いつもブログをご覧いただき
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栄養バランスのとれた食事を作る
オンライン料理教室を開催している
管理栄養士 とものうようこ (トモ)です
(プロフィールはこちらから)
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今日ご紹介する献立は
さばとトマトのカレーを
主食・主菜にした食事
カレーが食べたくなりさば缶を使ったカレーを作りました
栄養バランスを整えた -
さばとトマトのカレー献立はこちら↓
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新玉ねぎ、新じゃが、人参等の
野菜を使って栄養バランスを整えました
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献立内容は -
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・主食・主菜 → さばとトマトのカレー
・副菜 → 目玉焼き -
・副菜 → メロン
・汁物 → 野菜スープ -
主食・主菜のサバとトマトのカレーはこちら
さば缶、トマト、新玉ねぎ、
クミンを炒めて- カレールーを入れて
簡単に作れるカレーです
副菜の目玉焼きはこちら
フライパンに少量の水を入れて
蓋をして、蒸し焼きにした- 目玉焼き🍳
- 簡単に作れます
- 副菜のメロンはこちら
- いただいたメロン
- とっても甘くて美味しい🍈
- 汁物の野菜スープはこちら
- 新じゃが、新たまねぎ、春キャベツ等の
- 春野菜がいただけるスープです
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では～
さばとトマトのカレー献立 -
の栄養バランスを確認
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献立の内容は -
・主食・主菜 → さばとトマトのカレー
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(玄米、精白米、さば缶、トマト、玉ねぎ)
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・副菜 → 目玉焼き
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(鶏卵、ブロッコリー)
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・副菜 → フルーツ
(メロン)
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・汁物 → 野菜スープ
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(じゃがいも、玉ねぎ、人参、キャベツ、ベーコン)
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使用した食材を食品の分類に振り分けると
・穀類 → 玄米、精白米
・いも類 → じゃがいも
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・肉類 → ベーコン
・魚介類 → さば -
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・卵類 → 鶏卵
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・野菜類 → トマト、ブロッコリー、
玉ねぎ、人参、キャベツ -
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・果実類 → メロン
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献立づくりのポイント
① 一汁三菜を目指します
②いつも献立を決める際に以下のような
様々な食品を一回の食事や一日の食事
で摂取できるよう意識します
・穀類
・いも類
・豆類
・野菜類
・魚介類
・肉類
・きのこ類
・卵類
・藻類
・乳類
・種実類
・果実類
③今日の食事で使用していない食品は
栄養バランスをよくするために次の
食事や間食等で摂るように心がけます
■今日の例でいうと･･･
豆類、種実類、きのこ類、藻類、乳類など
→次回の食事や間食で摂るように意識！
④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを
薄味にしてカロリーの摂りすぎに
ならないよう油脂の使用も少量に!
⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標
①～⑤を意識して日々の食事を作ると
栄養バランス満点の食事になります
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本日の豆知識
今日はさばとトマトのカレーに使用した
さば缶詰・水煮の100gの
栄養成分値についてお伝えします
栄養成分値は
エネルギー 174.0 kcal
たんぱく質 20.9 g
脂質 10.7 g
炭水化物 0.2 g
カルシウム 260.0mg
食塩相当量 0.9 g
骨を丸ごと食べることのできる鯖缶には、
骨や歯をつくるのに欠かせない
カルシウム等の栄養素が豊富に
含まれているので骨粗鬆症の予防につながる
オススメの食材ですね
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今日は献立のたて方をお伝えしました
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皆さまの健康やご家族の健康のために
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栄養バランスのとれた
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美味しい食事を作って
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健康の維持・向上につながる
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食生活にしたいですね
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〇5月16日(木)・21日(火)11:00～12:10
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〇5月18日(土)・23日(木)11:00～12:10
→ヘルシースパイスカレー献立
〇5月25日(土)・29日(水)11:00～12:10
→豆腐のハンバーグ＆カレー風味ポトフ献立 -
最後までお読みいただきまして
ありがとうございます
参考文献:ビジュアル食品成分表 大修館書店
