健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさを探求 -51ページ目

ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない

ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。

しかし、月間３００ｋｍ、４００ｋｍのジョギングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法　歩くだけでは不十分</a>

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。

しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果の概要によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうです。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

・人生で今日が一番若い。

・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201601180000/">｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす　幸福感を促す介入が必要</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511150000/">１０年後、医療・介護費１．５倍　平均寿命より健康寿命</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201509160000/">世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201509120000/">健康寿命は日本が世界一　男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507310000/">日本健康会議、指針８項目　民間主導で健康寿命延伸を</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507260000/">意外に短い「健康寿命」　５０代早期退職の現実味</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">「健康」と｢幸せ｣の好い関係　伸ばそう"主観的健康寿命"</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505260000/">健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505200000/">健康寿命延ばせるか　くらし工夫で転倒防げ　地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501050000/">座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501020000/">「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減　１０年間で推計</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412210000/">「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる「病は気から」は本当</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412020000/">口の健康を意識して健康寿命長くしよう</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411290000/">男のアンチエイジングと「食」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411170000/">健康的な食事と運動習慣　以外にも長寿の秘訣があった</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410300000/">これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406240000/">米国医学会が出した「衝撃のリスト」　全米８割の医師が示した無駄な医療</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405310000/">長野の長寿　秘密は明治の教育</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405010000/">運動で４０歳以降医療費１５３万円減　阪大試算</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403090000/">筋トレでメタボ脱出、データも裏付け　「予防医療」「医療費削減」にも</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305080000/">生活習慣改善　企業ぐるみ　健保の医療費削減</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505030000/">健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよい</a>とのことです。

そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510100000/">長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！　デスクワークの悪影響を帳消しに？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510030000/">理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。

また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。

****************************【以下転載】****************************

「２０代をピークに、筋肉の量は年を重ねるごとに落ちていく」という認識は、多くの人に共有されているだろう。一方で、「自分はウオーキング、ジョギングをしているから筋肉量も維持できている」と思っている人も多いだろうが、それは実は誤りだ。

「月に３００ｋｍ、４００ｋｍのジョギングをしても、加齢による筋肉量の減少は食い止められないことがわかっています。それは加齢とともに減少していく筋肉が主に“速筋”であり、ジョギングなどの有酸素運動で使われる筋肉が“遅筋”のため。遅筋については、ジョギング習慣のある７０代の人と、運動習慣のない７０代の人を比べても、その大きさがほとんど変わらないことがわかっています」

そう話すのは筑波大学大学院教授で、つくばウエルネスリサーチ代表の久野譜也氏。“健康にいい”というイメージの定着しているジョギングやウオーキングだが、それだけでは加齢による身体の衰えをカバーしきれないというわけだ。

「人の筋肉量は、４０代から年１％の割合で減っていきます。平均寿命が６０年の時代では、それは大きな問題ではありませんでしたが、８０～９０代まで生きる人も増えた現代では、筋肉量の減少で寝たきりになるリスクも高まっているんです」

◆８０代、９０代でも筋トレをすれば筋肉量は増える！

筋肉量が減少すると、転倒・骨折のリスクも大きく高まるそう。若い頃から食事制限に偏ったダイエットで、筋肉量を大きく減らしている人は、将来に大きなリスクを抱えることになりそうだ。そして、そのリスクを防ぐために必要なのが、速筋を維持・強化する筋力トレーニングというわけだ。

「加齢による筋肉量の減少は、正確に言うと『加齢による減少＝老化』『不使用による減少＝劣化』の２種類がある。前者の老化は致し方ないですが、劣化についてはトレーニングで食い止められます」

また、筋肉量の維持は基礎代謝の維持にも繋がるため、メタボリックシンドロームの防止効果もある。そして、そのトレーニングを始めるのは、年を重ねてからでも遅くないそうだ。

