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栄養バランスのとれた食事を作る
オンライン料理教室を開催している
管理栄養士 とものうようこ (トモ)です
(プロフィールはこちらから)
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今日ご紹介する献立は
豆腐ハンバーグを
主菜にした食事
ゴーヤ、ブロッコリー、ミニトマト
大根等のたくさんの野菜を使って
作りました
栄養バランスを整えた -
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豆腐ハンバーグ献立はこちら↓
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献立内容は -
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・主食 → 玄米ごはん
・主菜 → 豆腐ハンバーグ
・副菜 → ゴーヤとわかめの甘酢和え -
・副菜・汁物 → 具沢山豚汁
主菜の豆腐ハンバーグはこちら
鶏肉、木綿豆腐等の食材で作っているので- たんぱく質がたっぷり摂れます
副菜のゴーヤとわかめの甘酢和えはこちら
塩麹と甘酒、酢を使って作りました
- 汁物の具沢山豚汁はこちら
- 大根、ごぼう、人参等の
たくさんの野菜を使ったので
食物繊維がしっかり摂れます
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では～
豆腐ハンバーグ献立 -
の栄養バランスを確認
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献立の内容は -
・主食 → 玄米ごはん
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(玄米)
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・主菜 → 豆腐ハンバーグ
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(鶏肉、木綿豆腐、玉ねぎ、パン粉)
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・副菜 → ゴーヤとわかめの甘酢和え
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(ゴーヤ、わかめ、みょうが)
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・汁物 → 具沢山豚汁
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(豚肉、油揚げ、大根、ごぼう、人参、玉ねぎ、
じゃがいも、椎茸、こんにゃく、青ねぎ) -
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使用した食材を食品の分類に振り分けると
・穀類 → 玄米、パン粉
・いも類 → じゃがいも、こんにゃく
・肉類 → 鶏肉、豚汁
・豆類 → 木綿豆腐、油揚げ
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・野菜類 → 大根、ごぼう、人参、玉ねぎ、
青ねぎ、ゴーヤ、わかめ、みょうが -
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・きのこ類 → 椎茸
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・藻類 → わかめ
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献立づくりのポイント
① 一汁三菜を目指します
②いつも献立を決める際に以下のような
様々な食品を一回の食事や一日の食事
で摂取できるよう意識します
・穀類
・いも類
・豆類
・野菜類
・魚介類
・肉類
・きのこ類
・卵類
・藻類
・乳類
・種実類
・果実類
③今日の食事で使用していない食品は
栄養バランスをよくするために次の
食事や間食等で摂るように心がけます
■今日の例でいうと･･･
魚介類、卵類、種実類、乳類、果実類など
→次回の食事や間食で摂るように意識！
④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを
薄味にしてカロリーの摂りすぎに
ならないよう油脂の使用も少量に!
⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標
①～⑤を意識して日々の食事を作ると
栄養バランス満点の食事になります
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本日の豆知識
今日はゴーヤとわかめの甘酢和えに使用した
にがうり(生)100 gの
栄養成分値についてお伝えします
栄養成分値は
エネルギー 15.0 kcalたんぱく質 1.0 g
脂質 0.1 g
炭水化物 3.9 g
食物繊維 2.6 g
ビタミンC 76.0 mg
食塩相当量 0.0 g
免疫力を高める効果が期待できる
ビタミンC等の栄養素を豊富に含む
にがうりの旬は６～８月頃！！
栄養価が高く美味しい
これからの時期にいただきたい
おススメの食品ですね -
今日は献立のたて方をお伝えしました -
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皆さまの健康やご家族の健康のために
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栄養バランスのとれた
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美味しい食事を作って
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〇5月13日(月)17:00～18:10
(詳細の確認、お申込みはストアカからになります)
→鮭の南蛮漬け＆豚肉の柳川風煮献立
〇5月16日(木)・21日(火)11:00～12:10
→ヘルシー中華丼＆鮭と野菜の酢豚風献立
〇5月18日(土)・23日(木)11:00～12:10
→ヘルシースパイスカレー献立
〇5月25日(土)・29日(水)11:00～12:10
→豆腐のハンバーグ＆カレー風味ポトフ献立 -
最後までお読みいただきまして
ありがとうございます
参考文献:ビジュアル食品成分表 大修館書店