ビタミンD：ヴィーガン・ベジタリアンで鍵となる栄養素～全年齢の推奨量を更新しました！～

ビタミンDはヴィーガン・ベジタリアンで鍵となる栄養素の１つです。

ビタミンDの働き

ビタミンDは

腸や腎臓でカルシウムの吸収を促進するなど、骨

 

の健康に大切です。

ビタミンD：日光浴から作られる合成率に関連する要因

このビタミンＤは

夏晴れの日差しであれば顔、手、前腕に1日5－15分の日光で十分得られますが、

肌の色が濃く

スモッグビルが多く、

陽射しが弱いくもり

ほどより長く日光浴が必要とされます。

『ビタミンＤと日照時間、季節、場所－札幌の冬季にはつくばの3倍以上の日光浴が必要ー』

『窓際での日光浴でビタミンDはあまりできないようです。』

また、高齢者ではビタミンDの合成効率は低いです。

さらに、日焼け止めクリームもビタミンDの合成を阻害するという報告もあります。

日光浴が十分できない、今のさむ～い時期は、食事でしっかり摂りましょう！！

ビタミンDの供給源

ご紹介通り、ビタミンDのベジタリアンの供給源は、きくらげ、干ししいたけ、舞茸などのきのこ類、とあまりありません。

きくらげはダントツです。

日本食品標準成分表2020年版では、

乾きくらげ（5g）    4.3 μg
干し椎茸（2個：10g）    1.7 μg
舞茸（1/3ﾊﾟｯｸ：30g）    1.5 μg

ビタミンD　1日の推奨量
 

食事摂取基準2020年度版では、ビタミンDの目安量（1日にこのくらい摂りましょう、という値）は　

18歳以上の男女で　8.5μｇ　です。

ビタミンDが日光浴で増えるのはヒトだけでなくきのこも!

干し椎茸などきのこ類は日光にあてることで、ビタミンＤが増えるとのこと。自分だけでなくきのこも日光浴させると良いでしょう

きくらげのお料理例

きくらげのお料理は日本ではあまり見られませんが、
 

健福（チェンフー）で頂ける中華料理や

酢豚風

ぎんなんとセロリの炒め物

台湾焼きそば

『中一素食店・健福（チェンフー）　六本木店』

オリエンタル・レシピ・カフェの

アジアンミネストローネ

『オリエンタル・レシピ・カフェ』

で、たくさん摂ることができます。

ぜひ、これらのお料理を食べて、ビタミンＤをたっぷりとりましょうね(^_-)☆

ビタミンD関連記事

『ビタミンＤと日照時間、季節、場所－札幌の冬季にはつくばの3倍以上の日光浴が必要ー』

『コレステロール値などへのビタミンDの効果』

『窓際での日光浴でビタミンDはあまりできないようです。』

『妊娠中のビタミンDの状態は子どもの神経発達と関連する！？』

ベジタリアンで鍵となる栄養素関連記事

『カルシウム：ヴィーガン・ベジタリアンで鍵となる栄養素』

『ビタミンB12：ヴィーガン・ベジタリアンで鍵となる栄養素』

『たんぱく質：ベジタリアンで鍵となる栄養素』

『鉄：ヴィーガン・ベジタリアンで鍵となる栄養素』

参考文献

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;vol116p1970-1980.

https://higherlogicdownload.s3.amazonaws.com/THEACADEMY/859dd171-3982-43db-8535-56c4fdc42b51/UploadedImages/VN/Documents/Position-of-the-Academy-of-Nutrition-and-Dietetics-Vegetarian-Diets.pdf

Raphael-John H. Keegan, et al. Photobiology of vitain D in mushrooms and its bioavailability in humans.  Dermato-Endocrinology. 2013 p165-176

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897585/pdf/de-5-165.pdf