n-3系脂肪酸とは？
ヴィーガン・ベジタリアンで鍵となる栄養素には、
n-3系脂肪酸があり、これはω（オメガ）-3系脂肪酸とも呼ばれ、
脂ののった魚に多く含まれるDHAやEPAなどの脂質のことです。
心臓病に良いとかって聞いたことがあるかもしれません。
必須脂肪酸であるα－リノレン酸
油脂の中でも体内で合成されず食物から摂取しなければならない脂肪酸があり、
これを必須脂肪酸と呼びます。
必須脂肪酸には、
リノール酸：n-6系脂肪酸の一つ
αーリノレン酸：n-3系脂肪酸の一つ があります。
摂取の際、気を付けたいこと
リノール酸は多くの種実類に豊富に含まれていますので､それほど摂取量に気を配らなくても十分ですが、
植物由来のn-3系脂肪酸（α－リノレン酸）の供給源はそれほど多くはありません。
α－リノレン酸は体内でDHA、EPAへと合成されます。
また、n-6系脂肪酸を多く摂りすぎるとEPA、DHAへの変換が阻害されます。
αーリノレン酸豊富な亜麻仁などを摂ることでn-3系脂肪酸を十分に摂取することができます。
n-3系脂肪酸の1日の推奨量
n-3系脂肪酸(g)の1日の推奨量は（日本人の食事摂取基準2020年版）
18-49歳 男性で 2.0ｇ 女性1.6ｇです。
n-3系脂肪酸の供給源
ベジタリアン食で供給源となる食品は（日本食品標準成分表2020年版より）
亜麻仁油(大さじ１：12g） 6.8g
えごま油（大さじ１：12g） 7.0g
くるみ(5粒：20g) 1.8g
亜麻仁(全粒大さじ１：6g） 1.4g
です。
これらの食品を上手に摂って 健康なベジタリアン生活を送ってくださいね(^_-)☆
前回更新したヴィーガン・ベジタリアンで鍵となる栄養素も併せてご覧ください。
