ベジタリアンで鍵となる栄養素にカルシウムがあります。
ベジタリアンでカルシウムが摂れない、なんてことはありません。
カルシウムの働き
カルシウムは骨や歯だけでなく、
筋肉の収縮
神経伝達
血液凝固などに重要な働きをしています。
カルシウム吸収を阻害・促進する要素
カルシウムの吸収はシュウ酸に阻害されるので
シュウ酸を多く含むほうれん草は、低いと吸収率は５％と低いですが、
ゆでるとカルシウムの吸収が良くなります。
また、フィチン酸もカルシウム吸収を阻害しますが、フィチン酸、シュウ酸を多く含む大豆のカルシウムは吸収が良いことが研究によって報告されています。
逆に 十分なビタミンＤと適切量のタンパク質はカルシウムの吸収を促進します。
ビタミンD豊富な食品、タンパク質と一緒に摂りましょう。
カルシウムの吸収率は以下の通りです。
小松菜、モロヘイヤ、オカヒジキ 19.2％
豆類、アーモンド、ごま、いちじく 20－25％
牛乳 39.8％
乳製品 32％
大豆製品（豆腐、豆乳） 30％前後
白菜、ブロッコリー、青梗菜 50－60％
カルシウムの排出を促進する要素
カルシウムの摂取量が少ない場合
塩分の摂りすぎ、
肉・魚介類、
卵・乳製品、
ナッツ類、穀類は
カルシウムの尿中への排出が増加するので、
カルシウム源を乳製品だけに頼るのではなく、
海藻類、緑葉色野菜、大豆製品､アーモンド
など、ベジタリアンのカルシウム供給源から摂取することで十分なカルシウムを摂ることができます。
カルシウムの1日の推奨量
１日の推奨量は、１８－２９才女性で６５０ｍｇ、男性は８００ｍｇです。
カルシウム豊富な食品（㎎）
ベジタリアン、ヴィーガンでも摂れるカルシウム豊富な食品がたくさんあります。
１日に○○と○○と○○を食べれば良いかしら・・・みたいな感じで食べると良いですよ。
引き続き、ベジタリアン・ヴィーガンで鍵となる栄養素についての記事を掲載しますので、気になる方はフォロー必須です。
ヴィーガン・ベジタリアンで鍵となる栄養素 関連記事
参考文献
Craig WJ, Mangels AR, Fresan U, et al. The safe and effective use of plant-based diets with guidelines for health professionals. Nutrients. 2021,13,4144
Reed Mangels et al. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets. Issues and Applications 3rd ed. Jones & Bartlett Learning, USA. 2011
上西一弘、江澤郁子、梶本雅俊、土屋文安。日本人若年女性における牛乳、小魚（ワカサギ、イワシ）、野菜（コマツナ、モロヘイヤ、オカヒジキ）のカルシウム吸収率．日本栄養・食糧学会誌1998.vol.51 p259-266.