栄養バランスを整えたアジフライ献立

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ありがとうございます

栄養バランスのとれた食事を作る

オンライン料理教室を開催している

管理栄養士とものうようこ (トモ)です

(プロフィールはこちらから)

今日ご紹介する食事は
たんぱく質を豊富に含む鯵で作った
アジフライを主菜にした献立

茄子、大根、人参、ほうれん草等の
野菜を使って
栄養バランスを整えました

栄養バランスを整えた
アジフライ献立はこちら↓

献立内容は

・主食 → 玄米ごはん ・主菜 → アジフライ ・副菜 → 豚肉と大根の煮物 ・副菜 → 納豆のみょうが和え ・汁物 → 茄子とほうれん草のみそ汁
主菜のアジフライはこちら

旬のアジをフライにしました サクサク食感で食べ応え満点
副菜の豚肉と大根の煮物はこちら
根野菜の大根と人参、
きのこ類のぶなしめじの煮物は
食物繊維やビタミン類が摂れるので嬉しい

副菜の納豆のみょうが和えはこちら
香味野菜のみょうがが
味と食感のアクセントになって美味しい

主食の玄米ごはんはこちら
ビタミンB群やミネラル、食物繊維を多く含む オススメの主食です
汁物の茄子とほうれん草のみそ汁はこちら
カリウム等の栄養素が豊富に含まれるナスと ビタミン類や鉄等の栄養素を豊富に含む ほうれん草、 食物繊維やミネラル等の栄養素を豊富に含む ワカメで作ったみそ汁です
では～
アジフライ献立
　の栄養バランスを確認

献立の詳細は　

・主食 → 玄米ごはん
(玄米)

・主菜 →アジフライ
(あじ、鶏卵、キャベツ、ブロッコリー、トマト)

・副菜 → 豚肉と大根の煮物
(豚肉、大根、人参、ぶなしめじ、グリンピース)

・副菜 → 納豆のみょうが和え
(納豆、みょうが)
・汁物 → 茄子とほうれん草のみそ汁
(なす、ほうれん草、わかめ)

使用した食材を食品の分類に振り分けると ・穀類 → 玄米 ・肉類 → 豚肉 ・魚介類 → あじ ・卵類 → 鶏卵 ・豆類→ 納豆 ・野菜類 → キャベツ、ブロッコリー、 トマト、大根、人参、グリンピース、 みょうが、茄子、ほうれん草 ・きのこ類 → ぶなしめじ

・藻類 → わかめ
献立づくりのポイント

① 一汁三菜を目指します

②いつも献立を決める際に以下のような

様々な食品を一回の食事や一日の食事

で摂取できるよう意識します

・穀類

・いも類

・豆類

・野菜類

・魚介類

・肉類

・きのこ類

・卵類

・藻類

・乳類

・種実類

・果実類

③今日の食事で使用していない食品は

栄養バランスをよくするために次の

食事や間食等で摂るように心がけます

■今日の例でいうと･･･

いも類、種実類、乳類、果実類など

→次回の食事や間食で摂るように意識！

④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを

薄味にしてカロリーの摂りすぎに

ならないよう油脂の使用も少量に!

⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標

①～⑤を意識して日々の食事を作ると

栄養バランス満点の食事になります


本日の豆知識
今日はアジフライに使用した

まあじ　皮つき生 100 g の

栄養成分値等についてお伝えします

栄養成分値は

エネルギー 112.0 kcal

たんぱく質 19.7 g

脂質 4.5 g

炭水化物 0.1 g

食塩相当量 0.3 g　　　

アジ等の魚の脂には、
ヒトの体内で合成することができないために
摂取する必要のある必須脂肪酸の
IPA(イコサペンタエンサン)や
DHA(ドコサヘキサエン酸)等の脂肪酸
が豊富に含まれています。

5～9月頃が旬なので
積極的にいただきたい
オススメの食材ですね。

今日は献立のたて方をお伝えしました


皆さまの健康やご家族の健康のために
栄養バランスのとれた
美味しい食事を作って
健康の維持・向上につながる
食生活にしたいですね

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