新しくなった日本人用ベジタリアンフードガイド（2000kcal/日）です。
ベジタリアンで栄養をしっかり摂るには、どうすればと不安に感じている方のために、今まで、日本人用のベジタリアンフードガイド（旧）をご紹介してきました。
新ベジタリアンフードガイドの特徴
新ベジタリアンフードガイドでは、各食品群の図は野菜以外は1つ分で書かれていて、わかりやすくなっています。
また、以前から、卵や乳製品を摂らないヴィーガンにも対応していましたが、
「卵と乳製品を摂らない場合は、ビタミンB12強化食品やサプリメントを摂取しましょう」とはっきりと書かれています。
各食品群の1つ分は？
野菜群
各食品群の１つ分、というのが、フードガイドに書かれています。
が、よく間違えられやすいのが、野菜群です。
１つの基準値が野菜の重量約７０gで、小鉢１つです。
野菜サラダはかさばるので、中皿くらいの大きめのお皿１つが1つ分。
野菜の煮物、野菜炒めなど調理済みの中皿に1人前の物は2つ分になります。
穀物群
また、穀物群の１つは、ご飯茶わんに軽く１杯（100g）、麺類だと１/２皿になります。
１つの基準値は炭水化物約40gです。
たんぱく食品群
たんぱく食品群の１つもわかりにくいですが、１つの基準値は、主材料に由来するたんぱく質が約６ｇ、となっています。
魚介類料理の1人前は、2つ分、
肉料理の1人前は3つ分となります。
それだけ、肉の方が魚介類より、魚介類の方が豆類より1人前あたりの
たんぱく質の含有量が高い、ということです。
ヴィーガン・ベジタリアンの食品である、魚介類の代替品、肉料理の代替品も、これと同等のたんぱく質を含むこともありますが、
詳しくは、各食品の食品成分表のたんぱく質含有量をチェックすることが大切です。
乳群
1つ分の基準値はカルシウム約100㎎ですので、牛乳の場合は、コップ半分が1つ分になります。
果物群
1つ分の基準値は約100gです。
調味料群
１つ80kcalで、できるだけ摂取量は少なくしましょう。
卵・乳製品を食べない（ヴィーガンの）場合
乳製品を食べない場合は、
乳製品１つに対し、
たんぱく食品群から1/2つ摂取し、
加えてカルシウム豊富な食品から1日に3つ以上食べましょう。
例えば、
豆乳をコップ半分（たんぱく食品1/2つ）と
モロヘイヤや小松菜を1皿食べ（カルシウム豊富な食品1皿で１つ。このモロヘイヤや小松菜は野菜群のひとつにも数えます）、
アーモンドをひとにぎり食べる、で、計３つというようにです。
カルシウム豊富な食品については以下のサイトをご参照ください。
卵も乳製品も摂取しない場合はビタミンB12強化食品あるいはサプリメントを摂取しましょう。
自分が1日に何kcal摂ればよいのか、各食品群をどのくらい摂ればよいかなど、詳しくは、以下のサイトをご覧ください。
鉄
亜鉛
カルシウム
ビタミンD
ビタミンB12
n-3系脂肪酸
朝日新聞GLOBEで取材されました。
