いつもブログをご覧いただき
ありがとうございます
栄養バランスのとれた食事を作る
オンライン料理教室を開催している
管理栄養士 とものうようこ (トモ)です
(プロフィールはこちらから)
(３年ぶりに風邪をひいて肺炎になり、
毎日点滴治療を受けています
)
今日ご紹介する献立は
鶏ひき肉ともやしのピリ辛チャーハンを
主食・主菜にした
鶏ひき肉ともやしのピリ辛チャーハン献立
もやし、ミニトマト、豆苗、南瓜等の
たくさんの野菜を使って
栄養バランスを整えました
鶏ひき肉ともやしのピリ辛チャーハン献立はこちら↓
献立内容は
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・主食・主菜 → 鶏ひき肉ともやしのピリ辛チャーハン
・副菜 → 鮭と豆苗のみそ風味蒸し
・副菜 → 焼き南瓜のはちみつレモン和え
・汁物 → 大根と椎茸のかきたま汁
主食・主菜の
鶏ひき肉ともやしのピリ辛チャーハン
野菜摂取量が1食で100g以上の
ピリ辛味のチャーハンです
副菜の鮭と豆苗のみそ風味蒸し
電子レンジでチンして簡単に作れる
みそ風味の蒸し料理です
副菜の焼き南瓜のはちみつレモン和え
レモンの酸味とはちみつの甘味が
味わえます
汁物の大根と椎茸のかきたま汁
ふわふわ卵と椎茸の食感のバランスが絶妙
鶏ひき肉ともやしの
ピリ辛チャーハン献立
の栄養バランスを確認
献立の内容は
・主食・主菜 → 鶏肉ともやしのピリ辛チャーハン
(五分付き米、押し麦、鶏肉、もやし、にら)
・副菜 → 鮭と豆苗のみそ風味蒸し
(鮭、豆苗、黒ごま)
・副菜 → 焼き南瓜のはちみつレモン和え
(南瓜)
・副菜 → フレッシュミニトマト
(ミニトマト)
・汁物 → 大根と椎茸のかきたま汁
(大根、椎茸、鶏卵）
使用した食材を食品の分類に振り分けると
・穀類 → 五分付き米、押し麦
・肉類 → 鶏肉
・魚介類 → 鮭
・卵類 → 鶏卵
・野菜類 → もやし、にら、豆苗、
南瓜、ミニトマト、大根
・きのこ類 → 椎茸
・種実類 → 黒ごま
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献立づくりのポイント -
① 一汁三菜を目指します
②いつも献立を決める際に以下のような
様々な食品を一回の食事や一日の食事
で摂取できるよう意識します
・穀類
・いも類
・豆類
・野菜類
・魚介類
・肉類
・きのこ類
・卵類
・藻類
・乳類
・種実類
・果実類
③今日の食事で使用していない食品は
栄養バランスをよくするために次の
食事や間食等で摂るように心がけます
■今日の例でいうと･･･
いも類 、豆類、藻類、乳類、果実類など
→次回の食事や間食で摂るように意識！
④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを
薄味にしてカロリーの摂りすぎに
ならないよう油脂の使用も少量に!
⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標
①～⑤を意識して日々の食事を作ると
栄養バランス満点の食事になります
本日の豆知識
今日は鮭の豆苗のみそ風味蒸しに使用した
トウミョウ・茎葉・生 100 gの
栄養成分値等についてお伝えします
栄養成分値は
エネルギー 28.0 kcal
たんぱく質 3.8 g
脂質 0.4 g
炭水化物 4.0 g
ビタミンC 79.0 mg
食塩相当量 0.0 g
豆苗は葉物野菜に多く含まれる
β-カロテンやビタミンC等の栄養素を
豊富に含む緑黄色野菜
年間を通して購入することができ
価格も安定しているので
積極的に使用したい
オススメの食材ですね
今日は献立のたて方をお伝えしました
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皆さまの健康やご家族の健康のために
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栄養バランスのとれた
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美味しい食事を作って
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健康の維持・向上につながる
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食生活にしたいですね
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健康的な食生活につながる
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ありがとうございます
参考文献:ビジュアル食品成分表 大修館書店