栄養バランスを整えたサバとトマトのカレーライス献立

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栄養バランスのとれた食事を作る

オンライン料理教室を開催している

管理栄養士とものうようこ (トモ)です

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カレーが食べたくなる今日この頃 今日ご紹介するのは サバとトマトのカレーライスを 主食・主菜にした献立 ほうれん草、玉ねぎ、きゅうり等の 野菜を使って 栄養バランスを整えました 栄養バランスを整えた
サバとトマトのカレーライス献立 はこちら↓

献立内容は

・主食・主菜 → サバとトマトのカレーライス ・副菜 → 卵とほうれん草の炒め物
・副菜 → おからの塩麹ポテトサラダ ・汁物 → 大根と人参のスープ
主食・主菜のサバとトマトのカレーライス
はこちら


さば缶で作ったトマト入りカレーライス お肉を使っていないので あっさりしていて美味しい
副菜の卵とほうれん草の炒め物はこちら

砂糖の代わりに甘酒を
使って作りました

副菜のおからの塩麹ポテトサラダはこちら



マヨネーズの代わりに 塩麹とオリーブ油、酢を使って ポテトサラダを作ってみました

汁物の大根と人参のスープはこちら
大根と人参から食物繊維や ビタミン類が摂れるスープです
では～
サバとトマトのカレーライス献立
　の栄養バランスを確認

献立の内容は　
・主食・主菜 → サバとトマトのカレーライス
(玄米、さば缶、玉ねぎ、トマト)
・副菜 → 卵とほうれん草の炒め物
(鶏卵、ほうれん草)
・副菜 → おからの塩麹ポテトサラダ
(じゃがいも、おから、玉ねぎ、きゅうり、ハム)
・汁物 → 大根と人参のスープ
(鶏肉、大根、人参、パセリ)


使用した食材を食品の分類に振り分けると ・穀類 → 玄米 ・いも類 → じゃがいも ・肉類 → 鶏肉、ハム ・魚介類 → さば ・卵類 → 鶏卵 ・豆類 → おから
・野菜類 → 玉ねぎ、トマト、ほうれん草、 きゅうり、大根、人参、パセリ
献立づくりのポイント

① 一汁三菜を目指します

②いつも献立を決める際に以下のような

様々な食品を一回の食事や一日の食事

で摂取できるよう意識します

・穀類

・いも類

・豆類

・野菜類

・魚介類

・肉類

・きのこ類

・卵類

・藻類

・乳類

・種実類

・果実類

③今日の食事で使用していない食品は

栄養バランスをよくするために次の

食事や間食等で摂るように心がけます

■今日の例でいうと･･･

きのこ類、藻類、種実類、乳類、果実類など

→次回の食事や間食で摂るように意識！

④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを

薄味にしてカロリーの摂りすぎに

ならないよう油脂の使用も少量に!

⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標

①～⑤を意識して日々の食事を作ると

栄養バランス満点の食事になります


本日の豆知識
今日はサバとトマトのカレーライスで使用した 赤色トマト　果実、生 100 g の 栄養成分値等についてお伝えします エネルギー 20.0 kcal たんぱく質 0.7 g 脂質 0.1 g 炭水化物 4.7 g 食物繊維 1.0 g カリウム 210.0 mg 食塩相当量 0.0 g トマトの旬は7～8月 ナトリウムの排出を助ける カリウムを豊富に含んでいるトマトは 塩分の摂り過ぎを調節するのに役立つ おすすめの食材ですね 今日は献立のたて方をお伝えしました


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〇5月25日(土)・29日(水)11:00～12:10
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えびとブロッコリーのカレーマヨ焼き献立
〇27日(月)11:00～12:10
→ヘルシー中華丼＆鮭と野菜の酢豚風献立
〇6月1日(土)10:00～11:10
・6月5日(水)11:00～12:10
→ヘルシーエビチリ＆トマト入り
　和風麻婆豆腐献立
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