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大病とは無縁だった私シンシンが
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ありがとうございます！
改めましてシンシンです。
少し前の記事で健康な髪の毛を作る為に
必要な「血余」について
お伝え致しました
とーっても単純な私、
余った血液が髪の毛を
作るならば血液量を増やせば、
髪の毛も増えるはず
って思っちゃったので、
今日は血液量を増やす食事の摂り方について、
書いてみようと思います
血液量を増やす食事
血液量は、赤血球の数と
大きさによって決まりるそうで、
赤血球は、ヘモグロビン
というタンパク質を運ぶことで、
酸素を全身に届けています。
そのため、血液量が不足すると、
酸素が不足し、疲労感や息切れ、
めまいなどの症状が現れることがあります。
血液量を増やすためには、
鉄分やビタミンB12、葉酸などの栄養素を
バランスよく摂ることが大切らしいです。
これらの栄養素は、赤血球の合成や
ヘモグロビンの生成に欠かせないのだとか。
そこで今日は、
血液量を増やすための食事について、
具体的な栄養素や食品、
などをご紹介します。
1. 鉄分の多い食品を積極的に摂る
鉄分は、赤血球のヘモグロビンの主成分であり、
酸素を運ぶための重要な栄養素です。
鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄の
2種類に分けられますが、
ヘム鉄は、レバーや赤身の肉、
魚介類などに多く含まれ、
体内への吸収率が高いのが特徴です。
一方、非ヘム鉄は、
ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜、
納豆などの大豆製品、
レーズンなどの果物などに多く含まれ、
体内への吸収率はヘム鉄に比べて低くなります。
と言うことは、血液量を増やすためには、
ヘム鉄と非ヘム鉄を
バランスよく摂ることが大切
となります。
1日の鉄分摂取目標量は、
成人男性で10mg
成人女性で15mg
なのだとか。
鉄分の多い食品の例
・レバー（豚レバー、鶏レバー、牛レバー）
・赤身の肉（牛肉、豚肉、鶏もも肉）
・赤身の魚（カツオ、サバ、マグロ）
・小松菜
・ほうれん草
・納豆
・レーズン
だそうです。
我が家ではレバーだけはあまり食べません。。。
焼き鳥屋で頼む「白レバー」なんかは
好き好んで食べますけどね、、、
業者じゃないから手に入りませんし、
串を打つのも焼くのも
プロじゃないからムリっしょ💦
自分も子供の頃はレバー無理でしたし、
レバーが好きな子供っているんですかね？
うちで食べるなら4歳児と6歳児が食べれる様に
工夫が必要です^^;
ちなみに牛レバー100g中の鉄分量は4mgなので、
成人男性の摂取目安量10mgを摂るには
250g食べるのが目安になります。
※結構な量ですよね^^;
2. ビタミンB12をしっかり摂る
ビタミンB12は、
赤血球の合成に欠かせない栄養素で、
ほぼ動物性の食品にしか含まれません。
また、神経のはたらきに関わっている栄養素でもあります。
血液量を増やすためには、
1日のビタミンB12摂取目標量である
2.4μgをしっかり摂ることが大切です。
ビタミンB12を多く含む食品の例
・レバー（牛レバー、鶏レバー、豚レバー）
・魚介類（サケ、北寄貝、カラスミ、サバ、イカ）
・乳製品（チーズ、牛乳、ヨーグルト）
ここでもレバーが登場…
3. 葉酸を意識的に摂る
葉酸も、赤血球の合成に必要な栄養素です。
また、代謝に関与しており、
DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促進し、
細胞の生産や再生を助けることから、
体の発育にも重要なビタミンです。
葉酸は、緑黄色野菜や豆類、
果物などに多く含まれます。
血液量を増やすためには、
1日の葉酸摂取目標量である
400μgを意識的に摂ることが大切です。
葉酸を多く含む食品の例
・レバー（鶏レバー、牛レバー、豚レバー）
・枝豆
・ほうれん草
・ブロッコリー
・納豆
・小松菜
・キャベツ
・レーズン
4. ビタミンCを一緒に摂る
ビタミンCは、鉄分の吸収を助ける
働きがあります。
そのため、鉄分を多く含む食品を摂取する際には、
ビタミンCを一緒に摂ることも大切です。
ビタミンCを多く含む食品の例
・キウイ
・ブロッコリー
・パセリ
・キャベツ
・レモン
・アケビ
・オレンジ
・小松菜
・ほうれん草
まとめ 血液量を増やして薄毛を解消を期待するならこの食材！
血液量を増やすためには、鉄分、
ビタミンB12、葉酸、
ビタミンCをバランスよく
摂ることが大切だそうです。
具体的には、
以下のような食事をするのが良さそうです。
・1日1食は、レバーや赤身の肉、
魚介類などの鉄分豊富な食品を摂る。
・その他の食事にも、ほうれん草や
小松菜などの緑黄色野菜、納豆を取り入れる。
と、ここでそれぞれの栄養素別に
食材に含まれる含有量を調べてみました。
それぞれ可食部100g中の含有量を記載してあります。
※液体は100ml
鉄分の多い食品の例
・レバー（豚レバー13mg、鶏レバー9mg、牛レバー4mg）
・赤身の肉（牛肉2.8mg、豚肉1.25mg、鶏肉0.625mg）
・赤身の魚（カツオ1.9mg、サバ1.6mg、マグロ1.1mg）
・小松菜2.8mg
・ほうれん草2.0mg
・納豆3.4mg
・レーズン2.3mg
ビタミンB12を多く含む食品の例
・レバー（牛レバー52.8μg、鶏レバー44.4μg、豚レバー25.2μg）
・魚介類（サケ327.6μg、北寄貝47.5μg、カラスミ28.4μg、サバ21.9μg、イカ16.7μg）
・乳製品（チーズ0.61μg、牛乳0.3μg、ヨーグルト0.1μg）
※チーズはモッツァレラ
葉酸を多く含む食品の例
・レバー（鶏レバー1,300μg、牛レバー1,000μg、豚レバー810μg）
・枝豆260µg
・ほうれん草210μg
・ブロッコリー120μg
・納豆120μg
・小松菜110μg
・キャベツ 78μg
・レーズン9μg
ビタミンCを多く含む食品の例
・キウイ140mg
・ブロッコリー120mg
・パセリ120mg
・キャベツ110mg
・レモン100mg
・アケビ65mg
・オレンジ60mg
・小松菜39μg
・ほうれん草35μg
ほとんど外食でしか食べませんが、
レバーって優秀なんですね
レバニラ、レバーの串焼き、
レバカツ、レバーペーストなどなど、
お酒のアテとしては最高ですが、
やはり子供がいる家庭だと
食卓に出しづらいのかも。
小さいお子さんがいらっしゃる方で、
難なくレバーを食べてもらえるレシピなど
ありましたらお知らせ頂けると嬉しいです
今日もお読みいただき、
ありがとうございました
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