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栄養バランスのとれた食事を作る

オンライン料理教室を開催している

管理栄養士 とものうようこ (トモ)です音譜

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今日ご紹介するのは
鶏肉と野菜のみそ炒めを主菜にした献立


腸活につなげるために
発酵食を食べたいと思い
発酵調味料の味噌を使った
主菜を作りました。


栄養バランスを整えた

  鶏肉と野菜のみそ炒め献立はこちら↓

 
栄養バランスを整えた鶏肉と野菜のみそ炒め献立

献立内容は
 

・主食 → 玄米ごはん
・主菜 → 鶏肉と野菜のみそ炒め
・副菜 → 卵焼き             

・副菜 → キャベツとじゃがいものマヨ和え
・汁物 → 豆腐とわかめのすまし汁

 

宝石赤主菜の鶏肉と野菜のみそ炒めはこちら下矢印
 
鶏肉と野菜のみそ炒め

夏野菜のナスやピーマンと
ブロッコリーの茎を使って
作ったみそ炒めです
 

宝石赤副菜の卵焼きはこちら下矢印

卵焼き

砂糖の代わりに甘酒を使って作り、
醤油の代わりに醤油麹を使いました

 
宝石赤副菜のキャベツとじゃがいものマヨ和えはこちら下矢印
 
じゃがいもとキャベツのマヨ和え

ヨーグルトを使用して
マヨネーズの量を減らて作った
ヘルシーなマヨ和えです

 
宝石赤汁物の豆腐とわかめのすまし汁はこちら下矢印

豆腐とわかめのすまし汁

塩の代わりに塩麹を使ったすまし汁です


 

では~
ベル鶏肉と野菜のみそ炒め献立

 の栄養バランスを確認!!


 

二重丸献立の内容は 

 

・主食 → 玄米ごはん

  (玄米)



・主菜 → 鶏肉と野菜のみそ炒め

  (鶏肉、茄子、赤、黄色ピーマン、ブロッコリーの茎、
   玉ねぎ、人参、生姜)


 

・副菜 → 卵焼き

  (鶏卵、大根)

 

・副菜 → キャベツとじゃが芋のマヨ和え

  (じゃがいも、キャベツ、ヨーグルト)

 

・汁物 → 豆腐とわかめのすまし汁

  (木綿豆腐、わかめ、青ねぎ)

 


 

二重丸使用した食材を食品の分類に振り分けると

 

 

・穀類 → 玄米


・いも類 → じゃがいも


・肉類 → 鶏肉


・卵類 → 鶏卵


・豆類 → 木綿豆腐

 

・野菜類 → 茄子、赤ピーマン、人参、
   黄色ピーマン、ブロッコリーの茎、
   玉ねぎ、生姜、大根、キャベツ、青ねぎ



・藻類 → わかめ


・乳類 → ヨーグルト


 

宝石赤 献立づくりのポイント 宝石赤

 

 

① 一汁三菜を目指します

 

 

②いつも献立を決める際に以下のような

様々な食品を一回の食事や一日の食事

で摂取できるよう意識します

 

・穀類

・いも類

・豆類

・野菜類

・魚介類

・肉類

・きのこ類

・卵類

・藻類

・乳類

・種実類

・果実類

 

 

③今日の食事で使用していない食品は

栄養バランスをよくするために次の

食事や間食等で摂るように心がけます

 

 

■今日の例でいうと・・・

魚介類、きのこ類、種実類、果実類など

→次回の食事や間食で摂るように意識!

 

 

④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを

薄味にしてカロリーの摂りすぎに

ならないよう油脂の使用も少量に!

 

 

⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標

 

 

①~⑤を意識して日々の食事を作ると

栄養バランス満点の食事になりますキラキラ

 

 
 

宝石赤 本日の豆知識 宝石赤


今日は卵焼きに使用した

鶏卵 全卵 生 100

栄養成分値等についてお伝えしますキラキラ

 

栄養成分値は

 

エネルギー       142.0 kcal

たんぱく質         12.2 g

脂      質            10.2 g

炭水化物              0.4 g

食塩相当量           0.0 g   

 

 

季節に関係なく供給量が

安定している卵

 

 

良質なたんぱく源として

1日1個程度食べたい

オススメの食材ですね気づき



今日は献立のたて方をお伝えしました音譜

 

 

皆さまの健康や
ご家族の健康のために

栄養バランスのとれた

美味しい食事を作って

健康の維持・向上につながる

食生活にしたいですねラブラブ


 

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ありがとうございますラブラブ

 
皆さまの健康的な食生活を
応援していますピンクハート
 

参考文献:ビジュアル食品成分表 大修館書店