノとか？）を推す方もいると思います。エリート勢なんかもメーカーのイベントでクッション系を推します。選択としては間違いではないのでしょうけど、レース用のいわゆる“厚底”もクッション効いてますし、個人的な見解としては、ロング走で怪我を懸念するって、シューズ以前の問題で単にその距離走る足ができてないとか、ペースの設定とか、頻度とかの問題な気がします。 途中の補給も当然のようにスポドリ飲みます。なんならウイダー的なゼリーも食べます。水分はマスト。 人によっては糖を取らないで枯渇させて脂肪代謝を云々らしいですが、私的には、足腰の鍛錬の意味合いもあると思ってるのでペース維持を優先してます。＜リカバリ＞ 目標の距離を走った後、そっこーでリカバリドリンク＠５００ｍｌのペットボトル一気のみです。 中身は気分によってポカリに上白糖とプロテインでブーストしたヤツとか。 お金かけないときは上白糖＋塩混ぜたやつ。安い。 家帰ったら卵がゆが定番。水分・糖質・タンパク質を補給。＜まとめ＞ とまぁこんな感じでシーズンはロング走やってます。 上記の通り、ベースの距離は３２ｋｍです。２０マイル。ちまたでは「３０ｋｍ走」ですけどちょっと短くないですかね。キロ５分で３０ｋｍは１５０分でダニエルズ的には上限値ですが、サブ３目標くらいだとちょっと物足りない。 ペースは多分速めです。ガチロング走のマラソンペース＋１０～１５秒はキツイ。が、本番ペースで走るための筋トレ込みなのでしゃーない。マラソンペース＋４０秒くらいだと３２ｋｍ以上の長い距離を楽に走れると思いますが、足腰の鍛錬には物足りない。 いずれにせよ、フルマラソンで記録狙うとかサブ３．５とかになるとロング走は頑張らないといけないと思います。５ｋｍのペースのインターバルとかよりもよっぽど重要。記録狙うみなさま、いっしょにがんばりましょう。
