いつもブログをご覧いただき
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栄養バランスのとれた食事を作る
オンライン料理教室を開催している
管理栄養士 とものうようこ (トモ)です
(プロフィールはこちらから)
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今日ご紹介する献立は
鰹とみょうがのユッケ丼を
主食・主菜にした食事
オクラ、みょうが、大根等の野菜を使って
栄養バランスを整えました
栄養バランスを整えた -
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鰹とみょうがのユッケ丼献立はこちら↓
献立内容は-
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・主食 ・主菜 → 鰹とみょうがのユッケ丼
・副菜 → アボカドとえびの卵炒め -
・副菜 → なめこのおろし和え
・汁物 → オクラとわかめのすまし汁
主食・主菜の鰹とみょうがのユッケ丼はこちら
コクのある味付けに仕上がった鰹のユッケ丼- みょうがの香りがアクセントに
副菜のアボカドとえびの卵炒めはこちら
クリーミーなアボカドとプリッとしたエビ
ふわふわ卵の組み合わせが絶妙
- 副菜のなめこのおろし和えはこちら
- 消化を助ける大根おろしに
なめこの食感とみつばの香りが
絶品の副菜です
- 汁物のオクラとわかめのすまし汁はこちら
オクラのネバネバの成分で
とろみがついて美味しいすまし汁に
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では～
鰹とみょうがのユッケ丼献立 -
の栄養バランスを確認
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献立の内容は -
・主食・主菜 → 鰹とみょうがのユッケ丼
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(玄米、カツオ、みょうが、鶏卵、青ねぎ、
焼きのり、いりごま) -
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・副菜 → アボカドとえびの卵炒め
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(アボカド、えび、鶏卵)
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・副菜 → なめこのおろし和え
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(なめこ、大根、みつば)
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・汁物 → オクラとわかめのすまし汁
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(オクラ、わかめ)
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使用した食材を食品の分類に振り分けると
・穀類 → 玄米
・魚介類 → カツオ、えび
・卵類 → 鶏卵
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・野菜類 → みょうが、青ねぎ、大根、
みつば、オクラ
・きのこ類 → なめこ -
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・藻類 → わかめ、焼きのり
・種実類 → いりごま
・果実類 → アボカド -
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献立づくりのポイント
① 一汁三菜を目指します
②いつも献立を決める際に以下のような
様々な食品を一回の食事や一日の食事
で摂取できるよう意識します
・穀類
・いも類
・豆類
・野菜類
・魚介類
・肉類
・きのこ類
・卵類
・藻類
・乳類
・種実類
・果実類
③今日の食事で使用していない食品は
栄養バランスをよくするために次の
食事や間食等で摂るように心がけます
■今日の例でいうと･･･
いも類、肉類、豆類、乳類など
→次回の食事や間食で摂るように意識！
④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを
薄味にしてカロリーの摂りすぎに
ならないよう油脂の使用も少量に!
⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標
①～⑤を意識して日々の食事を作ると
栄養バランス満点の食事になります
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本日の豆知識
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今日はアボカドとえびの卵炒めに使用した
アボカド 生 100 g の栄養成分値等
についてお伝えします
栄養成分値は
エネルギー 176.0 kcal
たんぱく質 2.1 g
脂 質 17.5 g
炭水化物 7.9 g
食物繊維 5.6 g
食塩相当量 0.0 g
脂質を多く含む果物のアボカドには
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ビタミンE、カリウム、食物繊維等の
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栄養素も豊富に含まれます。
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また、脂質の約70%は不飽和脂肪酸なので
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LDLコレステロール値の低下が期待できる
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オススメの食材ですね
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今日は献立のたて方をお伝えしました -
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皆さまの健康やご家族の健康のために
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栄養バランスのとれた
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美味しい食事を作って
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健康の維持・向上につながる
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参考文献:ビジュアル食品成分表 大修館書店