「我々の行った研究では、８０代、９０代の人でも筋力トレーニングによる筋肉量の増加が認められました。始めるのは何歳からでも遅くないですが、若い頃のほうがトレーニングの効果が出やすいことも確かです。将来のことを考え、できるだけ早めにトレーニングは始めたほうがいいでしょう」

なお、健康維持にもダイエットにも「食事改善＋有酸素運動＋筋力トレーニングを三位一体で行うことが大切」とのこと。食事と有酸素運動をすでに行っている人は、早い段階でそこに筋トレも加えるようにしよう。

＜正解はこうだ＞

いくつから始めてもＯＫだが効果が出やすいのは若いうち

【久野譜也氏】

筑波大学大学院人間総合科学研究科教授。つくばウエルネスリサーチ代表。スポーツ医学の分野において、サルコペニア肥満、中高年の筋力トレーニング、健康政策などを研究

（出典：日刊ＳＰＡ！）

睡眠不足が人間関係を壊しかねない理由　他人の微妙な表情が読み取りにくくなるうえ、感情表現が貧弱に

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609080000/">睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる</a>と指摘されていますので、記事にあるように他人の微妙な表情が読み取りにくくなり、感情表現が貧弱になるそうで、人間関係を壊しかねないことがわかります。

２０１５年の大規模睡眠調査によると、睡眠は何よりも重要だと８７％が思っているのに、睡眠に不満を感じていないのはたった１７％、しかも睡眠に不満を感じて睡眠改善のために行動を起こしている人の割合はたった２５％で、全体の５７％の人は、睡眠を改善できるかもしれない行動を起こしていないことがわかりました。

様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。

普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。

不眠症に悩む人も年々増加しています。

不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。

最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。

私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。

さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。

最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。

睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。

睡眠中の脳の４つの役割

１．有害な毒素を排出する

２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。

３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。

４．免疫力を高める。

欧米先進国と比べて日本人の睡眠時間は短く、２０１４年のＯＥＣＤ報告で、男性はワースト３位、女性は最下位で、日本の生産性が低い要因の一つかも知れません。

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。

睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。

体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。

不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。

不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。

日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/004023/">健康経営の提案　社員元気で会社も元気</a>

****************************【以下転載】****************************

睡眠不足がいかに心の平穏を乱すかについて、科学者らは新たな洞察を得ている。

寝不足であれば他人の表情、特にその微妙な動きを読み取りにくくなることが分かってきた。寝不足の人は例えば、配偶者がイライラしているのか落ち着いているのかを区別しにくいという。

また、睡眠を十分に取らなければ感情表現が貧弱になり、例えば何かが面白いと感じても笑顔が少なくなる。科学者らは神経画像から、睡眠不足が引き起こすだろう感情の起伏に関連すると見られる脳の活動パターンを発見した。

「十分な睡眠を取っていない場合、情緒の安定性ほど早く深く乱されるものはあまりない」と、カリフォルニア大学バークレー校のマシュー・ウォーカー教授（神経学・心理学）は指摘する。疲労による誤認や間違いが人間関係を台無しにすることさえあるのだ。

一般的に、専門家らは健康な成人で１日に７時間から９時間の睡眠を取るよう勧めている。だが米疾病予防管理センター（ＣＤＣ）が２０１４年に４４万４０００人以上を対象に実施した調査結果によると、米国では成人の３分の１以上が平均で７時間未満の睡眠しか取っていない。５時間以下しか寝ていないと答えたのは、全体の１２％近くに上った。

ドイツの脳科学誌「エクスペリメンタル・ブレイン・リサーチ」に掲載された２０１４年の研究では、健康な４９人のヤングアダルトが２つのグループに分けられた。一方のグループは寝ずに夜を明かし、もう一方は通常の睡眠を取ってもらった。

その翌日、被験者には感情表現の度合いが異なるさまざまな顔写真が提示された。寝不足のグループに属する人々は全ての顔写真で感情を読み取るのが格段に遅く、悲しい顔を正確に読み取ることがあまりできなかった。

