いつもブログをご覧いただき
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栄養バランスのとれた食事を作る
オンライン料理教室を開催している
管理栄養士 とものうようこ (トモ)です
(プロフィールはこちらから)
今日ご紹介する食事は
木綿豆腐が入った豆腐ハンバーグを
主菜にした献立
ミニトマト、もやし、玉ねぎ
人参等の野菜を使って
栄養バランスを整えました
- 栄養バランスを整えた
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豆腐ハンバーグ献立はこちら↓
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献立内容は
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・主食 → 玄米ごはん
・主菜 → 豆腐ハンバーグ -
・副菜 → もやしのごまマヨ和え
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・副菜 ・汁物 → ポトフ風カレースープ
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主菜の豆腐ハンバーグはこちら
- 豆腐を使用して
- カロリーと脂質を抑え
- ヘルシーに仕上げました
- 副菜のもやしのごまマヨ和えはこちら
- もやしにマヨネーズとごまを
- 和えただけなので
- 簡単に作れます
- 副菜・汁物のポトフ風カレースープこちら
- 作り方はウインナーと野菜を
- カレー粉を入れたスープで
煮込むだけなので - とても簡単
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では～
豆腐ハンバーグ献立 -
の栄養バランスを確認
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献立の内容は ・主食 → 玄米ごはん
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(玄米)
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・主菜 → 豆腐ハンバーグ
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(牛肉、豚肉、木綿豆腐、パン粉、ミニトマト、牛乳)
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・副菜 → もやしのごまマヨ和え
(もやし、すりごま)
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・汁物・副菜 → ポトフ風カレースープ
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(ウインナー、じゃがいも、玉ねぎ、人参、キャベツ)
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使用した食材を食品の分類に振り分けると
・穀類 → 玄米、パン粉
・いも類 → じゃがいも -
・肉類 → 牛肉、豚肉、ウインナー
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・豆類 → 木綿豆腐
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・野菜類 → ミニトマト、もやし、玉ねぎ、
人参、キャベツ -
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・種実類 → すりごま
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献立づくりのポイント
① 一汁三菜を目指します
②いつも献立を決める際に以下のような
様々な食品を一回の食事や一日の食事
で摂取できるよう意識します
・穀類
・いも類
・豆類
・野菜類
・魚介類
・肉類
・きのこ類
・卵類
・藻類
・乳類
・種実類
・果実類
③今日の食事で使用していない食品は
栄養バランスをよくするために次の
食事や間食等で摂るように心がけます
■今日の例でいうと･･･
魚介類、卵類、きのこ類、藻類、
乳類(少量だったので)、果実類など→次回の食事や間食で摂るように意識！
④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを
薄味にしてカロリーの摂りすぎに
ならないよう油脂の使用も少量に!
⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標
①～⑤を意識して日々の食事を作ると
栄養バランス満点の食事になります
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本日の豆知識
今日はポトフ風カレースープに使用した
キャベツ 生 100 g の栄養成分値等
についてお伝えします
栄養成分値は
エネルギー 21.0 kcal
たんぱく質 1.3 g
脂質 0.2 g
炭水化物 5.2 g
食物繊維 1.8 g
ビタミンC 41.0 mg
食塩相当量 0.0 g
です
キャベツにはコラーゲンの生成と保持
抗酸化作用の効果が期待できる
ビタミンC等の栄養素が豊富に
含まれていますよ -
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今日は献立のたて方をお伝えしました
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皆さまの健康やご家族の健康のために
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栄養バランスのとれた
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美味しい食事を作って
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参考文献:ビジュアル食品成分表 大修館書店
