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栄養バランスのとれた食事を作る

オンライン料理教室を開催している

管理栄養士 とものうようこ (トモ)です音譜

(プロフィールはこちらから)

 

 

 

今日ご紹介する食事は
たんぱく質を豊富に含む

鶏むね肉で作った
チキンピカタを主菜にした献立


きゅうり、大根、人参、ほうれん草等の
野菜を使って
栄養バランスを整えました飛び出すハート



栄養バランスを整えた

  チキンピカタ献立はこちら↓

 
栄養バランスのとれたチキンピカタ献立


献立内容は
 

・主食 → 玄米ごはん
・主菜 → チキンピカタ
・副菜 → 豚肉と大根の煮物
・副菜 → きゅうりの醤油麹和え
・汁物 → 豆腐とほうれん草のみそ汁

 

宝石赤主菜のチキンピカタはこちら下矢印

チキンピカタ


チーズの風味豊かなチキンピカタ
サクサク食感で食べ応え満点キラキラ


 
宝石赤副菜の豚肉と大根の煮物はこちら下矢印

豚肉と大根の煮物

やわらかく煮た大根と人参が美味しい気づき


宝石赤副菜のきゅうりの醤油麹和えはこちら下矢印

きゅうりの醤油麹和え

カリウム等の栄養素を豊富に含む
きゅうりは、これからが旬なので
おすすめの食材ですね🥒


宝石赤主食の玄米ごはんはこちら下矢印

玄米ごはん

玄米にはビタミンB群や
食物繊維等の栄養素が
豊富に含まれているので、
毎日食べたくなりますね気づき


宝石赤汁物の豆腐とほうれん草のみそ汁はこちら下矢印

豆腐とほうれん草のみそ汁


豆腐とほうれん草、わかめで作ったみそ汁

たんぱく質、食物繊維等の栄養素が
とれます気づき



 

では~
ベルチキンピカタ献立

 の栄養バランスを確認!!


 

二重丸献立の詳細は 

 

 

・主食 → 玄米ごはん

  (玄米)


 

・主菜 →チキンピカタ

  (鶏むね肉、鶏卵、粉チーズ、キャベツ、ブロッコリー、
   トマト)


 

・副菜 → 豚肉と大根の煮物
  (豚肉、大根、人参、ぶなしめじ、グリンピース)


・副菜 → きゅうりの醤油麹和え
  (きゅうり、にんにく)

 

・汁物 → 豆腐とほうれん草のみそ汁

  (木綿豆腐、ほうれん草、わかめ)




 

二重丸使用した食材を食品の分類に振り分けると

 

 

・穀類 → 玄米


・肉類 → 鶏肉、豚肉


・卵類
 → 鶏卵


豆類→ 木綿豆腐


・野菜類 → キャベツ、ブロッコリー、トマト、
   大根、人参、グリンピース、きゅうり、
   にんにく、ほうれん草


・きのこ類 → ぶなしめじ

 


・藻類 → わかめ


・乳類 → 粉チーズ



 

宝石赤 献立づくりのポイント 宝石赤

 

 

① 一汁三菜を目指します

 

 

②いつも献立を決める際に以下のような

様々な食品を一回の食事や一日の食事

で摂取できるよう意識します

 

・穀類

・いも類

・豆類

・野菜類

・魚介類

・肉類

・きのこ類

・卵類

・藻類

・乳類

・種実類

・果実類

 

 

③今日の食事で使用していない食品は

栄養バランスをよくするために次の

食事や間食等で摂るように心がけます

 

 

今日の例でいうと・・・

いも類、魚介類、種実類、果実類など

→次回の食事や間食で摂るように意識!

 

 

④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを

薄味にしてカロリーの摂りすぎに

ならないよう油脂の使用も少量に!

 

 

⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標

 

 

①~⑤を意識して日々の食事を作ると

栄養バランス満点の食事になります

 

 
 

宝石赤 本日の豆知識 宝石赤

 

今日は豚肉と大根の煮物に使用した

にんじん(皮なし、生)100 gの栄養成分値

についてお伝えしますビックリマーク

 

 

エネルギー        30 kcal

たんぱく質       0.8 g

脂質                0.1 g

炭水化物          8.7 g

食物繊維      2.4 g

ビタミンA  690.0 μg

食塩相当量       0.1 g   

 

 

カロテンが多く

緑黄色野菜の代表である人参は、

色が鮮やかで表面がなめらかなもの、

大きすぎないものを購入することを

オススメしますOK

 

 

また、赤みが強いものほど

カロテンが多いですよ気づき



今日は献立のたて方をお伝えしました音譜

 

 

皆さまの健康やご家族の健康のために

栄養バランスのとれた

美味しい食事を作って

健康の維持・向上につながる

食生活にしたいですねラブラブ


 

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〇7月25日(木)17:00~18:10
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ありがとうございますラブラブ

 
皆さまの健康的な食生活を
応援していますピンクハート
 

参考文献:ビジュアル食品成分表 大修館書店