『スローランニングはダイエット効果も！ ５つの効果と方法』

ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。

また、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法　歩くだけでは不十分</a>

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。

しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果の概要によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうです。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです

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スローランニングという言葉、聞いたことありますか？スローランニングはその名前の通りゆっくりランニングすることを指します。運動したいけど辛い運動はできない、そんな女性におすすめのランニングです。痩せ効果もばっちり期待できるこのランニング方法を紹介したいと思います。運動初心者の方でも簡単に始められるので、無理なく続けられます。

スローランニングにはダイエット効果あり

スローランニングは最近その効果が益々注目されているランニング方法です。ゆっくり走るのにそのダイエット効果はウォーキングをするよりも２倍程上がるとも言われています。

女性でも簡単に始められるのにダイエット効果が期待できるなんて嬉しいですよね。スローランニングの正しいやり方と効果を紹介しますので、是非試してみてくださいね。

スローランニングって一体どんなラン？

スローランニング、ゆっくり走るということだけはわかるけど実際どんなランニング方法でどんな作用があるの？と疑問に思っている方は少なくないと思います。ここではスローランニングの仕組みについてご説明します。

遅筋を使う有酸素運動のこと

スローランニングの仕組みや効果について説明する際に必要なこととして、筋肉には二つの種類があるということを覚えておきましょう。一つは速筋（そっきん）、もう一つは遅筋（ちきん）と言われその作用や鍛え方、はたらきが異なります。

速筋とはウエイトトレーニングなどで鍛えられる筋肉で瞬間的に力を発するための筋肉です。糖質をエネルギーとして消費し、長時間大きなパワーを発し続けることが出来ない筋肉でもあります。

一方遅筋とは持久力がある筋肉で、主に有酸素運動時に使われる筋肉のためスローランニングで使うのは主にこの筋肉ということになります。スローランニングの特徴は遅筋を使って瞬間的な負荷を少なくし、有酸素運動の効果を高めるランニングであるということ。

有酸素運動は脂肪をエネルギー源にするので、結果的に脂肪燃焼が促進されてダイエット効果も見込めるということになります。スローランニングで遅筋を使い有酸素運動を続けることで、脂肪が燃焼されるという仕組みになっています。

ただし一時的なランニングでは高い脂肪燃焼効果は期待できないため、継続することが重要です。

スローランニング嬉しい５つの効果

スローランニングをすることで、女性にとって嬉しい効果が得られると考えられています。激しい運動をしなくても効果が実感できるなんて素敵ですよね！ここではスローランニングを通して得られる代表的な５つの効果をご紹介します。

ダイエットできる

スローランニングは遅筋を使った有酸素運動であるということは先に紹介しました。有酸素運動とは、酸素を継続的に体に取り入れて行う運動のことで、ランニングや水泳、ウォーキングなどが代表的な有酸素運動です。

走る速度がゆっくりであるスローランニングであっても、有酸素運動には変わりなく脂肪燃焼効果も期待できます。

有酸素運動をすると、脂肪をエネルギーとして消費するため脂肪燃焼効果が高く、結果的にダイエット効果が期待できます。但し一気に脂肪を大量に燃焼することはできないので継続的に運動をすることが重要になります。

生活習慣病が改善する

若年化している生活習慣病が問題になっていますが、スローランニングは生活習慣病を改善する効果も期待できます。紹介した通り、スローランニングは有酸素運動のため、脂肪を燃焼する効果があります。

不規則な生活や脂肪分が多い食生活などで生活習慣病の原因となる内臓脂肪が多くついてしまっている人には特にスローランニングはお勧めです。負荷が重くない運動なのに脂肪燃焼の効果があるため長く続けられより多くの脂肪を減らすことができます。

体力が向上する

スローランニングは持久力を保つ為に重要な遅筋を使う運動のため、スローランニングを続けることで遅筋が鍛えられ結果的に持久力が向上します。始めはスローランニングでも少し苦しいと感じることもあるかもしれませんが、続けるうちに自分の体力が向上していくのを確実に実感できますよ。

体力が向上することで運動持久力が上がるだけではなく、日常生活においても疲れにくくなったり仕事の効率が上がったりといいことづくし。是非この機会にスローランニングを始めて体力アップを目指してみましょう。

脳が活性化する

スローランニングは酸素を継続的に取り込む有酸素運動です。そのため、体内の酸素量が増加しからだのすみずみまで行き届くことで、脳の働きも活発になります。

酸素不足だと頭がくらくらして脳を最大限に働かせることは非常に困難です。有酸素運動をすることで脳が活性化し頭がさえるため、仕事の効率も上がりいいアイディアが浮かんでくること間違いなしです。