別の研究によると、特に微妙な表情の場合、寝不足の人は怒った顔と幸せな顔を区別するのが困難になる。睡眠不足に関する研究の多くでは、被験者が眠れないのは一晩だけだ。ただ、慢性的に睡眠が足りていない現実世界での経験にもこの結果が当てはまるだろうと科学者らは述べている。

ペンシルベニア大学ペレルマン医学大学院で睡眠について研究しているナムニ・ゴエル氏は、睡眠不足が公共の安全に影響を及ぼす可能性があると話す。軍人や警察官には、正確に他人の顔の動き（そして動機）を読み取らねばならない場面が多いと同氏は指摘する。

同大学院精神医学部のデビッド・F・ディンジス教授は、寝不足の人がささいなことに過剰反応しやすくなる科学的な証拠をつかんでいる。

ディンジス氏は２０１２年に同僚たちと行った実験で、片方のグループには眠らずに夜を明かしてもらい、もう一方には普段通り睡眠を取ってもらった。翌日、被験者は数学問題など一連のタスクをこなした。問題には簡単なものも難解なものもあった。ディンジス氏らは被験者からタスクの成果についてフィードバックを受けた。それにはポジティブなものもネガティブなものも含まれていた。

難解な問題を終了した後、両方のグループからストレスがたまるとか、イライラするとか、不安になるとか、気が重くなるといったネガティブな意見が返された。一方で簡単な問題を終了した後は、寝ていない被験者は睡眠を取った人よりも高いストレスや怒り、不安にさらされていたことが分かった。

ディンジス氏は「寝不足はストレスを感じる敷居を低くする。感情面でストレスに対処しにくくなる。ささいなことに怒るのはそのためだろう」と述べた。

（出典：ウォール・ストリート・ジャーナル）

体のコゲといわれる“糖化”も老化の原因！　そのリスクとは？

老化の３大仮説として酸化ストレスやメタボエイジングについてはかなり知られています。もう一つの糖化についてはまだあまり知られていないようですが、糖化は肌老化と生活習慣病のリスクを高め、特に肌、骨、血管の老化を促進したり、白内障、非アルコール性脂肪肝、骨粗鬆症、認知症のリスクを高めるそうで、抗酸化対策と同様に抗糖化対策をすることが望ましいわけで、私は積極的に努めています。

最近は糖化を題材にした本もいくつも出ています。

一般的な予防策として

・食事前に緑茶を飲む

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201108030000/">低ＧＩ食品の活用</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111200000/">ベジファースト（野菜、主菜、主食の順に食べる）</a>

　血糖値を急上昇させない食べ方になる

・精製された糖質を避ける

・糖質を摂り過ぎない

・緑の野菜をたくさん食べる

・食材の高温加熱は避ける

・よく噛む

・糖化した食品を摂りすぎない

・食後１時間以内に体を動かすようにする

などがあります。

遺伝子発現研究が進み、糖化抑制や糖化した老廃物の排除が出来るものが実用化され、愛用していますがまるで魔法のようです。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。

私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

食　関連フリーページ

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4003 ">食生活の改善　（私がめざしている食生活）</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4029">食育のすすめ　－大切なものを失った日本人－</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4027 ">粗食のすすめ　｢健康と食生活　今日からできる１０の提案｣</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4016">戦後の栄養改善運動が生活習慣病を蔓延させた真因だ！</A>

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<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4028 ">「１本で１日分の野菜」ジュース、３５品全製品が落第</A>

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<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/011007 ">マーガリン・精製油の恐怖</A>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/3000">２１世紀の知的健康法　２.０</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/3012">『２１世紀の子供を守る食育勉強会』と題したボランティア勉強会</a>

糖尿病の予防に効果的なのは？　筋トレ vs 有酸素運動

２型糖尿病糖は専門医が一生治らないと絶望させる生活習慣病ですが、西洋医療だと治せないだけで、糖尿病糖予防が最善の対策です。

運動は予防策の一つですが、筋トレも有酸素運動も発症リスクを低下させ、併用するとさらによいそうです。

内臓脂肪がたまり、血糖値を下げるインスリンの働きが弱まるインスリン抵抗性の症状に陥ることが一因ですが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201605110000/">徳島大の研究グループが世界で初めてそのメカニズムを解明</a>したそうです。

