いつもブログをご覧いただき
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栄養バランスのとれた食事を作る
オンライン料理教室を開催している
管理栄養士 とものうようこ (トモ)です
(プロフィールはこちらから)
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今日ご紹介する食事は
スパイスを使って作った
スパイスチキンカレーを
主食・主菜にした献立
玉ねぎ、キャベツ、人参等の野菜を使って
栄養バランスを整えました
栄養バランスを整えた-
スパイスチキンカレー献立はこちら↓
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献立内容は
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・主食 ・主菜 → スパイスチキンカレー
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・副菜 → 目玉焼き
・副菜 → かぼちゃのサラダ -
・汁物 → ポトフ風野菜スープ
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主食・主菜のスパイスチキンカレーはこちら
- (見た目は微妙な感じですが、おいしいチキンカレーです)
脂質も控えめなので
ヘルシーなチキンカレーに
仕上がりました
- 副菜の目玉焼きはこちら
- フライパンに少しだけ水を入れて
- 蓋をして蒸し焼きにした目玉焼きです
- 副菜のかぼちゃのサラダはこちら
- ヨーグルトのソースをかけているので
サッパリとした味わいに - 汁物のポトフ風野菜スープはこちら
- キャベツ、じゃがいも、玉ねぎ等の
旬の野菜がいただけます -
では～
スパイスチキンカレー献立 -
の栄養バランスを確認
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献立の内容は -
・主食・主菜 → スパイスチキンカレー
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(精白米、雑穀米、鶏肉、玉ねぎ、カットトマト)
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・副菜 → 目玉焼き
(サニーレタス、鶏卵)
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・副菜 → かぼちゃのサラダ
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(かぼちゃ、ブロッコリー、ヨーグルト、くるみ)
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・汁物 → ポトフ風野菜スープ
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(ウインナー、キャベツ、じゃがいも、玉ねぎ、
人参、セロリ、パセリ) -
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使用した食材を食品の分類に振り分けると
・穀類 → 精白米、雑穀米
・いも類 → じゃがいも
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・肉類 → 鶏肉、ウインナー
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・卵類 → 鶏卵
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・野菜類 → 玉ねぎ、カットトマト、サニーレタス、
かぼちゃ、ブロッコリー、キャベツ、
玉ねぎ、人参、セロリ、パセリ -
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・きのこ類 → エリンギ
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・種実類 → くるみ
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・乳類 → ヨーグルト
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献立づくりのポイント
① 一汁三菜を目指します
②いつも献立を決める際に以下のような
様々な食品を一回の食事や一日の食事
で摂取できるよう意識します
・穀類
・いも類
・豆類
・野菜類
・魚介類
・肉類
・きのこ類
・卵類
・藻類
・乳類
・種実類
・果実類
③今日の食事で使用していない食品は
栄養バランスをよくするために次の
食事や間食等で摂るように心がけます
■今日の例でいうと･･･
魚介類、豆類、藻類、果実類など
→次回の食事や間食で摂るように意識！
④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを
薄味にしてカロリーの摂りすぎに
ならないよう油脂の使用も少量に!
⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標
①～⑤を意識して日々の食事を作ると
栄養バランス満点の食事になります
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本日の豆知識
今日はかぼちゃのサラダに使用した
ヨーグルト 全脂無糖 100 g の栄養成分値等についてお伝えします
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栄養成分値は
エネルギー 56.0 kcal
たんぱく質 3.6 g
脂 質 3.0 g
炭水化物 4.9 g
カルシウム 120 mg
食塩相当量 0.1 g
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たんぱく質やカルシウムが
吸収されやすい形になっている
発酵食品のヨーグルトは -
腸活効果も期待できる
オススメの食材ですね -
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今日は献立のたて方をお伝えしました
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皆さまの健康やご家族の健康のために
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栄養バランスのとれた
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美味しい食事を作って
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５月13日(月)17:00～18:10
５月16日(木)11:00～12:10
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最後までお読みいただきまして
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参考文献:ビジュアル食品成分表 大修館書店
