『「森林セラピー基地」でウォーキング ストレスが減りがん予防の効果も』

森林での有酸素運動はストレスホルモンが減り、免疫力が上がり、ガンをはじめとする様々な病気の予防につながることが明らかになったそうです。

・抗ガンタンパク質が増加

・ＮＫ細胞が活性化

・アディポネクチンが増加

全国６２の森が<A href="http://www.fo-society.jp/quarter/" target="_blank">森林セラピー基地</A>として認定されていて東京近郊では、

・東京都奥多摩町

・東京都檜原村

・千葉県南房総市

・神奈川県厚木市

・神奈川県山北町

・神奈川県箱根町

があり、行ってみたいです。

ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。

また、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法　歩くだけでは不十分</a>

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。

しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果の概要によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうです。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

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****************************【以下転載】****************************

森林に身を置くと、心が落ち着き、居心地のよさを感じる――そんな経験をおもちの人は少なくないだろう。最近の研究で、木々に囲まれた自然が豊かな環境でウォーキングをすると、「ストレスホルモンが減少し、免疫力が上がり、がんをはじめとするさまざまな病気の予防につながる」ことが明らかになってきた。

森林ウォーキングには多くの効果がある

研究は日本医科大学衛生学公衆衛生学の李卿氏らによるもので、科学誌「Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine」に発表された。

研究には１９人の中高年の男性が参加した。参加者は、長野県飯山市の森林環境に２泊３日で滞在し、森林の中を朝と夕方に、８０分をかけて２．６ｋｍのウォーキングをした。

雑木林、ブナ林および杉林の森林遊歩道をウォーキングし、その前後に採血し、ＮＫ(ナチュラルキラー)細胞の活性を調べた。

その結果、森林浴によって抗がんタンパク質が増加し、ＮＫ細胞が活性することが確認された。森林からのフィトンチッドと森林浴によるリラックス効果がこの活性化に寄与したと考えられる。

また、森林をウォーキングするとことで、アディポネクチンが増えていた。アディポネクチンは脂肪組織で作られるホルモンで、抗炎症作用とインスリンの効果を高める作用がある。肥満者や２型糖尿病患者ではアディポネクチン血中濃度が低いことが多い。

「森林浴」の３つの効果

「森林浴」は１９８０年代に提唱され、それ以来、徐々に国内で普及してきた。森林浴は、血糖値、血圧およびストレスホルモンを低下させ、自律神経のバランスを整え、リラックス効果をもたらすと報告されている。

【森林浴の主な効果】

森林浴効果（１）　がんへの抵抗力が高まる

　森林浴によって、３つの抗がんタンパク質(パーフォリン・グランザイム・グラニュライシン)が増加し、がんを破壊するＮＫ(ナチュラルキラー)細胞の活性が上昇する。

森林浴効果（２）　ストレスが減少する

　ストレスが増えると収縮期血圧や拡張期血圧が上昇し、脈拍化数が増える。森林でウォーキングすると、これらの数値が低下する。また、ストレスホルモンのコルチゾールは、森林にいるときは、都市にいるときに比べて減少することが実証されている。

森林浴効果（３）　リラックス効果が高まる

　交感神経は身体の活力が活発なときに高まり、副交感神経は身体がリラックスしているときに高まる。森林では、都市にいるときと比べ、交感神経の活動が抑制され、副交感神経が優位になることが明らかになった。

長野県飯山市の「森林セラピー基地」

「森林セラピー基地」は、森の香りや空気の清浄さ、美しい森の景観などによるリラックス効果が科学的に実証され、関連施設などの自然・社会条件が一定の水準で整備されていることが認定された地域。全国で６０の地域が「森林セラピー基地」として認定されている。

長野県飯山市は２００６年に日本で最初の「森林セラピー基地」の１つとして認定を受けた。飯山市の森林セラピー基地は大きく２つに分かれており、「母の森・神の森」と名付けられている。「母の森」は、なべくら高原、黒岩山、斑尾高原のブナの森一帯と、湿原や湖沼が点在する斑尾高原の２つのエリアがある。

「神の森」は、市の東側に位置する小菅山麓の小菅神社奥社に続く杉並木の古道と北竜湖畔周遊の道がある。それぞれに拠点施設を設け、２つのエリアを信越トレイルが結ぶ。

「母の森」と「神の森」２つのエリア合わせて全部で３０コースが用意されている「森林セラピーロード(森林浴歩道)」は、時間や体力、目的などに合わせて柔軟に設計されており、初心者から上級者まで幅広く対応している。

「森林セラピー基地」は全国に整備されている

日本は世界でも有数の森林大国だ。国土の６７％を森林が占め、先進国ではフィンランドに次いで２番目に森林率が高い。米国、ドイツ、スイスなどの森林率が３０％であることを考えると、日本人がどれだけ豊かな森林に囲まれて生活しているのかが実感できる。

木々の中に立っているだけで、心がゆったりとやさしい気持ちになったり、疲れが癒されリラックスした気持ちになれる。本来、自然の中で生活してきた私たち人間は、森の中に囲まれているだけでも落ち着く。

現代社会では生活習慣病やメンタルヘルス(心の健康)の不調が問題になっている。心と身体の健康への関心が高まるにつれ、森林浴に対する期待も「健康になりたい」「ストレスを解消したい」という積極的なものになっている。

「森林セラピー基地」に認定されている森は歩きやすく、ほとんどが緩やかな勾配で、中には車いすでも入ることのできるバリアフリーのロードもある。近くの「森林セラピー基地」に出かけてみてはいかがだろう。

<A href="http://www.fo-society.jp/quarter/" target="_blank">森林セラピー総合サイト</A>

（出典：日本医療・健康情報研究所）

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