健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさを探求 -52ページ目

「少し太っているほうが健康」に根拠なし　糖尿病リスクは確実に上昇している

肥満と総死亡の関係を調べた大規模な研究はいくつもありますが、長期的な死亡リスクが最も低いのはＢＭＩが２０～２２の人々で、少し太っている方が健康ではないそうです。

肥満は健康によくないのは定説ですが、肥満は脳の老化まで進めることがわかったそうで、４０歳の時点で肥満の人は痩せている人に比べ、脳の老化が１０年進み、この１０年の差は生涯残り続けるそうです。

ダイエットは、食事と運動の２つが重要で、バランスのよい食生活と活動的な生活習慣、適度な運動、十分な睡眠により体内時計を整えることがポイントです。

男女・全年齢層で、腹部肥満が軽い人ほど５年後、１０年後の生存率が高かったそうで、腹部肥満の原因、内臓脂肪は皮下脂肪より減らしやすいのが救いですが、運動が必要なので先進国一予防意識が希薄な日本人は取り組まない人が多いようです。

最近の分析によると、加齢で増えた体重を減らすには、食生活よりも活発な運動が効果的である報告もあります。

また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503040000/">ハーバード大学の研究によれば、筋力トレーニングを増やす</a>ことが、有酸素運動を行うことや運動を全くしない場合に比べると、胴囲に一番大きな効果をもたらしたそうです。

良いダイエットは体脂肪だけを減らすことで、様々な方法の多くは科学的根拠に乏しく効果は懐疑的だそうです。

私のお手伝いしている方法は、科学的根拠は世界的な第三者機関が認めています。

食事量だけを減らし続けると強力な飢餓遺伝子が餓死の危機を感じて省エネのカラダにするために筋肉を減らして体脂肪を温存する傾向になります。

体脂肪だけを減らす良いダイエットは、やる理由と目標が明確、よい知識、よいコツを知るとむずかしくなく、適正体重を維持するために一生意識・実践するものだと思います。

いずれにしても肥満はいいことがないようです。

・容姿が悪くなる

・子供などに嫌われる

・服飾費がかかる

・服の選択肢が狭くなる

・食費がかかる

・ダイエットにコストがかかる

・疲れやすい

・生活習慣病になりやすい

・治療費がかかる長期闘病が必要になりやすい

・短命になりやすい

・子孫に肥満が継承されやすい

・出世に差し支える

などがあり、なるべくなら避けたいものです。

アメリカの１２種類の一般的ダイエット後の３年間８００人の追跡調査によれば、

・ダイエットに成功　５％

・現状維持　４０％

・失敗　５５％

また加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動、筋トレの必要性が高まります。

****************************【以下転載】****************************

何らかの疾患を発症しているわけではなく、健康そうに見える人でも、インスリン抵抗性を起こしやすい遺伝子が発現しており、実際には健康ではない――そんな研究結果が、スウェーデンのカロリンスカ研究所の研究チームによって発表された。

「肥満」が心血管疾患、脳疾患、がん、２型糖尿病などさまざまな疾患を引き起こす非常に大きなリスク因子であることはよく知られている。

しかし、１０年ほど前から、肥満であっても血糖値をコントロールしている「インスリン」が正常に機能しているのであれば、健康だとみなせるとする研究が発表され、「少し太っているほうが健康」とする主張もされるようになった。

研究チームは、こうした主張の指す「健康」に明確な基準がなく、実際には十分な検証がされていないことから、改めて非肥満者と肥満者の比較実験を実施した。

研究では、肥満になったことも、肥満に起因する疾患を発症したこともない健康な成人１５人と、現在肥満状態にあり、減量のために胃のバイパス手術を受ける予定の成人５０人を対象に、インスリンの機能と腹部脂肪の生体検査をおこなった。

インスリンの機能はブドウ糖を動脈注射し、どの程度取り込まれるかから算出している。その結果、非肥満者と肥満者のうち２１人は、インスリンが正常に機能しており、注射されたブドウ糖もほとんど取り込まれていたが、２９人は機能せず、高血糖状態となっていた。

さらに脂肪の検査をしたところ、非肥満者では特に異常は見られなかったのに対し、肥満者では、インスリン抵抗性を引き起こす遺伝子の異常が見つかった。遺伝子異常は肥満者全員に見られ、ウエストヒップ比や血圧、ＢＭＩなどの条件の違いに関係なく、まったく同じパターンの異常を示していたという。

