あなたは
スポーツをして筋肉をつけたい、
体力をつけたい、
と思ってますか？
神経が高ぶっていると消化吸収が抑制される
食事を適量食べていても、
激しい運動をしたり、
人前で発表したり
けんかしたりと
神経が高ぶっていると消化吸収が抑制されるようです
アスリートは激しい運動をする時間が長く、消化吸収が効率よく行われる時間が短いため、栄養が不足しがちです。
(Kato et al. PLoS ONE:e0157406)
筋肉を作るためタンパク質の効率的な摂り方
例えば、タンパク質を1日に80ｇ摂る場合、
20ｇを4回に分けて摂る方が、
40ｇ×2回や
10ｇ×8回よりも
効果的に筋肉をつくるという結果になったようです。
一度に40ｇだと摂取量がやや多く、筋肉を作る以外のタンパク質はエネルギーとして使われ、
逆に、一度に10ｇだけだと筋肉を作る刺激には足りないようです。
(Areta et al. J Physiol; 2013; 2319-2331)
タンパク質の１日の推奨量については以下のサイトをご覧ください↓
https://ameblo.jp/vege-dietitian/entry-12786771226.html?frm=theme
ヴィーガン・ベジタリアンのたんぱく質供給源
タンパク質 約6ｇは
冷ややっこ １食分（100ｇ）
納豆 1パック
豆乳 コップ1杯
卵 1個
牛乳 コップ１杯
で摂れます。
グルテンバーガー（三育フーズ） 1/2缶
グルテンミート（三育フーズ） 1/2缶
で、タンパク質が約17ｇ摂れます。
その他、ヴィーガン・ベジタリアンのタンパク質供給源については以下のサイトをご覧ください↓
また、タンパク質は、必須アミノ酸を十分含む質の高いタンパク質を摂ることも大切です。
タンパク質の質をアミノ酸スコアで表しますが、
牛肉、牛乳、卵などの動物性タンパク質と並び、
大豆単独でアミノ酸スコアは100です。
これら必須アミノ酸に加えて、パフォーマンスの回復を促す、と言われている
分岐鎖アミノ酸（ＢＣＡＡ）
を摂るとタンパク質摂取の利用効率を上げる、と言われています(Kato et al. 2018;148:1-7)。
BCAAは大豆や高野豆腐などの大豆食品にも十分含まれています。
ヴィーガン・ベジタリアンのたんぱく質については、以下のサイトをご覧ください。
1食あたりの食事バランスも考えたお食事をすることが大切です。
日本人用ベジタリアンフードガイドに沿ったお食事をしましょう。
以下のサイトをご覧ください↓
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ヴィーガン・ベジタリアンで鍵となる栄養素は？
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ヴィーガン・ベジタリアン栄養について知りたい時の本・資料
https://ameblo.jp/vege-dietitian/entry-12796804821.html?frm=theme
ヴィーガン・ベジタリアン食の食べ方：新「日本人用ベジタリアンフードガイド」
https://ameblo.jp/vege-dietitian/entry-12658719087.html?frm=theme
参考文献
Ａｊｉｃｏ ＮＥＷＳ 2020Spring
https://ajicollab.ajinomoto.com/news/uploads/2020/03/31/AjicoNews_Vol6_A4.pdf
2023年5月11日公表