糖尿病は増え続け、４０歳以上では３人に１人といわれている国民病の一つで、多くの合併症を引き起こします。さらに高齢になれば、脳血管性認知症とアルツハイマー型認知症の両方のリスクが４．６倍にもなる怖い病気です。

糖尿病の深刻な合併症である下肢リスクはあまり知られていません。日本で足を切断する人は年間２万足と言われ、下肢切断後の患者の７割は５年以内に亡くなり、肺がんの死亡率に匹敵するそうです。

最近では、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604260000/">３年後の糖尿病発症確率を予測する「リスクスコア」が開発</a>され、糖尿病の予備軍を見つけ発症の予防に役立てられるそうです。私は属性以外は０点の３点なのでリスク１％未満でした。

糖尿病の合併症予防も血糖値のコントロールだけなのでよい結果は期待できません。

２０年前、１０年間インスリンを打っていた母の糖尿病は、私がサポートしてからわずか２ヶ月で完治、慢性腎炎もよくなって主治医は奇跡だと驚愕しましたが、奇跡ではなく２型糖尿病なら治りますが、予防が大切なのは言うまでもありません。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506060000/">糖尿病患者は、「治療の継続は大事」と一般論では認識していても、患者自身の合併症リスクの認識が甘く、十分な対応をしていない</a>ことがわかったそうですが、日本は主要国で一番健康意識が低いので当然だと感じます。

また、睡眠時間が同じでも、夜更かしの人は早起きの人より糖尿病、サルコペニアなどの疾患を発症しやすいといわれています。

・１９９７年１，３７０万人

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200308070000/">２００２年１，６２０万人（５年で２５０万人増加！成人６．３人に１人）</A>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200812270000/">２００７年２，２１０万人（成人５人に１人）</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312210000/">２０１２年２，０５０万人（成人５人に１人）</a>

２００５年に<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200502260000/">一般男性の６割、女性の４割が耐糖能異常がある</A>という調査結果もあり、上記の厚生労働省の数値より多いのが現実だと思います。

糖尿病の本当の怖さは、過剰な血糖で坑酸化酵素が糖化されて抗酸化力が大きく落ち、活性酸素が猛威を振るって毛細血管などがボロボロになって発症する合併症で、ガン、脳梗塞、心筋梗塞など多くの病気罹患率が通常の２～３倍にも跳ね上がるそうです。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。

<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

・人生で今日が一番若い。

・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。

私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

糖尿病関連フリーページ

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/3026">糖尿病の治療</A>

私がお手伝いした<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/15002">糖尿病症例</A>

****************************【以下転載】****************************

そろそろ秋の検診シーズン。残暑が遠のくとともに「脱メタボ」を目指して運動を始める人も多いだろう。ウオーキングに代表される有酸素運動の効用は誰しも認めるところだが、いかんせん続かないのが難点。インドアでできる筋力トレーニング（以下、筋トレ）のほうが続けやすいかもしれない。ただ、肝心の疾病予防効果については有酸素運動の「補完」程度の認識だった。

ところが、先日、ハーバード公衆衛生大学院の研究者らが一般内科専門誌に報告した試験結果によると、スクワットなど一般的な筋トレでも「単独」で２型糖尿病の発症リスクを下げることがわかった。試験では、およそ３万２０００人の米国男性（年齢４０～７５歳）を１９９０年から２００８年にかけて追跡調査。糖尿病を発症した２２７８人について飲酒やテレビ視聴時間、糖尿病の家族歴などの影響因子を排除した上で、運動の効果を解析している。

その結果、全く何の運動もしない人の糖尿病発症リスクを１とすると、１週間で合計６０分未満の筋トレを続けている男性は発症リスクが１２％低下。６０～１４９分では25％、１５０分以上、つまり１日３０分の筋トレを週の５日間以上継続している男性では、３４％も糖尿病発症リスクが低下していたのだ。