今回は、被験者数が少なく、重度の肥満者が対象となっている、調査した生体は腹部脂肪のみといった制限があるものの、研究者らは「肥満者に、非肥満者には見られない異常があるということは、単純に少し太っていても健康などとは言えず、今後も肥満防止の努力を続けるべきだろう」とコメントしている。

（出典：エイジングスタイル）

「森林セラピー基地」でウォーキング　ストレスが減りがん予防の効果も

森林での有酸素運動はストレスホルモンが減り、免疫力が上がり、ガンをはじめとする様々な病気の予防につながることが明らかになったそうです。

・抗ガンタンパク質が増加

・ＮＫ細胞が活性化

・アディポネクチンが増加

全国６２の森が<A href="http://www.fo-society.jp/quarter/" target="_blank">森林セラピー基地</A>として認定されていて東京近郊では、

・東京都奥多摩町

・東京都檜原村

・千葉県南房総市

・神奈川県厚木市

・神奈川県山北町

・神奈川県箱根町

があり、行ってみたいです。

ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。

また、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法　歩くだけでは不十分</a>

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。

しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果の概要によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうです。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9c6a41575908127a48aec2008bb60a854a47a22a.10.2.2.2j1.jpg " alt="慢性疾患.jpg" /

****************************【以下転載】****************************

森林に身を置くと、心が落ち着き、居心地のよさを感じる――そんな経験をおもちの人は少なくないだろう。最近の研究で、木々に囲まれた自然が豊かな環境でウォーキングをすると、「ストレスホルモンが減少し、免疫力が上がり、がんをはじめとするさまざまな病気の予防につながる」ことが明らかになってきた。

森林ウォーキングには多くの効果がある

研究は日本医科大学衛生学公衆衛生学の李卿氏らによるもので、科学誌「Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine」に発表された。

研究には１９人の中高年の男性が参加した。参加者は、長野県飯山市の森林環境に２泊３日で滞在し、森林の中を朝と夕方に、８０分をかけて２．６ｋｍのウォーキングをした。

雑木林、ブナ林および杉林の森林遊歩道をウォーキングし、その前後に採血し、ＮＫ(ナチュラルキラー)細胞の活性を調べた。

その結果、森林浴によって抗がんタンパク質が増加し、ＮＫ細胞が活性することが確認された。森林からのフィトンチッドと森林浴によるリラックス効果がこの活性化に寄与したと考えられる。

また、森林をウォーキングするとことで、アディポネクチンが増えていた。アディポネクチンは脂肪組織で作られるホルモンで、抗炎症作用とインスリンの効果を高める作用がある。肥満者や２型糖尿病患者ではアディポネクチン血中濃度が低いことが多い。

「森林浴」の３つの効果

「森林浴」は１９８０年代に提唱され、それ以来、徐々に国内で普及してきた。森林浴は、血糖値、血圧およびストレスホルモンを低下させ、自律神経のバランスを整え、リラックス効果をもたらすと報告されている。

【森林浴の主な効果】

森林浴効果（１）　がんへの抵抗力が高まる

　森林浴によって、３つの抗がんタンパク質(パーフォリン・グランザイム・グラニュライシン)が増加し、がんを破壊するＮＫ(ナチュラルキラー)細胞の活性が上昇する。

森林浴効果（２）　ストレスが減少する

　ストレスが増えると収縮期血圧や拡張期血圧が上昇し、脈拍化数が増える。森林でウォーキングすると、これらの数値が低下する。また、ストレスホルモンのコルチゾールは、森林にいるときは、都市にいるときに比べて減少することが実証されている。

森林浴効果（３）　リラックス効果が高まる

　交感神経は身体の活力が活発なときに高まり、副交感神経は身体がリラックスしているときに高まる。森林では、都市にいるときと比べ、交感神経の活動が抑制され、副交感神経が優位になることが明らかになった。

長野県飯山市の「森林セラピー基地」

「森林セラピー基地」は、森の香りや空気の清浄さ、美しい森の景観などによるリラックス効果が科学的に実証され、関連施設などの自然・社会条件が一定の水準で整備されていることが認定された地域。全国で６０の地域が「森林セラピー基地」として認定されている。

