ヴィーガン・ベジタリアン食で鍵となる栄養素は？

ヴィーガン・ベジタリアンになったおかげで、健康になり、スリムになり…といいことづくめですが…

周りからも言われて、心配になるのが、栄養が足りてるか？という事です。

ヴィーガン・ベジタリアン食で鍵となる栄養素は、以下の７つです。

ベジタリアンフードガイドに沿った食事をし、そして鍵となる栄養素を多く含む食品を多く普段の食事に取り込むことが大切です。

『ヴィーガン・ベジタリアン食の食べ方：新「日本人用ベジタリアンフードガイド」』

以下にそれぞれの栄養素とその供給源を記載しています。積極的に毎日の食事に取り入れていきましょう。

たんぱく質

『たんぱく質：ベジタリアンで鍵となる栄養素』

鉄

『鉄：ヴィーガン・ベジタリアンで鍵となる栄養素』

亜鉛

『亜鉛：ヴィーガン・ベジタリアンで鍵となる栄養素』

カルシウム

『カルシウム：ヴィーガン・ベジタリアンで鍵となる栄養素』

ビタミンD

『ビタミンD：ヴィーガン・ベジタリアンで鍵となる栄養素』

ビタミンB12

『ビタミンB12：ヴィーガン・ベジタリアンで鍵となる栄養素』

n-3系脂肪酸

『n-3系脂肪酸：ヴィーガン・ベジタリアンで鍵となる栄養素』

です。

これらの栄養素の供給源を積極的に摂りましょう。

＊これらの栄養素に加えて、ビタミンB2やビタミンAも不足気味と言われることがあります。

＊欧米の文献には、鍵となる栄養素の中に、ヨウ素が含まれますが、日本人は海藻類をたくさん食べるので、不足の心配は低いと思います

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ヴィーガン・ベジタリアン栄養に関係する資料

垣本充監修　「21世紀のライフスタイル　べジタリアニズム」フードジャーナル社

仲本桂子他　「ベジタリアン食に関するアメリカ・カナダ栄養士会の見解」(和訳）
ベジタリアン・リサーチ　p1-20 (2009)
http://www.jsvr.jp/vrab.html#101nk

最新のアメリカ栄養士会のベジタリアン食の見解(英語)は以下になります。
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets, J Acad Nutr Diet. 116, 1970-1980 (2016)

Vegetarian Nutrition  Edited by Joan Sabate.  2001

https://cpncampus.com/biblioteca/files/original/f0385cbdc9c29d4965ea343a8cf6aa50.pdf

Vegetarian Nutrition 和訳した物が

New Food Industry 学術誌で「ベジタリアン栄養学」として連載されました。

蒲原聖可　「ときどきベジタリアン食のすすめ」　日本評論社（2011）

渡邉早苗　他監訳　「Manual of Clinical Dietetics 6th edition　(日本語版）」　第一出版（2005)

 第10章「菜食主義者の栄養」

Mangels R, Messina V, Messina M : The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets 3rd edition, Jones & Bartlett Learning, USA (2011)
http://www.amazon.com/Dietitians-Guide-Vegetarian-Diets-Applications/dp/0763779768

 

献立やメニューを作る際に参考になる文献は以下です
 

・仲本桂子　「ベジタリアンと菜食(2)献立作成に際してのコツ」臨床栄養 vol.114 No.5 p454-455 (2009)
http://www.ishiyaku.co.jp/magazines/eiyo/EiyoBookDetail.aspx?BC=061145

・仲本桂子　「ベジタリアンと菜食(3)調理に際してのコツ」臨床栄養 vol.114 No.6 p772-773 (2009)
http://www.ishiyaku.co.jp/magazines/eiyo/EiyoBookDetail.aspx?BC=061147