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栄養バランスのとれた食事を作る

オンライン料理教室を開催している

管理栄養士 とものうようこ (トモ)です音譜

(プロフィールはこちらから)

 

 

 

今日ご紹介する食事は

たくさんの野菜と
調味料の使用量を最小限にした
ヘルシーな中華丼を主食・主菜にした献立飛び出すハート

 

 

チンゲン菜、玉ねぎ、人参、豆苗

もやし等の野菜を使って

栄養バランスを整えました割り箸
 


栄養バランスを整えた

  ヘルシー中華丼献立はこちら↓

 

栄養バランスのよいヘルシー中華丼献立

 

 

献立内容は

 

・主食・主菜 → ヘルシー中華丼

・副菜 → 鮭と野菜の酢豚風
・副菜 → 豆苗と人参のナムル

・汁物 → もやしのかきたま汁

 

 

宝石赤主食・主菜のヘルシー中華丼はこちら下矢印
 
ヘルシー中華丼
 
油や調味料の使用を控えめにして
ヘルシーでやさしい味の中華丼に気づき
 
 
宝石赤副菜の鮭と野菜の酢豚風はこちら下矢印
 
鮭と野菜の酢豚風
 
揚げ焼きにした鮭を
甘辛いケチャップあんをからめて
野菜と一緒に炒めました気づき
 
 
宝石赤副菜の豆苗と人参のナムルはこちら下矢印
 
豆苗と人参のナムル
 
β-カロテンをはじめとする
ビタミンが豊富な豆苗と人参で作った
ナムルです🥕
 
 
宝石赤汁物のもやしのかきたま汁はこちら下矢印
 
もやしのかきたま汁
 
ふわふわとろとろのかきたま汁🥚
食べ応えがあります気づき
 
 
 

では~
ベルヘルシー中華丼献立

 の栄養バランスを確認!!

 
 

二重丸献立の内容は 

 

・主食・主菜 → ヘルシー華丼

  (麦ごはん、豚肉、むきエビ、チンゲン菜、
   根深ねぎ、椎茸、にんにく)

 
 

・副菜 → 鮭と野菜酢豚風

  (鮭、玉ねぎ、ピーマン)

 

 

・副菜 → 豆苗と人参のナムル

  (豆苗、人参、黒いりごま)

 

 

・汁物 → もやしのかきたま汁

  (もやし、鶏卵)

 

 

 

 

二重丸使用した食材を食品の分類に振り分けると

 

 

・穀類 → 精白米、押し麦

 

 

・肉類 → 豚肉

 

 

・魚介類 → 鮭、むきエビ

 

 

・卵類 → 鶏卵

 

 

・野菜類 → チンゲン菜、根深ねぎ、にんにく、

  玉ねぎ、ピーマン、もやし、豆苗、人参

 

 

・きのこ類 → 椎茸


・種実類 → 黒いりごま

 

 

 

 

宝石赤 献立づくりのポイント 宝石赤

 

 

① 一汁三菜を目指します

 

 

②いつも献立を決める際に以下のような

様々な食品を一回の食事や一日の食事

で摂取できるよう意識します

 

・穀類

・いも類

・豆類

・野菜類

・魚介類

・肉類

・きのこ類

・卵類

・藻類

・乳類

・種実類

・果実類

 

 

③今日の食事で使用していない食品は

栄養バランスをよくするために次の

食事や間食等で摂るように心がけます

 

 

■今日の例でいうと・・・

いも類、豆類、藻類、乳類、果実類など

→次回の食事や間食で摂るように意識!

 

 

④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを

薄味にしてカロリーの摂りすぎに

ならないよう油脂の使用も少量に!

 

 

⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標

 

 

①~⑤を意識して日々の食事を作ると

栄養バランス満点の食事になります飛び出すハート

 

 
 

宝石赤 本日の豆知識 宝石赤

 

今日はヘルシー中華丼に使用した

豚ロース肉 皮下脂肪なし 100g 

栄養成分値等について伝えしますビックリマーク

 

栄養成分値は

 

エネルギー       190.0 kcal

たんぱく質         21.1 g

脂      質            11.9 g

炭水化物             0.3 g
ビタミンB₁         0.75 mg

食塩相当量          0.1 g   

 

 

豚肉には疲労回復に役立つ

ビタミンB₁を豊富に含み、

疲れた時にオススメの食材です。

 

 

また、豚ロース肉脂身つき100gとの

エネルギーの差は58kcal、

料理に使用するときには
脂身をとり除いて使用したいですね気づき


 

今日は献立のたて方をお伝えしました音譜

 

 

皆さまの健康やご家族の健康のために

栄養バランスのとれた

美味しい食事を作って

健康の維持・向上につながる

食生活にしたいですねラブラブ

 

 

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参考文献:ビジュアル食品成分表 大修館書店