長野県飯山市は２００６年に日本で最初の「森林セラピー基地」の１つとして認定を受けた。飯山市の森林セラピー基地は大きく２つに分かれており、「母の森・神の森」と名付けられている。「母の森」は、なべくら高原、黒岩山、斑尾高原のブナの森一帯と、湿原や湖沼が点在する斑尾高原の２つのエリアがある。

「神の森」は、市の東側に位置する小菅山麓の小菅神社奥社に続く杉並木の古道と北竜湖畔周遊の道がある。それぞれに拠点施設を設け、２つのエリアを信越トレイルが結ぶ。

「母の森」と「神の森」２つのエリア合わせて全部で３０コースが用意されている「森林セラピーロード(森林浴歩道)」は、時間や体力、目的などに合わせて柔軟に設計されており、初心者から上級者まで幅広く対応している。

「森林セラピー基地」は全国に整備されている

日本は世界でも有数の森林大国だ。国土の６７％を森林が占め、先進国ではフィンランドに次いで２番目に森林率が高い。米国、ドイツ、スイスなどの森林率が３０％であることを考えると、日本人がどれだけ豊かな森林に囲まれて生活しているのかが実感できる。

木々の中に立っているだけで、心がゆったりとやさしい気持ちになったり、疲れが癒されリラックスした気持ちになれる。本来、自然の中で生活してきた私たち人間は、森の中に囲まれているだけでも落ち着く。

現代社会では生活習慣病やメンタルヘルス(心の健康)の不調が問題になっている。心と身体の健康への関心が高まるにつれ、森林浴に対する期待も「健康になりたい」「ストレスを解消したい」という積極的なものになっている。

「森林セラピー基地」に認定されている森は歩きやすく、ほとんどが緩やかな勾配で、中には車いすでも入ることのできるバリアフリーのロードもある。近くの「森林セラピー基地」に出かけてみてはいかがだろう。

<A href="http://www.fo-society.jp/quarter/" target="_blank">森林セラピー総合サイト</A>

（出典：日本医療・健康情報研究所）

腸の善玉菌を増やそう　便はバナナ形が理想

人間の腸内にいる数百種、数百兆個と言われる多種・多様な細菌のバランスを保つことが、健康維持に重要な役割を果たすと言われています。この細菌の塊は腸内細菌叢または腸内フローラと呼ばれ、肥満やアレルギー、皮膚疾患、脳、神経系疾患にも影響を与えることが分かってきたそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506120000/">運動が腸内細菌によい影響を与えている</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505020000/">日本人の腸の老化は深刻な状態</a>

最近の研究で短鎖脂肪酸の驚くべき働きぶりが分かってきたそうです。

炭素数が６個以下の短鎖脂肪酸は、大腸内の腸内細菌が作る脂肪酸で、酢酸、プロピオン酸、酪酸があり、消化酵素で分解し切れない食物繊維を発酵・分解する役割があります。

短鎖脂肪酸は、腸内を適度な弱酸性に保ち、悪玉菌の出す有害酵素、発がん性物質の二次胆汁酸、腐敗産物の活力を一気に抑え込み、善玉菌を全力で加勢する腸内のスーパーマン。短鎖脂肪酸は、オリゴ糖や食物繊維を豊富に含む食品を食べたり、ビフィズス菌などの有益な腸内細菌を増やせばよく、腸内はますます元気になります。

また、ウイルスや病原菌から体を守る腸管バリア機能も短鎖脂肪酸の得意技だそうです。

腸細菌の研究で知られる酪農学園大学の辨野教授が実施した「腸年齢と健康に関する調査」によると、実年齢２０代の平均腸年齢は４５．７歳、実年齢３０代の平均腸年齢は５１．３歳、４０代の平均腸年齢は５４．２歳。日本人の腸の老化は予想以上に深刻で、整腸力が落ちていることが明らかだそうです。

この調査では、腸年齢の若い人ほど脳機能の衰えが少なく、老化もゆっくりと進むことが判明。腸年齢の若い人は、肌の悩みが少なく、健康状態や体力、気持ちの持ち方、外見も若い。腸を若々しく保てば保つほど、何歳になっても病気に罹りにくい健康体を維持できる。腸年齢の若さを保つことは、健康長寿に欠かせないそうです。

