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栄養バランスのとれた食事を作る
オンライン料理教室を開催している
管理栄養士 とものうようこ (トモ)です
(プロフィールはこちらから)
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今日ご紹介する食事は
鮭とエリンギの酢豚風ともやし焼売、
スナップえんどうのナムルを
ワンプレートに盛り付けた献立
もやし、スナップえんどう、ピーマン、
玉ねぎ等の野菜を使って栄養バランスを整えました
栄養バランスを整えた-
中華風ワンプレート献立はこちら↓
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献立内容は
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・主食 → 玄米ごはん
・主菜 → 鮭とエリンギの酢豚風 -
・副菜 → もやし焼売
・副菜 → スナップえんどうのナムル -
・汁物 → 根深ねぎとわかめのみそ汁
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ワンプレートにすると
少しだけ豪華な食事に見えますね
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主菜の鮭とエリンギの酢豚風はこちら
- 甘辛いケチャップあんをからめているので
魚が苦手な方でも美味しくいただけます
- 副菜のもやし焼売はこちら
- 焼売の皮の代わりに
シャキシャキ食感のもやしを使いました - 副菜のスナップえんどうのナムルはこちら
- にんにくの風味が
アクセントになったナムルです - 汁物の根深ねぎとわかめのみそ汁はこちら
- 根深ねぎの甘味が感じられます
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では～
中華風ワンプレート献立 -
の栄養バランスを確認
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献立の内容は -
・主食 → 玄米ごはん
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(玄米)
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・主菜 → 鮭とエリンギの酢豚風
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(鮭、玉ねぎ、エリンギ、ピーマン)
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・副菜 → もやし焼売
(豚肉、もやし、玉ねぎ、生姜、
サニーレタス、ミニトマト) -
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・副菜 → スナップえんどうのナムル
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(スナップえんどう、にんにく)
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・汁物 → 根深ねぎとわかめのみそ汁
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(根深ねぎ、わかめ)
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使用した食材を食品の分類に振り分けると
・穀類 → 玄米
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・肉類 → 豚肉
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・魚介類 → 鮭
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・野菜類 → 玉ねぎ、ピーマン、もやし、
スナップえんどう、根深ねぎ、 にんにく、
生姜、サニーレタス、ミニトマト -
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・きのこ類 → エリンギ
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・藻類 → わかめ
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献立づくりのポイント
① 一汁三菜を目指します
②いつも献立を決める際に以下のような
様々な食品を一回の食事や一日の食事
で摂取できるよう意識します
・穀類
・いも類
・豆類
・野菜類
・魚介類
・肉類
・きのこ類
・卵類
・藻類
・乳類
・種実類
・果実類
③今日の食事で使用していない食品は
栄養バランスをよくするために次の
食事や間食等で摂るように心がけます
■今日の例でいうと･･･
いも類、卵類、豆類、種実類、乳類、
果実類など→次回の食事や間食で摂るように意識！
④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを
薄味にしてカロリーの摂りすぎに
ならないよう油脂の使用も少量に!
⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標
①～⑤を意識して日々の食事を作ると
栄養バランス満点の食事になります
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本日の豆知識
今日は鮭とエリンギの酢豚風に使用した
しろさけ 生 100 gの栄養成分値
についてお伝えします
エネルギー 124.0 kcal
たんぱく質 22.3 g
脂質 4.1 g
炭水化物 0.1 g
ビタミンD 32.0 μg
ビタミンE 1.2 mg
食塩相当量 0.2 g
しろさけにはカルシウムやリンの吸収をよくし
骨や歯を丈夫にするビタミンDや
抗酸化作用のあるビタミンE等の
栄養素を豊富に含んでいるので
おすすめの食材ですね
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今日は献立のたて方をお伝えしました
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４月30日(火)11:00～12:10
５月13日(月)17:00～18:10
５月16日(木)11:00～12:10
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参考文献:ビジュアル食品成分表 大修館書店