ストレスの発散になる

スローランニングをすることで、副交感神経が活発になるため自律神経が刺激されて精神的な安定が得られるようになります。運動することで気分がすっきりするのはこのようなはたらきのお陰なのです。最近ストレスが溜まっているな、という時にはスローランニングに出かけてみるといいかもしれないですね。

スローランニングの方法について

スローランニングを始めるときに重要なのは、正しいランニング方法で走るということです。スローランニングの方法について詳しく解説しますので、正しい方法で走って高い効果を得られるように心がけましょう。

正しい走り方とは

スローランニングの走り方で大事なことは、歩幅を小さくし小刻みなステップでゆっくり走ること。ダイナミックなフォームで走るとスピードも出てほかの部分にも負荷が掛かりやすくなります。歩幅が小さいことで走る速度が緩やかになるため、長時間にわたって有酸素運動を続けることができるため、より多くの脂肪を燃焼することができます。

また、スローランニングで走るときにはかかとから着地するのではなく、足の裏の前の部分で着地しそのまま地面を蹴るように意識しましょう。これもダイナミックなフォームではなく、小刻みなステップで走りをキープするのに重要なポイントと言えるでしょう。

ランのポイントとは

スローランニングのポイントとして意識したいのは、既に紹介した歩幅、それにプラスアルファで腕の振りと呼吸の方法です。早めのランニングをする時には腕を比較的大きく振り、呼吸方法も腹式呼吸で深めの呼吸をするなど心がけることが沢山あります。

ランニングの時に大切だと言われている呼吸法は腹式呼吸が一般的ですが、スローランニングの時に意識する必要はあまりありません。普段の呼吸通りあまり意識しないで走っていても大丈夫です。また、腕の振りを大きくすることで早く疲労してしまいますし歩幅が大きくなりがちなので、腕の振りも自然に任せましょう。

適正な走るペースとは

スローランニングで重要なのは「スロー」の部分。スローとは言ってもどのくらいの速度なのか分からない、そんな人に参考にして欲しいのは「歩く速度と同じくらいの速度」で走るというイメージです。

走るという言葉からはどうしても速さを連想しがちですが、スローランニングの特徴は速くなくてもいいのでゆっくりと長く走るということ。肺や心臓に負担がかからない歩くのと同速度くらいのランニングですと、ウォーキングのように比較的長い時間どなたでも続けられるはずです。

ランニング中は知らず知らずのうちにペースが上がって早めに疲れてしまいがち、ペースを意識しながら走ることを心がけましょう。

スローランニングにまつわる疑問？

スローランニングを始めるにあたって、色々と疑問に思うことありますよね？ここではそんな疑問にお答えしちゃいます！

・どんなシューズで走るといいの？

スローランニングだからと言って侮ってはいけません。スローランニングも十分ランニングの範疇に入りますので、必ずランニングシューズを履くようにしましょう。

ランニング、特に初心者の方はまだ慣れていないことも合って足は特に膝に負担がかかりやすくなります。ランニングシューズはランニング時の衝撃を吸収するような構造になっていますので、普通のウォーキングシューズで走るよりも確実に症状は出にくくなります。

色々なメーカーからランニングシューズが発売されていますが、試着は必須ですよ。自分の足へのフィット感、また初心者の方は衝撃吸収力が高く足に負担が少ない計量タイプを選ぶといいでしょう。

・消費カロリーはどのくらい？

ランニングの場合、消費カロリーを知るためには速度はあまり関係なく走行距離によって知ることができます。大体の目安として、自分の体重と走行距離を掛け算してみてください、そこで出た数字がおおよその消費カロリーであると予測できます。

この方法で出た数字を見ると、スローランニングのみのダイエット効果はあまり高くないと思われがちですが、今まで運動と無縁だった人がランニングを始めることで代謝の改善や体質の改善など、カロリー以外の部分でもいい効果が期待できます。

ただ、体重を１ｋｇ減らすためには約７０００カロリーを消費する必要があると言われていますので、ランニングで体重を落としたいと考えている人は徐々に走行距離を伸ばしていくことをお勧めします。

簡単なスローランニングで効果を実感しよう

スローランニングは負荷が少ないので、今まで運動不足だった人も始めやすいのが特徴です。是非少しずつでいいのでスローランニングを生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか。

（出典：ＷＥＬＱ）

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