・<A href="http://www.toilet.or.jp/iiunchi-labo/unchirsch200809.html" target="_blank">あなたの「腸」は何歳？</A>

私は２３問中チェックは２つでした。

チェックが４個以下の人：腸年齢＝実年齢，腸年齢は若くてバッチリ合格！

人間の腸内にいる多様な細菌のバランスを保つことが、健康維持に重要な役割を果たすと言われています。いろいろな食材を少しずつ食べる和食のスタイルが、腸細菌のバランス維持に寄与しているそうで、専門家は「和食を多く取り入れると、肥満やメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の予防・改善に効果が期待できる」と話しています。

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>です。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。

<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。

・人生で今日が一番若い。

・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。

また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と慢性的なカルシウム不足や抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味するとさらによくなりそうです。

和食が世界文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。

そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200509290000/">アメリカからパン食を餌付けされた</a>食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。

<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/10/img15865daezikazj.jpeg" width="768" height="576" alt="日本人は米国に餌付けされた.jpg

****************************【以下転載】****************************

私たちの腸内には６００兆～１０００兆個もの細菌がすみついている。この腸内細菌の集まり（腸内細菌叢＝そう）が健康や病気と深く関わっていることが分かってきた。日ごろから良好な状態を保つにはどうすればよいのか。専門家の話をもとにまとめた。

東京都内に住む会社員のＡさん（女性、４５歳）の最近の習慣は毎朝トイレでの大便を観察することだ。量は十分か、色が黒ずんだりしていることはないか、においはきつくないか……。

「腸内細菌の状態を簡単にチェックする方法は大便の観察。黄色ないし黄褐色で太い、バナナのような便が理想的です」。理化学研究所の特別招聘研究員で腸内細菌を長年研究してきた辨野（べんの）義己さんは説明する。

形や色だけでなく量が十分かも重要だ。目安は１日あたり約３００グラム。バナナ形の便なら２～３本分。最初のうちは排便前後の体重を比べ、見た目と重さの関係を自分なりにつかんでおくといいという。水分を除いた固形成分のうち、食物のカスとはがれた腸の粘膜が３分の１ずつ。残り３分の１は腸内にいた細菌だ。

便の色が黄色っぽいのは、ビフィズス菌など「善玉菌」の多さを物語る。においも強くない。逆に色が黒っぽかったりにおいが強かったりする場合は、肉や脂肪分の多い食事や運動不足で排便がスムーズでなく、腸内に「悪玉菌」が増えていると見なせるという。

腸内フローラとも呼ばれる腸内細菌叢の構成・状態は個人の食事や生活習慣によって変わる。年齢とともに腸の働きは鈍くなり腸内細菌の状態も悪化していく。「腸年齢の老化」といわれているが、辨野さんによれば、食生活をはじめとする生活習慣を工夫すると、腸年齢は若返るという。

自分の腸年齢を知るためのチェックリストで、自分の腸の状態や生活習慣の問題点が分かる。腸年齢を若く保つため辨野さんが勧めるのが「３つの力」の実践だ。まず「作る力」。良い便のもとになる野菜など食物繊維の豊富な食事をする。次に「育てる力」。発酵食品をとって健全な腸内細菌を増やす。そして「出す力」。運動によって腸腰筋を鍛える。

良い腸内細菌を育てるのに有効なのは、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆などの発酵食品だ。食物繊維の多いサツマイモにヨーグルトをトッピングして食べるなど工夫をするとよいという。発酵食品には様々な製品があるが「基本はどんな種類の製品でも有効。有用性が確認されている特定保健用食品（トクホ）の認定品が安心して利用できる」（辨野さん）という。

腸内細菌の善玉菌としては従来、ビフィズス菌や乳酸菌が代表格だった。これに加えて辨野さんが注目しているのが「大便菌」と呼ぶ仲間だ。有用物質である酪酸を作る働きがある。「８０歳以上の腸内細菌にはビフィズス菌と並び大便菌が多いことが分かってきた。これらを長寿菌と呼びたい」（辨野さん）という。

腸内細菌への関心の高まりとともに、遺伝子検査のような感覚で個人の腸内細菌を調べてくれるサービスも登場している。理研が認定しているベンチャー企業のサイキンソー（川崎市）は、昨年１１月から自宅でできる腸内細菌叢検査サービス「マイキンソー」を始めた。便のサンプルを郵送すると、細菌のＤＮＡを手がかりに、数週間後に腸内細菌のデータをインターネットで閲覧できる。