筋トレの糖尿病予防効果を証明してみせた初の成果であり、研究者は筋トレ効果で大口の血糖消費先である筋肉量が増え、インスリン作用が改善すると指摘している。

さらに、週に１５０分程度の有酸素運動を組み合わせたケースを解析すると、なんと６割近く（５９％）も発症リスクが低下。それぞれ単独でも有用性は十分だが、両者を組み合わせることで相乗効果が期待できるようだ。ちなみに筋トレ効果は６０代までが高い。中高年ほどフッキンすべきである。

興味深いのは試験対象の平均体格指数（ＢＭＩ）が２５近辺であること。日本人基準なら「肥満」ギリギリラインなのだ。それでも筋トレ効果で糖尿病が予防できるわけ。太り気味を理由に有酸素運動に二の足を踏んでいる方は、まず筋トレから始めてみてはいかがだろうか。

（出典：ダイヤモンド）

「適度な飲酒でもガン発症」は本当？　科学誌が読めないメディアの問題点

アルコールにも賛否があり、適量有益説に否定的な研究報告が相次いで発表されていますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503080000/">リスク評価ではアルコール、タバコ、大麻の順</a>という研究報告があり、飲酒国際同盟がアルコールの害への取り組みに力を入れているそうです。

日本も２０１４年６月から<A href="http://www.ask.or.jp/basic_act.html" target="_blank">「アルコール健康障害対策基本法」</A>が施行され、国も対策に乗り出し、今回具体策がだされました。

目標値として定められた「生活習慣病のリスクを高める量」は、１日当たりの純アルコール摂取量が男性４０ｇ以上、女性２０ｇ以上で、この量はビールに換算して、男性で１日当たり１リットル、女性では５００ミリリットルとなっています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201607250000/">適度な飲酒は「百薬の長」　でもないらしい</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604050000/">「酒は百薬の長」を否定する解析結果　適度の飲酒でも寿命延びず？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201603120000/">酒は毒？薬？アルコールの摂取で脳が縮む！　生涯の総飲酒量が脳の萎縮に影響</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201601120000/">禁酒がもたらす健康効果：お酒をやめて３０日間で起きる９つのこと</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201512230000/">アルコールで肝障害２５０万人、肝硬変４万８０００人！　肝がんの死者は３万１０００人！</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503080000/">「酒やたばこを、違法ドラッグと同列に考えよ」　アルコールは高リスク</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502210000/">「１日缶ビール１缶程度なら有益」誤りか？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409150000/">アルコール摂取が及ぼす怖い影響　筋肉を破壊、遺伝子にも影響</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408130000/">増え続けるアルコール依存症　女性が急増</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407170000/">適量の飲酒も体に良くない、定説に疑問</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406160000/">飲酒はたばこに次ぐ発がんの要因　お酒は１合まで</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201404260000/">女性のアルコール依存が深刻化　断酒の支援、重要に</a>

適量も諸説ありますが、量ばかりでなく頻度にも配慮が必要で、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502170000/">週に３～５日の｢休肝日｣がアルコール性肝臓病を予防するために効果的</a>だそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411200000/">適量のアルコールで健康効果を得られる人は１５％</a>説があり、アルコール有益説はドンドン追い詰められているようで、私も酒を飲む機会や量はさらに減しています。

世界的にアルコールの健康への影響が注目されていますが、「アルコール摂取はやめた方がいい」理由が６つあげられています。

・運動効果が台無しに

・遺伝子に悪影響

・肥満の原因

・女性の方がリスクが高い

・高血圧の原因

・疲れがとれない

２０１３年の厚生労働省の飲酒習慣調査によると、アルコール依存症の患者数は推計１０９万人で、１０年前より２９万人増加し、６５歳以上の高齢者患者が急増しているそうです。女性患者は１０年前より２倍近く増加して推計１４万人にもなったそうです。

