いつもブログをご覧いただき
ありがとうございます
栄養バランスのとれた食事を作る
オンライン料理教室を開催している
管理栄養士 とものうようこ (トモ)です
(プロフィールはこちらから)
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今日ご紹介する食事は
真鯛のパン粉焼きを主菜にした
白身魚のパン粉焼き献立
新玉ねぎ、新じゃが、人参等の
野菜を使って栄養バランスを整えました
栄養バランスを整えた-
白身魚のパン粉焼き献立はこちら↓
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献立内容は
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・主食 → 玄米ごはん
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・主菜 → 白身魚のパン粉焼き・野菜サラダ
・副菜 → じゃがいものそぼろ煮 -
・副菜 → 卵ときゅうりの炒め物
・汁物 → 南瓜とぶなしめじのみそ汁 -
主菜の白身魚のパン粉焼き・野菜サラダはこちら
天然の真鯛にパン粉をまぶし- 少し多めの油で揚げ焼きに
副菜のじゃがいものそぼろ煮はこちら
今が旬のじゃがいもは
ホクホク食感で美味しいですね
- 副菜の卵ときゅうりの炒め物はこちら
- 生では沢山食べれないキュウリも
- 炒めて食べ易くなりました
- 汁物の南瓜とぶなしめじのみそ汁はこちら
- ぶなしめじとわかめから
食物繊維が摂れるみそ汁です -
では～
白身魚のパン粉焼き献立 -
の栄養バランスを確認
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献立の内容は -
・主食 → 玄米ごはん
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(玄米)
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・主菜 → 白身魚のパン粉焼き・野菜サラダ
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(真鯛、サニーレタス、赤玉ねぎ、ブロッコリー、
ミニトマト) -
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・副菜 → じゃがいものそぼろ煮
(鶏肉、じゃがいも、玉ねぎ、人参、枝豆)
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・副菜 → 卵ときゅうりの炒め物
(鶏卵、きゅうり)
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・汁物 → 南瓜とぶなしめじのみそ汁
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(南瓜、ぶなしめじ、わかめ)
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使用した食材を食品の分類に振り分けると
・穀類 → 玄米
・いも類 → じゃがいも
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・肉類 → 鶏肉
・魚介類 → 真鯛 -
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・卵類 → 鶏卵
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・野菜類 → サニーレタス、赤玉ねぎ、
ブロッコリー、ミニトマト、玉ねぎ、
人参、枝豆、きゅうり、南瓜 -
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・きのこ類 → ぶなしめじ
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・藻類 → わかめ
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献立づくりのポイント
① 一汁三菜を目指します
②いつも献立を決める際に以下のような
様々な食品を一回の食事や一日の食事
で摂取できるよう意識します
・穀類
・いも類
・豆類
・野菜類
・魚介類
・肉類
・きのこ類
・卵類
・藻類
・乳類
・種実類
・果実類
③今日の食事で使用していない食品は
栄養バランスをよくするために次の
食事や間食等で摂るように心がけます
■今日の例でいうと･･･
豆類、種実類、乳類、果実類など
→次回の食事や間食で摂るように意識！
④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを
薄味にしてカロリーの摂りすぎに
ならないよう油脂の使用も少量に!
⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標
①～⑤を意識して日々の食事を作ると
栄養バランス満点の食事になります
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本日の豆知識
今日は白身魚のパン粉焼きに使用した
まだい 天然 生 100 g の栄養成分値等についてお伝えします
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栄養成分値は
エネルギー 129.0 kcal
たんぱく質 20.6 g
脂 質 5.8 g
炭水化物 0.1 g
食塩相当量 0.1 g
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姿がよいこと、長寿であること、
多産であること、また「おめでたい」
とかけて、祝事に使われることが多い
たい類は、今が旬なので
積極的にいただきたいおススメの食材ですね
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今日は献立のたて方をお伝えしました
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最後までお読みいただきまして
ありがとうございます
参考文献:ビジュアル食品成分表 大修館書店