ビフィズス菌や、酪酸など有用物質を作る菌の存在比、太りやすさと関係があるとされる腸内細菌の比率などが分かる。検査費用は１万８０００円。同社代表取締役の沢井悠さんは「腸内環境を変えたいと思っている人のニーズにこたえたい」と話している。

■肥満や心の病気とも関係

腸内細菌の研究で、健康や病気との関係を示す新たな知見が次々に報告されている。慶応大学の本田賢也教授らは過剰な免疫反応を抑える制御性Ｔ細胞の産生を促す腸内細菌グループを発見した。

肥満と腸内細菌の関係も注目されている。肥満の人の腸内細菌にはバクテロイデーテス類と呼ばれる仲間が少なかった。こうした人への食事指導によってこの菌が増えて、肥満が解消される傾向が確認された。また、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の産生に腸内細菌が関わっていることも知られ、うつ病など心の病気との関係も研究されている。

病気の治療を目的に腸内細菌そのものを入れ替える試みもある。潰瘍性大腸炎など腸の難病の患者向けに、健康な人のふん便を移植して腸内細菌を健全な状態にする「ふん便微生物移植」の臨床研究が慶大、順天堂大学などで始まっている。

（出典：日本経済新聞）

ＷＨＯの分析レポートより「認知症研究は予防が最重要」

認知症予防には、様々な研究、報告がありますが、認知症予防に効果があると言われているのは、禁煙、運動の習慣化、脳トレ、食事は適度な糖質制限、塩分制限、野菜から食べるベジファースト、品数豊富なバランスのよい和食、社会性ある認知刺激余暇活動、睡眠などのよい生活習慣を総合的に組み合わせることだそうです。中でも効果があると言われているのが息が弾む程度の中強度の有酸素運動です。

しかし、誰もが息が弾む程度の中強度の有酸素運動を習慣にできるわけではなく、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604200000/">料理教室もおすすめ</a>で、特に料理が得意ではない男性におすすめしたいです。

健康・長寿は教養と教育が必要だ！

・今日、用があること

・今日、行くところがあること

日本でも認知症は増加し、厚生労働省の２０１２年調査では認知症患者は４６２万人、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の調査では認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。

２０２５年には認知症高齢者が７００万人（５人に１人）に急増し、軽度認知障害（ＭＣＩ）患者と合わせると軽く１０００万人を超えるわけです。

また６４歳以下までの認知症を若年性認知症と呼び、まれに１０代後半で発症することもあるそうで、若年性認知症の推定患者数は約３万８０００人と言われています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606010000/">英国では２０年前に比べ、１年間に認知症になる人の割合が２０％減った</a>そうで、社会全体で健康増進を図れば、認知症の増加が抑えられるようです。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、インターバル速歩やスロージョギング、階段昇降はおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からインターバル速歩やスロージョギングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

また歩きながら計算するとか、頭と体で２つのことを同時に行うデュアルタスク（２重の課題）がよいそうです。

よい知識をつけて出来そうなことから無理なく生活習慣を改善していくことがポイントだと思います。

遅発性アルツハイマーの爆心地が青斑核と呼ばれる脳の小さな領域だと分かり、この部位は、高齢者における認知機能の維持に大いに関連しているそうです。

青斑核にある神経細胞は睡眠時間が少ないほど死滅することから、高齢者の脳年齢は睡眠時間が大きく関与しているそうです。

筋力トレーニングは、使っている筋肉に意識を集中して動かすことで、筋肉と脳を結ぶ神経回路が刺激され、脳細胞を活性化でき、認知症予防に役立つそうです。

筋肉の脆弱化を防ぎ、介護予防にも役立ちますので、一石二鳥です。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409190000/">歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵</a>とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、適切な負荷、量の運動を習慣にすることは重要ですね。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511190000/">全国４０～６９歳の男女１２００人を対象とした「認知症予防に関する意識調査」によると、認知症の予防に役立つ情報に関心がある人は６割近くにのぼり、認知症予防に有効だと思われる食事や運動習慣を改善するための情報を望んでいる</a>そうです。