最近ではランチの時にワインや生ビールを何杯も飲んでいる女性をかなり見かけますが、女性は男性に比べてアルコール依存症になりやすく、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111120000/">脳へのダメージは男性より３倍早い</a>そうです。

アルコールは、過剰摂取に起因する生活習慣病やアルコール依存症などを除けば、脳への直接的リスクは、適量であればそれほど高くないとは言えても、生涯に飲むアルコール総量が脳の委縮と強く相関し、認知症やうつ病のリスクが増えるそうです。

そして脳内の神経細胞は、一度死滅すると元の大きさに戻ることはないそうです。

世界保健機関（ＷＨＯ）によると、世界で３３０万人がアルコール乱用が原因で死亡し、２０～３９歳の若い世代でも全死亡のおよそ２５％がアルコールが影響すると報告しています。

ＷＨＯは、アルコールは脂肪肝や肝硬変といった肝機能障害をはじめ、高血圧、食道がんなどのがん、不整脈・心不全などの心臓病などの原因になり、さらにアルコールは脳の神経細胞を破壊し、脳の萎縮や機能障害をまねくおそれがあると報告しています。

これらの疾患の多くは、運動によって改善が可能だそうです。

飲酒の適量は諸説ありますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201508290000/">飲酒は適量を守り、休肝日を設け、食生活に留意して、適度な運動をする。これが１４万人を対象に、長期に渡って追跡を続けた結果から導かれた、「健康であり続けながら、長く、楽しく酒と付き合い続ける」ための秘訣</a>だそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201601120000/">禁酒がもたらす健康効果：お酒をやめて３０日間で起きる９つのこと</a>

一般男女の飲酒率は７割程度ですが、医師は８５％、薬剤師は７５％、栄養士は５９％で、２０１４年より増え、医師の２７％、薬剤師の２２％、栄養士の７％がほぼ毎日飲んでいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200803180000/">日本の医師の４人に１人がアルコール依存</a>だという信じられない驚きの調査結果があります。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406130000/">医師の半数が「常用薬あり」の病人</a>（２０１４年日経メディカル調査）

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200711070000/">医師の８割が“不養生”を自覚　「自分の健康に注意する時間と心の余裕がない」</A>

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200712270000/">医師の乱れた食習慣の実態　やめられないジャンクフード、菓子と酒</A>

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200801120000/">医師の不養生　運動する時間があれば眠りたい　過労が運動不足を生む悪循環</A>

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200803180000/">医師の４人に１人がアルコール依存</A>

米国では、アルコールが原因の死者が年間約９万人に上り、アルコール消費金額と同額の経済損失があるという調査結果が発表されています。

日本も２０１４年６月から<A href="http://www.ask.or.jp/basic_act.html" target="_blank">「アルコール健康障害対策基本法」</A>が施行され、国も対策に乗り出しています。

・ＷＨＯ「<A href="http://alhonet.jp/pdf/who2010.pdf" target="_blank">アルコールの有害な使用を低減するための世界戦略</A>」

英国では以前からアルコールに厳しい報告が続いています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407170000/">適量の飲酒も体に良くない、定説に疑問</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201011030000/">アルコールはコカインやヘロインより危険</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206150000/">英国の適量研究結果では１日５ｇ説</a>

が発表され、１日５ｇだと以下のいずれかの量になります。

・ビール：１００ml

・ワイン：３５ml

・日本酒：３３ml

・焼酎：２０ml

・ウイスキー：１０ml

日本人は英国人よりアルコールに弱いので適量はさらに少ないかも知れません。

飲酒はタバコに次ぐ発ガンの要因で、日本酒を毎日４合飲む日本人男性は、大腸ガンになるリスクが３倍になるそうです。

お酒が「百薬の長」になるのは、少量なので飲酒は大きな健康リスクであり、飲んで顔が赤くなるのは発ガン物質が体内にたまっている目印だそうです。

ＷＨＯ（世界保健機関）が作成した評価法<A href="http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/alcohol/ya-021.html" target="_blank">「アルコール使用障害同定テスト」（ＡＵＤＩＴ）</A>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201005150000/">ＷＨＯはアルコール規制強化を表明</a>しています。