２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。

また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているそうです。

認知症には、アルツハイマー型以外に、血管が破れたり、詰まったりする脳卒中により神経細胞が壊れる血管性認知症も知られています。両タイプの認知症には共通の危険因子として動脈硬化の原因とされるメタボがあり、若年期からのメタボの積極的な管理、予防が、認知症予防に有効だそうです。そのためには、食生活や運動、禁煙など日常の生活習慣を改善することが大切だと言われています。

最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つの<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201107040000/">アルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告</a>されたり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312060000/">国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言</a>が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化です。

そんなことから厚生労働省は２０１２年に「<a href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002j8dh-att/2r9852000002j8ey.pdf" target="_blank">認知症施策推進５か年計画（オレンジプラン）</a>」が発表されたり、２０１３年１２月に「主要国（Ｇ８）認知症サミット」、２０１４年１１月５日６日には「Ｇ８認知症サミットの後継国際会議」が日本で開催され、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411230000/">認知症対策は重要な国家戦略</a>として２０１５年１月に「<a href="http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-12304500-Roukenkyoku-Ninchishougyakutaiboushitaisakusuishinshitsu/01_1.pdf" target="_blank">新オレンジプラン</a>」が発表されています。

一番多いアルツハイマー病は、一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。

運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です

****************************【以下転載】****************************

ＷＨＯの『World Alzheimer Report 2015』において認知症医療費が２０１８年に１兆ドルを突破すると試算されています。また研究者による認知症研究の優先順位づけでは「予防が最重要」との結果になったとのことです。世界的脅威である認知症の予防に早期から取り組む必要性が再確認されたと言えるでしょう。

.

ＷＨＯによる認知症研究課題の優先順位づけ

世界保健機関（ＷＨＯ）が率いる国際諮問グループは、『World Alzheimer Report ２０１５』において、現在４，６００万人である世界の認知症患者数が、２０５０年には１億３，１５０万人にまで膨れ上がること、ならびに２０１５年における認知症治療費の世界総額の見積もりは約８１８０億米ドルであるが、２０１８年には１兆米ドルに、２０３０年には２兆米ドルに達すると予想しています。

またＷＨＯは、認知症研究の優先投資が世界的に推進されるように、研究課題の優先順位付けを行っています。

総勢２００名を超える研究者とステークホルダーから研究の対象となる問題が提出され、それらは５９の研究分野に統合され、３９カ国からの１６２名の研究者とステークホルダーによって５つの基準(成功の可能性、負担軽減の効果、躍進の可能性、転換の可能性、公平さ)に関して評価されました。

優先順付けよって特定された包括的な研究目標は以下の通りです。

・認知症予防、認知症発症リスクの軽減

・診断、バイオマーカーの開発、疾患のモニタリング

・薬物/非薬物療法による治験

・認知症患者とその介護者へのケアの提供とその質の改善

・生理機能、通常の老化、疾患の見極め

・一般市民の意識と理解の改善

先月トロントで開催されたＡＡＩＣ２０１６における会議において、ニューヨーク市コロンビア大学メディカルセンターのHiral Shah博士ならびに、ＷＨＯ所属の上席著者であるTarun Dua博士曰く

「最も多くの研究分野の課題であったのは認知症発症リスクの軽減で、優先順位のスコアも全体的に高かった。」

と述べました。

また、Shah博士は会議声明で次のようにも語っています。

「私達が望んでいるのは、この集中的で系統的、かつ国際的なプロセスを通じて、政治家、資金提供者、研究者に情報を提供し、認知症による負担を世界的に軽減しなければならないという気持ちにさせることです。」

”

アルツハイマー病学会の公共政策部門担当主任であるRobert J. Egge氏曰く

「２０１１年に国家アルツハイマープロジェクト法（National Alzheimer’s Project Act: ＮＡＰＡ）が制定されて以来、研究資金は２倍以上の１０億ドル近くにまで膨れ上がっています。こんな現象は、ここ１世紀のうちに、既存の他の疾患では見られなかったことです。」

「連邦議会はこの夏、研究資金を大幅にアップするための準備を進めています。科学者達によると、世界総額で年間２０億ドルの資金がなければ、十分な進歩は望めないそうです。」とのことです。

認知症予防は世界的課題

研究資金がかつてないスピードで膨れ上がる認知症。その医療費世界総額は２０１８年に１兆ドルを突破するとのことです。

多くの研究者がやはり認知症予防、認知症発症リスクの軽減こそ最重要課題と認識していることが改めて明らかになりました。

創薬もＭＣＩ（軽度認知障害）や、さらにその一歩手前のプレクリニカルＡＤ（ＭＣＩの症状はないが脳画像診断に基づいてその兆候が見られる）の段階で処方する薬の研究が進みつつあります。

０次予防ともいわれますがまだなんら症状がない段階から予防していくことが必要な認知症。４０代後半から予防を意識していく必要があります。

（出典：ｎｏｕｎｏｗ）

受動喫煙肺がんリスク１．３倍　国立がん研究センター　因果関係「確実」と指摘

厚生労働省は３１日、喫煙の健康影響に関する報告書「たばこ白書」をまとめた。１５年ぶりの改訂で、喫煙と病気の因果関係を４段階で初めて評価。がんだけでなく、脳卒中や心筋梗塞、糖尿病などで因果関係が「確実」とし、日本の受動喫煙対策は世界でも「最低レベル」とし屋内の全面禁煙などの対策が必要とまとめた。

日本は在日欧米人から喫煙天国と揶揄されるほどの禁煙後進国です。世界４９カ国では、医療機関や大学・学校、飲食店、公共交通機関などの公共の場で屋内全面禁煙の法規制をしていますが、日本は努力義務だけで、受動喫煙対策もほぼ放置状態です。

このままでは４年後の東京オリンピックでは世界中に大恥をかきそうです。

喫煙は何一つよいことはありませんが、悪いことは次々と見つかっています。記憶・言語・認知などの重要な思考プロセスを司っている大脳皮質を破壊することがわかったそうで、認知症にもなりやすいわけです。

また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412270000/">喫煙は免疫システム全体に重大な悪影響を及ぼし、免疫機能が低下するそうです。詳しく調べるとＤＮＡのあちこちが切断されている</a>ので、まさに百害あって一利なしです。喫煙の影響はＤＮＡを通じて子孫にまで及び、喫煙者の子孫は生まれつき免疫機能が低下して病気に罹りやすくなるわけです。

厚労省の最新の研究では、受動喫煙で１万５千人死亡し、半数以上が脳卒中だそうで、他殺行為であり、禁煙後進国の日本も速やかな受動喫煙対策が望まれます。

最近では、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201508220000/">受動喫煙の数倍から数十倍の悪影響がある３次喫煙</a>が心配されてきました。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406020000/">職場で禁煙・分煙を希望している人が８１％、職場やレストランなどでの全面禁煙の義務化には６２％が賛成する</a>など国民の受動喫煙防止の意識は高いのに国の禁煙政策は遅れに遅れています。

喫煙は様々な病気の原因になっています。

◆喫煙と関連する病気

口腔（こうくう）咽頭がん、喉頭がん、食道がん、気道・気管支・肺がん、急性骨髄性白血病、胃がん、肝臓がん、膵臓（すいぞう）がん、腎臓・尿管がん、子宮がん、膀胱（ぼうこう）がん、大腸がん

脳卒中、失明、記憶障害、神経障害、認知症、白内障、加齢黄斑変性、妊娠中の喫煙による先天性口唇・口蓋裂（こうがいれつ）、歯周病、大動脈瘤（りゅう）、若年成人期からの腹部大動脈の硬化、冠動脈疾患、肺炎、動脈硬化性末梢動脈疾患、慢性閉塞（へいそく）性肺疾患、結核、喘息（ぜんそく）、その他の呼吸器疾患、糖尿病、女性の生殖機能の低下（妊孕性＝にんようせい、妊娠しやすさ＝の低下など）、大腿骨近位部骨折、異所性妊娠（子宮外妊娠）、関節リウマチ、免疫機能への影響、健康状態全般の悪化、全身に蓄積

◆受動喫煙と関連する病気

子供：中耳の病気、呼吸器症状、肺機能の悪化、下部呼吸器疾患、SIDS

大人：脳卒中、鼻の刺激症状、肺がん、冠動脈疾患、女性の生殖機能の低下（低出生体重）

また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303110000/">新たな脅威として話題のＰＭ２．５よりも喫煙、受動喫煙の方がはるかに恐ろしい</a>そうです。