卒酒したい人にはおすすめの本です。

****************************【以下転載】****************************

米国のワイン産業やワイン愛好家の間では１９９０年代、「フレンチ・パラドックス」が話題となった。フランス人は動物性脂肪摂取量が米国人よりはるかに多いのにもかかわらず、心血管疾患による死亡率は低い、という一見矛盾した事実を指したもので、その原因はフランス人が赤ワインをよく飲むからだとされた。

その後、適度なワイン摂取は健康に良いとする研究結果が多数発表され、かつて禁酒令を施行していた米政府も日々の食生活にワインを加えることを推奨するまでになった。

だが米保健福祉省は今年１月、食生活指針からアルコールの適度な摂取という項目を削除した。一因には、世界保健機関（ＷＨＯ）がアルコール飲料に対する公式見解を変更したことがある。

そして７月には、アルコール摂取はたとえ適度であってもがんを引き起こすとのニュースが相次いで報じられた。メディア各社は、学術誌アディクションに掲載された「研究結果」を引用し、「アルコールが少なくとも７種類のがんの直接の原因となることが分かった」などと報じた。

だが、これは果たして正確な情報だったのだろうか。

英オンライン誌「スペクテーター」の記事でクリストファー・スノーデン記者は、このニュースの元とされたアディクション誌の論文が実は、たった一人の学者が執筆した「解説論文」あるいは「論説」にすぎなかったと指摘している。個人の主観的な意見を書きとめた文章が、アルコールとがんの因果関係を証明した「研究結果」として伝えられてしまったというのだ。

アディクション誌に掲載された「研究結果」は、実はニュージーランド・オタゴ大学予防・社会医学部のジェニー・コナー教授が執筆した論説だった。その中でコナー教授は、ある特定の発見を、アルコールとがんの因果関係を証明するものとしてとらえないよう、読者に注意を促している。さらに、「リスク」という言葉の意味をさまざまな方法で繰り返し定義しているが、これも多くの記者に読み飛ばされてしまったようだ。

アルコール＝発がん性物質の「証拠は存在せず」

米国立アルコール乱用依存症研究所（ＮＩＡＡＡ）のウェブサイトで公開されている報告書「アルコール消費とがんリスクのメタ分析（Alcohol Consumption and the Risk of Cancer—a Meta-Analysis）」には、以下の決定的な記述がある。

「アルコールがそれ単体でがん発症の要因となる（アルコールが完全な発がん性物質として作用する）ことを示した実験的証拠は、今のところ存在しない。幾つかの動物実験では、アルコールが発がん補助（ほかの物質の発がん性を促進すること）効果を持ち得ることが示されている」

さらに結論部分では、「このメタ分析の結果、高い水準のアルコール摂取量（１日４杯以上）が、複数の部位におけるがん発症リスクを大きく高めることが確認された。低い水準のアルコール消費は、さまざまながんのリスクを中程度に高める。その他の研究では、適度なアルコール消費には特定の心疾患を防ぐ効果があることが示されている」と論じている。

アルコール摂取が少なくとも７種類のがんの直接的な原因となると主張できる人は、もういないだろう。信じられなければ、このメタ分析報告書を読んでほしい。私はその間、健康な心臓のためにワインで乾杯させていただくとしよう！

（出典：フォーブスジャパン）

飲酒によるガン死亡リスク、有酸素運動週１５０分で帳消しに

アルコールにも賛否があり、適量有益説に否定的な研究報告が相次いで発表されていますが、速歩や水泳などの有酸素運動を週に１５０分間やっていると、アルコールによって増加したガン死のリスクは相殺され、飲酒に関係するすべての死因による死のリスクも軽減される調査結果がでました。

ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。

また、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法　歩くだけでは不十分</a>

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。