ＰＭ２．５や黄砂、放射線被曝リスクを懸念する喫煙者は、自身の喫煙の方がはるかに悪いと気づき、他殺行為になる人前での喫煙などはご遠慮いただきたいと強くお願いしたいです。

さらに、２０歳から７０歳までの５０年間タバコを吸い続けた場合、タバコ代とタバコを吸うことによって生じる諸費用（医療費やコーヒーなどの嗜好品費）の総額は、１６００万円前後になるそうで、高額ですね。

タバコも酒も女性の方が悪影響が強く出ますが、日本は若い女性の喫煙率が増えている異常国です。

受動喫煙は全員が大きな迷惑ですが、最大の被害者は逃げられない胎児です。

残念なことに最近の環境省の３３，０００人の妊婦を対象にした調査で、全体の５％が妊娠中も喫煙を続け、４％が飲酒しています。

喫煙は２４歳以下の妊婦では１割にもなるそうです。

子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）

また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406070000/">たばこ１本で寿命は１４．４分短くなる</a>という研究結果が発表されていますが、同様の研究発表で、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210260000/">アルコール依存症が２０年早死にする</a>研究結果もあり、合わせれば３０年も早死にするので長生きはリスクだと感じている人には吉報かも知れません。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201204230000/">「長生きしたくない」老後不安の未婚者</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201012180000/">「長生きは不安」９割　「長生きはリスク」７割　理由は経済と健康</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201011010000/">「長生きは不安」８割超　若年男性</a>

日本の禁煙政策を牛歩以下にしている本音は、国民の今以上の長寿を望んでいないからでしょう

****************************【以下転載】****************************

国立がん研究センターは３０日、家庭や職場など人が集まる場所で周りが吸ったたばこの煙にさらされる受動喫煙がある人は、肺がんにかかるリスクが約１．３倍に高まるとする研究結果を発表した。同センターはこれまで受動喫煙が招く肺がんのリスク評価を「ほぼ確実」としてきたが、科学的な裏付けがとれたとして「確実」に引き上げた。予防対策などに生かす。

国立がん研究センターがん対策情報センターの若尾文彦センター長は「日本の受動喫煙対策は世界の中で最低レベルにある。東京五輪を契機に屋内完全禁煙を実施する必要がある」と訴えた。

研究グループは受動喫煙と肺がんの関連を示した４２６本の論文のなかから、１９８４年から２０１３年に発表された９本の論文を選び、たばこを吸わない人が受動喫煙によって肺がんになるリスクを分析した。

その結果、受動喫煙のある人はない人より肺がんにかかるリスクが１．２８倍だった。

受動喫煙と肺がんの関係は８０年代から指摘されていたが個別の研究では科学的な根拠が無く、リスクを高めるかどうかは確実とは言い切れなかった。複数の論文をそろえて分析したことで、受動喫煙が肺がんのリスクを高めることが確実となった。

研究結果を踏まえ、同センターは喫煙、飲酒、食事など６項目で予防法を示している「日本人のためのがん予防法」でも現行の「他人のたばこの煙をできるだけ避ける」から「煙を避ける」と修正した。

受動喫煙は肺がんだけでなく、循環器疾患や呼吸器疾患などにも影響する。厚生労働省研究班は受動喫煙が原因で死亡する人は、肺がんや脳卒中などを含めて国内で年間１万５千人に達するとの推計をまとめている。同センターの片野田耕太・がん登録統計室長は「遅きに失した感はあるが、対策を急ぐ必要がある」と話す。

（出典：日本経済新聞）

闘病中も定期的な運動が有益な理由

私は、高校時代に器械体操で腰を痛め、椎間板ヘルニアと診断されて１９歳で大学病院に入院して牽引療法をしましたが、あまりよくならず手術をしました。

当時は６週間、ギブスベッドの上で身動きひとつできない状態で寝かされるのが普通でしたが、リスクを承知で５日目から１日１回トイレに歩いて行きました。

２週間後位に看護師に見つかり、主治医に厳しく叱られましたが、予後がよいので学会発表されたようで、その後の安静期間は大幅に短縮されたようです。（笑）

今では様々な手術後のリハビリ開始時期が早まっているようですが、主治医の指示に従うことが一番でしょう。